- Intervalltraining (Laufen) für Frauen - ein beispielhafter Trainingsplan
- Formel zur Berechnung der Herzfrequenz
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Das Intervalltraining beim Laufen ist für alle gedacht, insbesondere für Frauen, die mit unnötigen Kilogramm zu kämpfen haben, da es Ihnen ermöglicht, unnötiges Fett zu verbrennen und die Figur in kurzer Zeit schlanker zu machen. Mit dem Intervall-Lauftraining verbrennst du nicht nur während des Trainings, sondern auch noch lange danach Kalorien.
Intervalltraining laufenbeinh altet schnelle Läufe, bei denen die Herzfrequenz bei 75-90% geh alten wird. maximale Herzfrequenz und langsamere Läufe, bei denen die Herzfrequenz auf einem moderaten Niveau geh alten wird, d. h. 60-75 % nicht überschreitet. Herzfrequenz.
GanzesIntervalltrainingbestehend aus Aufwärmen, richtigem Intervalltraining, Post-Workout-Stretching und Körperkühlung sollte maximal 40 Minuten dauern, wobei die Übungen selbst Intervalle sein sollten maximal 10-25 Minuten betragen. Diese Art von Training sollte nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche in regelmäßigen Abständen (nie Tag für Tag) durchgeführt werden.
Intervalltraining (Laufen) für Frauen - ein beispielhafter Trainingsplan
Für Anfänger
| Lauftyp | Zeit | proz. Herzfrequenz max. | Anzahl der Wiederholungen |
| schneller Lauf | 10 Sekunden | 75-90 | 10 |
| Trab (oder Marsch) | 30 Sekunden | 60-75 | 10 |
Fortgeschrittene
| Lauftyp | Zeit | proz. Herzfrequenz max. | Anzahl der Wiederholungen |
| schneller Lauf | 30/50 Sekunden | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 Sekunden | 60-75 | 6 |
Für Fortgeschrittene
| Lauftyp | sprinten | Lauf im mittleren Tempo | sprinten | Lauf im mittleren Tempo | >Sprint | Lauf im mittleren Tempo |
|
| Laufzeit | 1 Minute | 1 Minute | 2 Minuten | 2 Minuten | 3 Minuten | 2 Minuten |
Formel zur Berechnung der Herzfrequenz
So überprüfen Sie, ob Ihre Herzfrequenz eingesch altet istdas Niveau von 60-70 Prozent. und 75-90 Prozent. maximaler Puls? Berechnen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz nach Alter:
maximale Herzfrequenz (HFmax)=220 - Alter des Trainierenden
Dann multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit 70 %, um herauszufinden, wie hoch Ihre Herzfrequenz auf mittlerem Niveau ist, oder mit 90 %, um herauszufinden, wie hoch Ihre Herzfrequenz in einer anaeroben Zone ist.
Zum Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz für eine Person im Alter von 35 Jahren 185 Schläge pro Minute. 70 Prozent185=ca. 130 Schläge pro Minute - moderates Tempo für einen 35-jährigen Menschen
Der Herzfrequenzwert in der anaeroben Zone für eine 35-jährige Person wiederum beträgt 90 %185=ungefähr 166 Schläge pro Minute.
Bitte beachten Sie, dass das nach obiger Formel errechnete Ergebnis ein Durchschnittswert für ein bestimmtes Alter ist und von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Es wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter Gesundheitszustand, Allgemeinzustand, Körpergewicht oder Geschlecht.