Pilates-Übungen für Fortgeschrittene beanspruchen die Tiefenmuskulatur, insbesondere die Bauch-, Gesäß-, Rücken- und Schultermuskulatur. Sie sollten dynamisch und ohne Pausen ausgeführt werden und sind daher nur für Personen gedacht, die bereits Pilates trainiert haben und die Grundlagen dieser Disziplin beherrschen. Probieren Sie ein 15-minütiges fortgeschrittenes Pilates-Training aus, um Ihren Körper zu formen, ihn geschmeidig und elastisch zu machen.

Pilates für Fortgeschritteneist eine sehr intensive und dynamische Übungsart. Es beansprucht den gesamten Körper, konzentriert sich aber am meisten auf die Muskeln der Mitte, also Bauch, Gesäß und Wirbelsäule. Das Ziel desPilates-Trainings für Fortgeschritteneist es, die Figur zu formen und ein Höchstmaß an Beweglichkeit und Beweglichkeit zu entwickeln. Um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie gedehnt sein und mindestens sechs Monate regelmäßiges Pilates-Training hinter sich haben.

Pilates für Fortgeschrittene und Anfänger - Unterschiede

Pilates-Training für Fortgeschrittene wird im Gegensatz zu Übungen, die für Anfänger gedacht sind, in einem schnelleren Tempo durchgeführt. Es besteht aus komplexen Bewegungsabläufen, die sowohl schwierige Varianten von Grundübungen als auch völlig neue Stellungen beinh alten. Wichtig ist, dass es zwischen den Übungen keine Pausen gibt – Sie sollten reibungslos von einer Bewegung zur anderen übergehen, ohne anzuh alten. Während bei der Basisvariante von Pilates die Muskulatur ab und zu entspannt werden kann, muss bei der Fortgeschrittenenvariante der Körper fast immer angespannt bleiben. Das liegt daran, dass die meisten Übungen mit angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen durchgeführt werden – nur das Gesäß hat Bodenkontakt. Damit der Körper also im Gleichgewicht bleibt, müssen der Bauch und andere stabilisierende Muskeln ständig arbeiten.

Die meisten Übungen erfordern auch eine gute Dehnung - dies gilt für beide Beine, Arme und Wirbelsäule. Flexibilität ist erforderlich, um beispielsweise eine Beinrolle auszuführen, bei der die Füße den Boden oder eine Kerze berühren.

Wichtig

Pilates-Übungen für Fortgeschrittene - für wen?

  • für Menschen, die nicht abnehmen müssen und nur ihren Körper formen möchten;
  • für Menschen mit starken Muskeln;
  • für gut ausgelastete Menschen;
  • für Personen mit Erfahrung im Pilates-Training, die die Grundvarianten von Übungen kennen;
  • für Menschen, die während des Trainings richtig atmen können;
  • für Menschen, die die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur bewusst anspannen können und die richtige Körperh altung (gerade Rücken, offene Brust, angespannte Mitte) kennen;
  • für diejenigen, die die Flexibilität, Elastizität und Flexibilität des Körpers verbessern möchten.

Pilates für Fortgeschrittene - Beispieltraining

Mache dieses Training 3-4 Mal pro Woche. Trainieren Sie dynamisch, in einem gleichmäßigen Tempo. Machen Sie keine Pausen – gehen Sie fließend von einer Übung zur nächsten über. H alte deine Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt. Du solltest nicht länger als 15 Minuten brauchen, um das gesamte Training zu absolvieren.

Vor dem Training das Aufwärmen nicht vergessen. Sie können damit dynamische Dehnungen durchführen.

Anhören: Entspannende Pilates- & Yogamusik

1. Knie zum Kinn ziehen

Lege dich auf den Rücken, klebe die Lendenwirbelsäule an die Matte, kneife deinen Bauch fest, als wolltest du seine Rückwand an die Wirbelsäule kleben. Legen Sie Ihre Hände in den Nacken, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Beuge deine Beine an deinen Knien und bringe sie zu deinem Kinn. H alten Sie Ihren Bauch angespannt und strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihre Füße ungefähr auf Höhe Ihres Kopfes sind. Beuge dann deine Knie wieder und ziehe es in Richtung Kinn. Führen Sie 10 dieser angespannten Bewegungen aus und versuchen Sie, Ihre Beine so eng wie möglich an Ihre Brust zu ziehen. Beenden Sie die Übung in einer Position mit gestreckten, vom Boden abgehobenen Beinen.

2. Schwingen

Bleiben Sie in der Position mit angehobenen Schultern und Beinen, strecken Sie die Arme vor sich aus und ziehen Sie die Arme etwas nach unten. Beginnen Sie dynamisch mit beiden Händen vertikal auf und ab zu winken, ohne den Boden zu berühren (machen Sie die Bewegung, als ob Sie Ihre Füße fächern wollten). Heben Sie Ihre Hände nicht zu hoch, bis zur maximalen Augenhöhe. Wiederholen Sie die Bewegung eine Minute lang und h alten Sie Ihre Schultern und Beine vom Boden fern. Legen Sie sich nach Abschluss der Übung flach auf die Matte, legen Sie Ihre gestreckten Arme nach hinten und reißen Sie Ihren Rücken langsam vom Boden ab, während Sie Ihre Wirbelsäule rollen. Wenn Sie Ihren ganzen Rücken abreißen, berühren Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen und rollen Sie dann Ihre Wirbelsäule zurück, um sich hinzulegen. Wiederhole diese Bewegung dreimal.

3. Beine hinter den Kopf bewegen

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich flach auf den Rücken legen und die Arme neben dem Körper ausstrecken. Bringe deine Beine zusammen und hebe sie senkrecht nach oben, dann f alte sie hinter deinen Kopf zurück – so dass deine Zehen den Boden hinter dir berühren. Wenn die Zehen den Boden berühren, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und heben Sie sie in dieser Position wieder hoch und stellen Sie sie auf den Boden. Legen Sie dann Ihre Beine zusammen und beginnen Sie die Übung von vorne. Machen Sie 5 Wiederholungen. Beenden Sie die Übung in Rückenlage mit ausgestreckten Armen am Körper.

4. Reisekreise

Hebe die Schultern undKopf, strecken Sie Ihre Beine, heben Sie sie einige Zentimeter über den Boden. H alten Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Oberkörpers ausgestreckt. Heben Sie ein Bein senkrecht nach oben, ziehen Sie Ihren Fuß nach unten und beginnen Sie damit möglichst große Kreise zu ziehen (als ob Sie mit der Fußspitze einen großen Kreis in die Luft ziehen wollten). Machen Sie 5 Kreise und wechseln Sie dann das Bein. Denken Sie daran, das andere Bein über dem Boden hängen zu lassen.

5. Wiege

Bleib auf dem Rücken. Strecken Sie Ihre Knie schulterbreit auseinander, beugen Sie sie und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kinns. Umfassen Sie die Knöchel mit Ihren Händen, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und wiegen Sie Ihren Körper vor und zurück. Versuchen Sie, die Bewegung so vollständig wie möglich zu machen und die ganze Zeit in Bewegung zu bleiben (setzen Sie sich nicht auf Ihr Gesäß). Machen Sie 10 Wiederholungen. Beenden Sie die Übung, indem Sie sich auf den Rücken legen.

6. Fahrrad

Heben Sie Kopf und Schultern, strecken Sie die Beine und heben Sie sie einige Zentimeter über den Boden (denken Sie an einen starken, angespannten Bauch). Beuge ein Bein und bringe dein Knie an dein Kinn. Fassen Sie das gebeugte Bein an zwei Stellen: unter dem Knie und um den Knöchel und drücken Sie es dann fest gegen Ihre Brust (für 1-2 Sekunden). Strecken Sie ein Bein wieder und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederhole die Übung 5 Mal auf jeder Seite.

7. Dynamisches Beinstrecken

Ausgangsposition aus der vorherigen Übung beibeh alten. Bringen Sie Ihr gestrecktes Bein an Ihre Brust und bringen Sie Ihre Stirn näher daran. Fassen Sie das Kalb mit der Hand, drücken und h alten Sie es 1-2 Sekunden lang. Wechsle dein Bein. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd 5 Mal auf jeder Seite. Denken Sie daran, dass das andere Bein über dem Boden hängt, ebenso wie die Schultern.

8. Kerze

Lege dich auf den Rücken, strecke deine Arme am Körper entlang. Strecken Sie Ihre Beine aus, bringen Sie sie zusammen und heben Sie sie vertikal an. Heben Sie die Hüfte und die Lendenwirbelsäule vom Boden ab, bis das gesamte Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Schultern ruht. Für Komfort können Sie Ihre angehobenen Hüften von hinten mit Ihren Händen stützen. H alten Sie diese Position eine Weile und machen Sie dann eine Schere, indem Sie Ihre Beine abwechselnd nach vorne und hinten senken. Mache 10 Wiederholungen.

9. Hüftdrehplatte

Gehe in die Unterarmstützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist und Ihre Hüften nicht zu hoch angehoben sind. Denken Sie an einen angespannten Magen. Warte einfach eine Minute. Dann, ohne Ihre Position zu ändern, senken Sie Ihre rechte Hüfte, bis sie den Boden berührt. Kehren Sie in die vorherige Position zurück und senken Sie dann Ihre linke Hüfte in Richtung Boden. Abwechselnd 10 Wiederholungen (5 auf jeder Seite) ausführen

10. Sideboard

Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren geraden Arm und Ihre Füße (Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden).Heben Sie Ihren anderen Arm senkrecht nach oben und führen Sie ihn dann in einer halbkreisförmigen Bewegung, wobei Sie Ihren Oberkörper zum Boden drehen, unter Ihrer Brust hinter sich hindurch. Heben Sie den Arm erneut in einer halbkreisförmigen Bewegung an. Machen Sie 5 Wiederholungen. Lege dich dann auf die andere Seite und mache dasselbe.

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Übungs-ABC