Zander ist ein magerer Fisch mit wenig Omega-3-Fettsäuren, aber er ist eine ausgezeichnete Quelle für gesundes Protein. Zander lohnt sich auch wegen des hohen Geh alts an Vitamin D, das viele heilende Eigenschaften hat. Überprüfen Sie die Nährwerte des Zanders und wie Sie diesen schmackhaften und gesunden Fisch zubereiten.

Zander hat weißes, zartes Fleisch. Es ist ein magerer, fettarmer Fisch mit einem günstigen Fettsäureprofil. Darüber hinaus enthält Zander erhebliche Mengen an Selen, Vitamin D und Vitamin B12, die sich positiv auf den Körper auswirken.

Zander: Nährwert, Protein- und Fettgeh alt

Zander ist wie Kabeljau und Seelachs ein magerer, fettarmer Fisch. 100 g Fleisch enth alten nur 1,2 g Gesamtfett. Unter den Fetten im Zander sind die mehrfach ungesättigten Fette die wichtigsten und damit gesundheitsfördernd, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System. Es gibt geringe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren im Zander, die bis zur Entwicklung von Arteriosklerose, Herzerkrankungen oder Schlaganfall verweilen. Außerdem ist Zander eine hervorragende Quelle für gesundes tierisches Eiweiß, 100 g Fleisch enth alten 19,1 g dieses Makronährstoffs.

Zander: Vitamine und Mineralstoffe

Zander ist eine gute Quelle für Selen, Vitamin B12 und Vitamin D. Zander enthält ganze 44 µg Selen, was 80 % des Tagesbedarfs dieser Zutat deckt. Selen verbessert die Widerstandskraft des Körpers und schützt die roten Blutkörperchen vor freien Radikalen. Auch der Geh alt an Vitamin B12, das an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist, deckt den Tagesbedarf zu über 80 %. Im Vergleich zu anderen Vitaminen und Inh altsstoffen sticht Vitamin D heraus, dessen Menge in 100 g Zander den Tagesbedarf von bis zu 143 % deckt. Vitamin D ist an einer Reihe von Prozessen im Körper beteiligt: ​​Es ist an Knochenstoffwechselprozessen sowie an immunologischen, antikanzerogenen und kardioprotektiven Prozessen beteiligt. Darüber hinaus wird es zur Behandlung von Hautkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen eingesetzt.

Der Geh alt an anderen Mineralstoffen und Vitaminen im Zander deckt nur wenige Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

Fisch - der es wert ist, gegessen und gemieden zu werden

Zander -Nährwert in 100 g Produkt

Energiewert93 kcal
Protein19,14 g
Fette1,2 g
Gesättigtes Fett0,25 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren0,29 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren0,45 g
Einschließlich Omega-30,17 g (DHA 0,12 g)
Cholesterin86 mg
Kalium389 mg (8 % der RDA für einen Erwachsenen)
Natrium51 mg (3 %)
Phosphor210 mg (30%)
Kalzium110 mg (10 %)
Magnesium30 mg (7%)
Eisen0,96 mg (10 %)
Selen44 µg (80%)
Niacin2,3 mg (14 %)
Vitamin B60,12 mg (9 %)
Vitamin B122,0 µg (83 %)
Vitamin D321,4 µg (143 %)
Vitamin A

21,0 µg (2%)

Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

Darf Schwangere Zander essen?

Zander wird aufgrund seiner geringen Quecksilberspeicherkapazität für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Es ist sicher für den Fötus und schädigt nicht das Gehirn und die Nieren. Darüber hinaus wirkt sich der Geh alt an Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Fötus aus. Zander ist aufgrund des hohen Geh alts an Vitamin D eine perfekte Ergänzung zur Ernährung mit dieser Zutat. Vitamin D kann die Behandlung von Depressionen, Entzündungen im Körper, Psoriasis und Morbus Crohn unterstützen. Darüber hinaus ist es ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Senioren, die die Leistungsfähigkeit des Bewegungsapparates geschwächt haben – Vitamin D verbessert die Muskelkraft und reduziert die Zahl der Stürze bei älteren Menschen.

Wissenswert

Welchen Zander kaufen?

Die wild lebenden Zanderbestände sind nicht vom Aussterben bedroht. Essen Sie daher bedenkenlos Zander mit MSC-Zertifikat aus deutschen, dänischen und holländischen Zuchtbetrieben. Vermeiden Sie jedoch Zander, die in den Gewässern der Ostsee und den Binnengewässern Polens, Russlands, Kasachstans und der Türkei gefangen werden, deren Bestände es sindvom Aussterben bedroht.

Zander - kulinarische Anwendungen

Zander lässt sich vielseitig zubereiten, er eignet sich zum Backen, Schmoren, Kochen, Braten oder Füllen. Es passt perfekt zu traditionellem und gedünstetem Gemüse, in Saucen wie Zitrone, Minze, Dill oder Tomate. Es eignet sich auch zur Zubereitung von Fischfrikadellen, Aufläufen, als Zutat für Risottos, Kashotta oder Fischsuppen. Eine interessante Kombination ist es, Zander mit Früchten zu servieren, z.B. in Pflaumensalsa, Mango oder mit Himbeersauce mit Mandelblättchen. Da Zander reich an Vitamin D ist, sollte seine Aufnahme erhöht werden, indem Zander mit Spinat, Brokkoli oder Mandeln kombiniert wird, die gute pflanzliche Kalziumquellen sind.

Rezept für chinesischen Zander

  • 100 g Zanderfilet
  • 100 g chinesisches Gemüse
  • 50 g Zwiebel
  • 15 g Sojasauce
  • 1 Knoblauchzehe

Zander mit Kräutern einreiben und 2 Stunden kühl stellen. In Olivenöl Zwiebel und Knoblauch anbraten, chinesisches Gemüse und Sojasauce hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und einige Minuten dünsten. Den Fisch 20 Minuten bei 200 Grad backen. Vorbereitetes Gemüse auf den Teller geben, Zanderfilet darauf legen. Mit weißem, braunem oder Jasminreis servieren.

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