Kegel-Übungen beinh alten abwechselnd Anspannung und Entspannung der Muskeln um Vagina und Perineum. Sie sind nicht schwierig, man muss nur wissen, welche Muskeln gemeint sind und zur Sache kommen. Lerne die effektivsten Übungen für die Kegel-Muskeln.
Kegelmuskulatur , alsoBodenmuskulatur - warum lohnt es sich überhaupt zu trainieren ? Weil sie gut trainiert sind, erleichtern sie die Geburt und beschleunigen die Genesung nach der Geburt, erhöhen die sexuelle Zufriedenheit (beider Partner) und verringern das Risiko von Beschwerden wie Harninkontinenz oder Blasenverlust erheblich.
Kegel-Übungensind sehr effektiv, wenn sie systematisch und korrekt durchgeführt werden. Dr. Kegel empfahl, dreimal täglich für mindestens 5-10 Minuten zu trainieren.
Um richtig zu üben, solltest du:
- die Beckenbodenmuskulatur anspannen (die Scheide, Harnröhre und Rektum umgibt), aber ohne die Gesäß- und Bauchmuskeln anzuspannen
- Vermeiden Sie körperliche Anstrengung beim Wasserlassen, da dies das Entleeren der Blase erschwert, was zu einer Infektion führen kann
- normal atmen (nicht die Luft anh alten)
Hinweis: Die Wirkung von Übungen wird erst nach einigen Wochen sichtbar, aber sie stellt sich sicher ein, wenn man sie tatsächlich regelmäßig macht.
Wo sind die Kegel-Muskeln?
Kegelmuskeln erkennen Sie daran, dass Sie beim Wasserlassen den Urinfluss unterbrechen - darum geht es bei diesen Muskeln. Indem Sie sie straffen, straffen Sie gleichzeitig den Anal-, Harnröhren- und Vaginalschließmuskel.
Erinnere dich an dieses Gefühl, um "trocken" weiter zu trainieren. Ärzte raten davon ab, beim Wasserlassen Sport zu treiben, da die Blase dann nicht vollständig entleert wird und dies zu einer Entzündung der Harnwege führen kann.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Kegel-Muskeln zu spüren, besteht darin, zwei Finger in Ihre Vagina einzuführen (vorzugsweise im Liegen). Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, werden Sie spüren, wie sie sich um Ihre Finger anspannen. Anfangs kann der Druck schwach sein, aber allmählich wird er stärker.
Wie trainiere ich Kegel-Muskeln?
Sobald Sie wissen, welche Muskeln beteiligt sind, legen Sie sich auf den Rücken oder stehen Sie leicht auseinander. Spanne diese Muskelgruppe an, zähle bis 5 und entspanne sie langsam. Ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie zuerst eine Serie von 5 Kontraktionen und Entspannungen durch und wiederholen Sie sie 3 Malpro Tag.
Erhöhen Sie nach einer Woche die Anzahl der Wehen auf 10-15 und führen Sie täglich mehrere Serien durch. Sie können die Kegel-Übungen modifizieren, z.B. indem Sie die Kontraktion auf 10 Sekunden verlängern oder indem Sie Ihre Muskeln so schnell wie möglich anspannen und entspannen. Es gibt viele Varianten. Es ist wichtig, sich regelmäßig und so viel wie möglich zu bewegen.
Während der Kegel-Übungen sollten Ihre Bauchmuskeln nicht angespannt sein, deshalb üben Sie am besten zu Beginn im Liegen, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und prüfen Sie, ob Sie sie nicht anspannen. H alten Sie auch nicht die Luft an.
Stell dir vor, dein Beckenboden ist ein Aufzug und ziehe ihn so weit wie möglich nach oben. Wenn der Aufzug in die nächsten Stockwerke fährt, spannen Sie Ihre Muskeln immer stärker an, bis sie vollständig angespannt sind. Und wenn es bergab geht, entspannen Sie allmählich Ihre Muskeln, bis Sie das Erdgeschoss erreichen.
Diese Übungen mögen zunächst wie harte Arbeit erscheinen, aber wenn Sie sie systematisch ausführen, werden Sie die Kunst schnell beherrschen und können sie dann in verschiedenen Körperpositionen (sitzend, stehend) und in verschiedenen Situationen ausführen. z.B. beim Fernsehen, in der Schlange stehen oder beim Autofahren auf grünes Licht warten.
Kegel-Übungen haben den Vorteil, dass sie für die Umgebung nicht wahrnehmbar sind und somit überall durchgeführt werden können. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, auch wenn die Auswirkungen nicht sofort sichtbar sind.
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