Damit Trizepsübungen effektiv sind und den Masseaufbau fördern, sollten alle drei Köpfe des Trizepsmuskels beansprucht werden. Deshalb lohnt es sich, in Ihrem Training verschiedene Arten von Trizepsübungen in Betracht zu ziehen: mit Kurzhanteln, ohne Geräte, mit Linien des Oberhebens. Lernen Sie die effektivsten Trizepsübungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können, und probieren Sie einen beispielhaften Trainingsplan aus, der von Tomasz Piotrowski, einem Personal Trainer und Boxer, erstellt wurde.

Inh alt:

  1. Anatomie des Trizeps
  2. Übungen für Trizeps mit Kurzhanteln
  3. Übungen für Trizeps im Fitnessstudio
  4. Trizepsübungen ohne Geräte
  5. Gründe warum der Trizeps nicht wächst
  6. Trizeps-Trainingsplan

Trizepsübungensollten in deinem Kraft- und Massetrainingsplan ein Muss sein, denn der Trizeps ist der stärkste Muskel im Arm. Leider trainieren Menschen, die mit dem Training beginnen, häufiger den Bizeps aufgrund der vorherrschenden Meinung, dass ein großer Bizeps eine gut gebaute Figur ist.

Die Wahrheit ist jedoch, dass der Trizeps des Arms definitiv der größere Muskel ist. Es ist auch ein sehr wichtiges Glied im Arsenal der Boxer, da es, und nicht der Bizeps, in gewissem Maße die Stärke und Geschwindigkeit des Schlags bestimmt.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, wie der Trizeps aufgebaut ist und wie man ihn effektiv trainiert, um ihn stark und deutlich sichtbar zu h alten.

Anatomie des Trizeps

Der Trizepsmuskel des Oberarms bedeckt die gesamte Rückseite des Oberarms. Sein Startanhänger besteht aus drei Köpfen. Seitlicher, langer und medialer Kopf. Der Anfang des langen Kopfes ist unter dem Deltamuskel verborgen. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Ellbogengelenk zu strecken. Es ist einer der stärksten Muskeln, die den Arm beugen. Der effektivste Weg, es vollständig zu aktivieren, ist, mit den Armen über dem Kopf zu trainieren.

Der laterale Kopf wird an der hinteren Oberfläche des Humerus oberhalb der radialen Nervenfurche befestigt. Unter dieser Furche wiederum der mediale Kopf. Es ist auch das tiefste und kann mit bloßem Auge nicht gesehen werden. Alle drei Köpfe verschmelzen zu einer Sehne, die am Ellbogen befestigt ist.

Effektives Trizepstraining wird seinnur durchgeführt, wenn wiralle drei Köpfestark genug einbeziehen. Führen Sie dazu Übungen mit den Armen über dem Kopf, vor dem Körper und hinter dem Körper durch.

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Übungen für Trizeps mit Kurzhanteln

Die Übungen, die am besten funktionieren, können mit Kurzhanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.

  • Französische Presse

Die erste und beliebteste Übung für den Trizeps ist das sogenannteFrench Press , das im Liegen oder mit den Armen über Kopf ausgeführt werden kann.

In der ersten Variante legen wir uns auf eine Flachbank . Wir greifen die Langhantel mit einem für uns angemessenen Gewicht schulterbreit auseinander oder etwas fester. Wir positionieren uns so, dass die Hände perfekt senkrecht zum Boden stehen. Dabei ziehen wir die Schulterblätter nach unten und spannen die Bauchmuskeln an, die für die Stabilisierung des Körpers während der Übung zuständig sind. Es ist sehr wichtig, dass wir unsere Handgelenke gerade h alten. Sie sollten eine Verlängerung des Unterarms sein. So vermeiden wir unnötige Verletzungen. Wir bewegen uns nur im Ellbogengelenk, indem wir es beugen und die Stange nach unten führen, bis sie sich knapp über unserer Stirn befindet. Strecken Sie dann die Ellbogen wieder und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist sehr wichtig, das Gewicht zu wählen, mit dem Sie diese Übung technisch korrekt ausführen können. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht, während Sie sich bewegen.

French Pressing über Kopf kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden . In diesem Fall können wir entweder eine Langhantel oder eine Kurzhantel verwenden. Wenn wir den Hammergriff verwenden, aktivieren wir beide kurzen Köpfe des Trizeps: sowohl medial als auch lateral. Bewegung findet auch ausschließlich im Ellbogengelenk statt, und unsere Aufmerksamkeit sollte darauf gerichtet sein, zu verhindern, dass sich die Ellbogen nach außen spreizen.

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  • Arm nach hinten strecken im Oberkörper fallen lassen

Eine weitere sehr beliebte Übung für den Trizeps mit Kurzhanteln istdas Strecken des Arms nach hinten im Oberkörper-Drop . Unsere Aufgabe ist es, uns so zu positionieren wie beim Rudern mit einer einarmigen Hantel. Dazu können wir eine Flachbank verwenden und uns mit Knie und Hand darauf stützen. Die andere Hand h alten wir neben dem Körper. Wir ziehen die Schulterblätter nach unten und spannen alle stabilisierenden Muskeln maximal an. Das Gewicht wird mit einem Hammergriff geh alten, und die Bewegung erfolgt nur im Ellbogengelenk, von einer 90-Grad-Beugung bis zur vollen Streckung, aber nichtÜberdehnung

Übungen für Trizeps im Fitnessstudio

Die Linien des oberen Hebens werden sehr oft verwendet, um den Trizepsmuskel des Arms zu trainieren. Hier können wir einige Übungen machen. Unter anderemdas Strecken der Arme mit Obergriff, Untergriff und mit Hammerschnur . Wir werden uns darauf konzentrieren, die Arme mit dem Overgrip zu strecken.

Dies ist eine sehr einfache Übung, denn wir stehen leicht schräg vor dem Flaschenzug – so dass die Ellbogen eng am Körper anliegen, wir aber genug Platz haben, um sie ganz auszustrecken. H alten Sie die Stange mit beiden Händen, strecken Sie das Ellbogengelenk langsam und beugen Sie es dann langsam wieder. Es ist wichtig, die Bewegung nicht von den Schultern aus zu beginnen, was der häufigste Fehler ist. Die Handgelenke sollten auch in diesem Fall eine feste Verlängerung des Unterarms sein.

Trizepsübungen ohne Geräte

Der Trizeps kann erfolgreich gestärkt und verbessert werden, ohne zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Ein Beispiel für eine effektive Übung für die Trizepsmuskulatur ist die Rückwärtspumpe, alsoTrizepspumpe . Das geht auch zu Hause, z.B. mit der Stuhlkante

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Die letzte der beliebtesten Übungen für die Trizepsmuskulatur und gleichzeitig die effektivsten sindschwedische Liegestützeauch Dips oder Liegestütze genannt Riegel. Diese Übung umfasst den gesamten Trizepsmuskel der Schulter, die Vorderseite des Deltamuskels und den sehr unteren Teil der Brust. Wir machen die Bewegung, h alten die Ellbogen eng und versuchen, uns so wenig wie möglich nach vorne zu lehnen.

Wissenswert

Gründe warum der Trizeps nicht wächst

Der erste und wichtigste Grund, warum das Training der Trizepsmuskulatur des Arms nicht effektiv ist, istdie falsche Ausführung der Übungen . Beim Training kleinerer Muskelgruppen spielt die Technik eine sehr wichtige Rolle. Jede Änderung der Bewegungsebene verlagert einen Teil der Arbeit auf andere Muskeln. Infolgedessen wird der Trizeps nicht genug beansprucht und entwickelt sich nicht.

Ein weiteres Problem ist ein zu ehrgeiziger Trainingsansatz unddie Wahl einer zu schweren Last . Es sei daran erinnert, dass ein hohes Gewicht allein keine Zuwächse garantiert, es sei denn, es wird durch Technologie unterstützt. Im Falle einer schlechten Bewegung kann es jedoch dazu beitragen, sich eine schwere Verletzung zuzuziehen.

Unter der Woche bekommt der Trizeps manchmal zu wenig Schub. Aus diesem Grundlohnt es sich, die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen, in denen wir diese praktizierenMuskel, bis zu zwei pro Woche .

AuchTrizepsübungen sollten nicht immer nach Brust- oder Schultertraining durchgeführt werden . Wenn wir Übungen für Brust und Schultern durchführen, ist der Trizeps ein Hilfsmuskel, der ihn ermüdet und bei Übungen, die ausschließlich für diesen Teil bestimmt sind, nicht in der Lage ist, voll effektiv zu arbeiten.

Trizeps-Trainingsplan

Es lohnt sich am Anfang einen vorgefertigten Trainingsplan zu verwenden und mit der Zeit, wenn wir unseren eigenen Körper besser kennen lernen und lernen seine Reaktionen zu lesen, empfehle ich einen eigenen Plan zu erstellen.

Wie bei jedem anderen Training, wärmen Sie sich zuerst auf. Alles, was Sie brauchen, ist ein grundlegendes Aufwärmen für den ganzen Körper, plus zwei drei Aufwärmserien einer Trizepsübung, die wir für den Tag geplant haben.

Ich empfehle dir, zwei Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren. In der ersten machen wir folgendeTrizepsübungen :

ÜbungSerieWiederholungen
French Press im Liegen410-12
Arme strecken mit Obergriff (Übergriff)410-12
Liegestütze an den Stangen48-10

In der zweiten Sitzung, nach mindestens 48 Stunden Pause, empfehle ich dir Übungen wie:

ÜbungSerieWiederholungen
Langhanteldrücken knapp auf einer Bank leicht positiv (15-30 Grad)410-12
Französische Presse über Kopf410-12
Arm im Oberkörper strecken410-12

Dieser Trainingsplan kann für einen Zeitraum von6-8 Wochenverwendet werden und dann die Übungen, Satzanzahl, Wiederholungen oder Belastung geändert werden.

Das Wichtigste ist, die perfekte Trizepstechnik zu beherrschen, die das wichtigste Element bei der Entwicklung der Trizepsmuskulatur sein wird.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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