Abnehmen ohne Anstrengung - diese Frage stellt man sich täglich. Wir haben die perfekte Ernährung für Sie, also eine, die nicht mit Hingabe und viel Arbeit verbunden ist. Es ist eine effektive Diät - Sie nehmen gleichmäßig ab, haben kein Hungergefühl und es droht kein Jo-Jo-Effekt.
Verwenden Sie die folgenden Rezepte, um eineDiätzu erstellen, dank der Sie ein Kilogramm pro Woche verlieren. Und was wichtig ist - es istAbnehmenohne Hunger undder Jo-Jo-Effekt .
8:00 Uhr Frühstück
Es gibt eine Möglichkeit, nach einer Nachtpause Energie zu tanken - das Frühstück. Es sollte ziemlich reichlich, nahrhaft und leicht verdaulich sein. Zusätzlich zum gewählten Gericht benötigen Sie eine Tasse Kaffee oder Tee ohne Zucker» Kaiserbrötchen mit Schinken Brötchen aufschneiden und mit einem Teelöffel fettarmer Margarine bestreichen. Darauf zwei dünne Scheiben Kochschinken und eine geschnittene mittelgroße Gurke legen. Einen Esslöffel gehackten Fenchel darüberstreuen255 kcal, 17 g Eiweiß, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
» Toast mit Marmelade Backen Sie zwei Scheiben geröstetes Vollkornbrot. Je einen Teelöffel mageren Hüttenkäse und zuckerarme Marmelade darauf verteilen260 kcal, 12 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 4 g Fett»Granola Joghurt und Die drei Ananasscheiben in Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. 3 Esslöffel Cornflakes, 150 ml Naturjoghurt und einen Esslöffel eingeweichte Haferflocken hinzufügen250 kcal, 8 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
11:00 Imbiss
Wenn der Mittag naht, gönnen Sie sich einen gesunden und leckeren Snack. Es wird Ihnen helfen, bis zum Mittagessen zu überleben, ohne Hunger zu verspüren. Einige Gerichte lassen sich schnell und einfach zu Hause zubereiten. Zur Auswahl» Gefüllte Tomaten Schneiden Sie die Spitzen von 2-3 Tomaten ab. Füllen Sie die hohlen unteren Teile mit magerem Hüttenkäse, gemischt mit Salz, Pfeffer und 2 Teelöffeln gehacktem Dill. Abdeckung. Mit einer Scheibe Knäckebrot essen.150 kcal, 14 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 0 g Fett» Brötchen mit Marmelade deiner Lieblings- Zuckermarmelade155 kcal, 6 g Eiweiß, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Fett» Putenspieß Eine halbe Mango schälen und teilen in Keile. 50 g Putenrücken in kleine, dünne Stücke schneiden. Dann Zeug aufSpieße abwechselnd Mango und Roastbeef140 kcal, 11 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate, 3 g Fett» Knusperbrot mit Paprika Hälfte waschen eine Schote Paprika und in Streifen schneiden. Die Paprika auf 2 Scheiben Knäckebrot legen. Streuen Sie einen Teelöffel geriebenen Käse (am besten) hell.150 kcal, 7 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
13:00 Mittagessen bei der Arbeit
Was brauchst du gerade? Eine Mahlzeit, die den Körper nicht belastet, aber schnell Energie hinzufügt, Ihre Stimmung verbessert und Müdigkeit beseitigt. Hier sind einige köstliche sättigende Gerichte:» Nudeln mit Tomaten Eine halbe Tasse Nudeln kochen und abkühlen lassen. Fügen Sie 2 gehackte Frühlingszwiebeln, zwei mittelgroße, in Achtel geschnittene Tomaten, 50 g gewürfelten hellgelben Käse und 2 Teelöffel Kapern hinzu. Gießen Sie die Sauce aus einem Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft und einer Prise Thymian.310 kcal, 19 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate, 9 g Fett» Reis mit Schinken Kochen Sie eine halbe Tasse Reis. Fügen Sie zwei Scheiben Kochschinken, zwei Scheiben Ananaswürfel und eine fein gehackte Frühlingszwiebel hinzu. Aus 150 ml Naturjoghurt, Dill und einem halben Teelöffel Currypulver eine Sauce zubereiten. Zum Salat geben, mischen315 kcal, 20 g Eiweiß, 47 g Kohlenhydrate, 2 g Fett» Gemüse mit Käsedip Paprikaschote aufschneiden in Streifen, zwei mittelgroße Zucchini und zwei Karotten. Aus 4 gehäuften Esslöffeln magerem Hüttenkäse mit gehacktem Dill einen Dip zubereiten und mit Salz, Pfeffer und einem Teelöffel Zitronensaft abschmecken290 kcal, 20 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate, 9 g Fett » Mango mit Truthahn 3 Scheiben geräucherte Putenbrust anrichten, einen Teelöffel Joghurtmayonnaise dazugeben und die fein geschnittenen Mangos darauf verteilen310 kcal, 17 g Eiweiß, 49 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
15:00 Nachtisch
Frisches Obst, Joghurt und andere leichte Köstlichkeiten (jeweils 100 kcal) eignen sich am besten für einen Nachmittagssnack. Sie stillen Ihren Hunger und geben Ihnen die nötige Energie. » Kiwi und eine Scheibe Ananas »4-5 Teelöffel Sauerkraut mit einem gehackten Roten Paprikaschote» 3 Mandarinen »Grapefruithälften mit Süßstoffpulver bestreut» Eine Tasse (150 ml) von Joghurt mit Fruchtstückchen» Kleine Banane »Eine halbe Tasse Naturjoghurt mit einem Teelöffel Honig» Zwei Äpfel, in Scheiben geschnitten und mit Süßstoffpulver bestreut » Eine halbe Tasse Naturjoghurt mit 2 Teelöffeln Cornflakes
17:00 Nachmittagstee
Zeit für etwas Leckeres zum Nachmittagskaffee oder -tee. Suchen Sie nach dem, was am besten zu Ihnen passt. Die leckeren, süßen Snacks, die wir anbieten, enth alten nicht mehr als 200 kcal.» Eine große Tasse Kaffee mit Milch und 4 Stück Schokolade» Eine Tasse Kaffee mit Milch und Süßstoff und einem Croissant »Ein Glas Kakao mit Süßstoff und Milchriegel» Eine Tasse Cappuccino mit Sahne und Zucker und 3 Macaron-Keksen »Ein Glas Tee mit Zucker und ein Brötchen» Eine Tasse Kaffee mit Milch und ein Riegel Müsli» Eine Tasse Kaffee mit Milch und Zucker und 2 Köstlichkeiten»Ein Glas grüner Tee und eine halbe Tafel Schokolade und Nüsse » Tee mit Zucker und Birne in Vanillesoße » Eine Tasse Kaffee mit Milch und Süßstoff und 3 Lebkuchen» Ein Glas Tee mit Süßstoff und Napoleon» Eine Tasse Kaffee mit Zucker u eine Portion Hefeteig
19:00 warmes Abendessen
Was isst du abends am liebsten? Ganz klar: warme Speisen. Sie sind leicht zu sättigen, wenn sie viel Protein liefern. Ein solches Abendessen, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen gegessen, wird Sie aufheitern. Jedes dieser Gerichte ist ganz schnell zubereitet:» Putenbrust mit Ananas Eine halbe Tasse Reis anbraten, mit Curry abschmecken. Die Frühlingszwiebeln und 2 Scheiben Ananas fein in Würfel schneiden. 10 Gramm Putenbrust gewürzt mit Salz und Pfeffer, mit den Frühlingszwiebeln in einem Teelöffel Olivenöl anbraten. Frühlingszwiebeln und Ananas zum Reis geben. Mix.325 kcal, 28 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 4 g Fett» ThunfischnudelnEine halbe Tasse Nudeln kochen. Die Zwiebel und eine Knoblauchzehe hacken, in einem Teelöffel Olivenöl anschwitzen, zwei gehackte Tomaten und eine halbe Dose abgetropften Thunfisch in seiner eigenen Sauce hinzufügen. Fügen Sie eine Prise Salz, Pfeffer und einen Teelöffel gehackten frischen Basilikum hinzu. Mit den Nudeln vermengen und gut vermischen. 315 kcal, 27 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 6 g Fett» Kartoffeln mit Radieschen Scheiben zwei gekocht Kartoffeln, ein hartgekochtes Ei und ein paar geputzte Radieschen. Kombinieren Sie diese Produkte mit einer Sauce aus drei Esslöffeln magerem Hüttenkäse, einer Prise Salz und Pfeffer und einem Teelöffel gehackter Kräuter – Basilikum, Petersilie und Dill.300 kcal, 25 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 7 g Fett » Gemüse mit Schafskäse Zwei mittelgroße Zucchini, eine große Paprikaschote, eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe in feine Scheiben schneiden. Auf einem Teelöffel Margarine anbraten. Mit etwas Salz, Pfeffer und Paprika würzen. 50 g gewürfelten Schafskäse dazugeben. Mit zwei Esslöffeln Kartoffelpüree essen315 kcal, 15 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 14 g Fett
Vor dem Schlafengehen
Abnehmen im Schlaf? Es ist möglich. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen einfach einen speziellen Snack, reich an Eiweiß und Fruchtsäuren. Jeder hat 100 kcal.» Eine Tasse (150 ml) Joghurtnatürlich zuckerfrei mit einer halben Tasse Himbeeren (kann eingefroren werden)» einer halben Tasse Buttermilch (oder Magermilch) kombiniert mit der gleichen Portion Orangensaft »Ein Esslöffel leichter Hüttenkäse mit zwei Scheiben Ananas» Ein Behälter mit leichtem Vollkornkäse mit einer halben Tasse schwarzen Johannisbeeren (gefroren) »Eine halbe Tasse homogenisierter Käse mit dem Saft einer halben Limette» Ein halbes Glas Magerkefir gemischt mit einem halben Glas Orangensaft»Ein halbes Glas zuckerfreier Naturjoghurt mit 3 EL Zitronensaft» Eine Scheibe hellgelber Käse mit einer Scheibe Ananas »Eine halbe Dose Thunfisch in eigener Soße mit 3 EL Saft einer halben Zitrone
Wichtig
Jojo-Effekt - wie man ihn vermeidet
Hast du abgenommen? Weiter so! Damit ist der Weg zu einer schlanken Figur jedoch noch lange nicht beendet. Das H alten des erreichten Gewichts ist ebenso anspruchsvoll wie die Ernährung. So vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt. Wie isst man nach einer Diät? Hören Sie der Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach Elżbieta Lange zu.