Die ABS-Diät erlaubt Ihnen, Produkte zu essen, die in eine von zwölf Lebensmittelgruppen eingeordnet sind. Daher sollte jede Mahlzeit mindestens zwei Produkte enth alten. Außerdem muss auch ein kleiner Snack etwas Eiweiß enth alten. Laut David Zinchenko, dem Schöpfer dieses Ernährungsprogramms, garantiert die ABS-Diät ein hervorragendes körperliches und geistiges Wohlbefinden. Rezepte ausprobieren, die auf den Prinzipien der ABS-Diät basieren?
Die ABS-Diätist cholesterinarm, enthält viele ungesättigte Fette, Proteine und liefert eine große Dosis an Vitaminen, insbesondere Vitamin B, C, A und E. Es kann Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Krebsprophylaxe empfohlen werden. Wir stellen Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack in der ABS-Diät vor.
ABS-Diät-Frühstücksrezepte
Frühstück: Bacon-Sandwich
- 1 Vollkornbrötchen
- 1/2 Teelöffel transfettfreier Brotaufstrich
- 1 Ei
- 1 Scheibe halbfetter Käse
- 1 Scheibe gegrillter Speck
- Gemüse zur Auswahl
Eine Rolle halbieren, toasten und mit Fett bestreichen. Das Ei in eine feuerfeste Form schlagen, das Eigelb mit einem Zahnstocher einstechen und die Form mit Frischh altefolie abdecken. 30 Sekunden in die Mikrowelle geben. Warten Sie 30 Sekunden. Käse, Ei und Speck zwischen die Brötchenhälften geben und 20 Sekunden in die Mikrowelle geben. Gemüse nach Geschmack hinzufügen.
Eine Portion enthält: 350 kcal, 25 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, (6 g EFA), 1023 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe
Frühstück: Milch mit Müsli und Nüssen
- Esslöffel Instant-Haferflocken 10 g
- Esslöffel Mandelblättchen 10 g
- Esslöffel Roggenflocken 10 g
- 2/3 Tassen Waldfrüchte 100 g
- 2 Walnüsse 8 g Glas Milch, 2 % Fett 200 g
Fülle Müsli in eine Schüssel, gieße heiße Milch auf und füge zerkleinerte Nüsse und Früchte hinzu.
Eine Portion enthält 350 kcal.
Rezepte für Abendessen, die mit der ABS-Diät kompatibel sind
Abendessen: Truthahn-Tortilla ohne Schuldgefühle
- 3/4 Esslöffel leichte Mayonnaise
- 1 Vollkorntortilla
- 2 gekochte Truthahnspeckscheiben
- 60 g gebratene Putenbrust
- 2 Tomatenscheiben
- 2 Salatblätter
Mayonnaise über die Tortillas streichen. Legen Sie es in die MitteBacon, Putenbrust, Tomate und Kopfsalat darauf. Rollen Sie die Tortilla zu einem Pfannkuchen.
Eine Portion enthält: 330 kcal, 32 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 19 g Fett (5 g SFA), 168 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe
Mittagessen: Kichererbsen mit Gemüse
- 1/2 Tassen Kichererbsen ohne Salz gekocht 120 g
- kleine Zwiebel 35 g
- Karotte 100 g
- Teelöffel Rapsöl 5 g
- Knoblauchzehe 3 g
- Prise Curry 2 g
- Prise Salz 2 g
- Prise Pfeffer 2 g
- Prise Basilikum 2 g
- Dose Tomaten 220 g
- 2 EL getrocknete Hirse 50 g
- kleiner Brokkoli 200 g
- Natka
Zwiebel würfeln, anbraten, gehackte Möhre dazugeben. Kurz köcheln lassen und die gehackten Tomaten hinzugeben. Würzen, Kichererbsen zugeben. Etwa 15 Minuten kochen. Einige Minuten vor Ende den durch die Presse gepressten Knoblauch dazugeben. Den Brokkoli al dente kochen. Zuerst die Brokkoliröschen auf dem Teller anrichten, Kichererbsensoße dazugeben. Mit Petersilie bestreuen. Mit gekochtem Brei essen.
Eine Portion enthält 540 kcal.
Rezepte für das Abendessen basierend auf den Prinzipien der ABS-Diät
Abendessen: 100 % Männerfrikadellen
- 445 g mageres Hackfleisch
- 45 g Semmelbrösel
- 1 große Zwiebelwürfel
- 1 fein gehackte Knoblauchzehe
- 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen oder Molkenprotein
- 480 ml konzentrierte Tomatensauce
- 4 Vollkornbrötchen
- 60 g leichter Mozzarella gerieben
Das Rindfleisch mit Paniermehl, Zwiebel, Knoblauch und Leinsamen oder Molke mischen. Fleischbällchen formen und in einer Teflonpfanne braun braten. Lassen Sie das Fett aus der Pfanne ab und gießen Sie die Tomatensauce über die Fleischbällchen. Machen Sie Vertiefungen in den Brötchen und gießen Sie warme Sauce mit Fleischbällchen hinein. Zum Schluss mit geriebenem Mozzarella bestreuen und mit den restlichen Brötchenhälften belegen.
Eine Portion enthält: 391 kcal, 35 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 10 g Fett (4 g SFA), 1340 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe
Abendessen: Omelette mit Tomate und Rucola
- 2 Eier
- Teelöffel Vollkornmehl 5 g
- Teelöffel Rapsöl 5 g
- eine Handvoll Rucola 30 g
- 3-4 Kirschtomaten 30 g
- frischer Basilikum 5 g
- gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Prise Salz
Brechen Sie die Eier in eine Schüssel. Öl, Mehl, Salz, Pfeffer zugeben und verquirlen. Gießen Sie den Inh alt in die heiße Pfanne. Wie einen Pfannkuchen auf beiden Seiten braten. Tomaten überbrühen, schneiden und mit Rucola und Basilikum mischen. Das Omelett auf einen Teller geben, das Gemüse halbieren und in der Mitte zusammenklappen.
Eine Portion enthält 350 kcal.
Beispiele für Snacks bei der ABS-Diät
Snack: Waldcocktail
- 3/4 Tasse Haferflocken in Wasser oder Magermilch eingeweicht
- 3/4 Tasse Magermilch
- 3/4 Tasse gefrorene Waldfrüchte
- 2 Teelöffel Whey Protein
- 3 zerstoßene Eiswürfel
Nährwert pro Portion: 144 kcal, 7 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 1 g Fett (null g gesättigte Fettsäuren, SFA), 4 g Ballaststoffe, 109 mg Natrium
Snack: Mittlerer Apfel + Teelöffel Erdnussbutter. Den Apfel in Scheiben schneiden und mit Erdnussbutter bestreichen. (Portion: 120 kcal)
Snack: Eine Scheibe gebratener Truthahn + 3-4 Mandeln (ohne Salz) (Portion: 120 kcal)
Snack: 150 g magerer Naturjoghurt + eine Handvoll frische oder gefrorene Himbeeren (Portion: 120 kcal)
Quelle: David Zinczenko "Diät ABS", Mada Verlag, 2006