Der Ultramarathon ist eines der schwierigsten Rennen, das ein Mensch bestreiten kann. Seine Länge übersteigt die Marathondistanz, nämlich 42,195 Kilometer. Die beliebten Ultramarathon-Distanzen sind Teilstrecken mit einer Länge von 50 und 100 Kilometern. Sie sind eine große Herausforderung und manchmal ein Gesundheitsrisiko für Menschen, die versuchen, diese Läufe zu absolvieren. Andere Varianten von Ultramarathons sind 24-Stunden- und sogar 48-Stunden-Läufe. Lesen Sie weiter, wie Sie sich auf den Ultramarathon vorbereiten.

Ultramarathonist ein extrem schwerer Lauf über 42,195 km. Wer sich einer solchen Herausforderung stellen will, muss sich in Sachen Training richtig vorbereiten. Die Erfahrung aus Marathons allein reicht nicht aus – zumal mittlerweile fast jeder zweite Pole läuft. Das liegt an der enormen Popularität von Laufveranst altungen und oft an ihrem Charity-Image.

Überprüfe, welche Elemente zu berücksichtigen sind, wenn du versuchst, einen Ultramarathon zu laufen.

Inh alt:

  1. Vorbereitung auf den Ultramarathon
  2. Lauftraining für den Ultramarathon
  3. Kraft- und Stabilisationstraining zur Vorbereitung auf den Ultramarathon
  4. Was sind die Taktiken, um den Ultramarathon zu beenden?
  5. Ernährung während der Vorbereitung auf den Ultramarathon

1. Vorbereitung auf Ultramarathon

Die Spezifität von Vorbereitungen für den Ultramarathon hängt von vielen Faktoren ab. Der empfohlene Zeitaufwand dafür beträgt mindestens ein Jahr, insbesondere bei Personen mit wenig Erfahrung. Bevor Sie versuchen, diese Art von Distanz zu laufen, lohnt es sich, zuerst Erfahrungen auf kleineren Distanzen zu sammeln. Es wird auch empfohlen, mindestens ein paar Marathons zu laufen.

2. Lauftraining für den Ultramarathon

Das Lauftraining sollte ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf den Ultramarathon sein, daher sollten Sie bis zu 6 Mal pro Woche laufen. Die Mindeststrecke, die unter der Woche zurückgelegt werden muss, beträgt 40 km, aber es lohnt sich, sie systematisch und mindestens einmal pro Woche zu erhöhen, um einen längeren Lauf zu absolvieren. Das können Entfernungen von 20 km und mehr sein. Das Prinzip ist einfach: Nach einer solchen Anstrengung sollte man sich einen Tag frei nehmen und davor einen kürzeren Lauf.

Es ist erwähnenswert, dass Sie bei langen Läufen, sogar Trainingsläufen, einen Teil der Distanz zurücklegen könnenbeim Gehen schlagen. Die Ultramarathon-Distanz soll in erster Linie sicher gelaufen werden, erst bei der zweiten kann man an ein beliebiges Zeitergebnis denken.

Sie können das Joggen in Belastungs- und Ruhephasen unterteilen. Gehen Sie zum Beispiel für jeweils 25 Minuten Laufen 5 Minuten in Form einer aktiven Erholung ein. Je länger Sie trainieren, desto weniger Pausen benötigen Sie und desto längere Strecken können Sie zurücklegen. Allerdings musst du deine Kräfte geschickt verteilen. Das gehört zur Taktik, die man im Training lernen muss. Die Laufleistung während des Trainings ist nicht so wichtig, wie es scheinen mag. Natürlich müssen Sie Ihre "x" Kilometer zurücklegen, aber denken Sie daran, den gesunden Menschenverstand zu verwenden. An einem bestimmten Tag kann die Stimmung schlechter sein und in einer solchen Situation macht es keinen Sinn, trotz Trainingsplan einen längeren Lauf zu absolvieren. Es ist geplant, es ständig an Ihre Bedürfnisse anpassen zu können, um schließlich seine Kernannahmen zu erfüllen.

3. Kraft- und Stabilisationstraining während der Vorbereitung auf den Ultramarathon

Das Laufen bei einem Ultramarathon erzeugt sehr große Überlastungen im Körper, daher ist es im Rahmen der Vorbereitung sehr wichtig, an Fitness und Kraft zu arbeiten. Bei deinem Training sollte nicht nur auf die entsprechende Kilometerzahl geachtet werden, sondern auch auf die Kräftigung des gesamten Körpers.

Menschen, die bereits mehr Lauferfahrung haben, wissen, dass in der Anfangsphase der Vorbereitung auf einen Ultramarathon das Krafttraining einbezogen werden sollte. Mehrgelenksübungen, die die allgemeine Kraft und Kraft des Körpers aufbauen, werden jedem Athleten empfohlen. Je stärker der Muskel, desto mehr wird er überlastet. Es wird auch schwieriger zu beschädigen sein. Das Krafttraining sollte auf hoher Intensität basieren, daher ist es am besten, sich während der Einheit auf den ganzen Körper zu konzentrieren. FBW oder Ganzkörpertraining ist eine großartige Lösung. Die Übungen, die ich dringend empfehle, sind Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken, Klimmzüge und Dips. Die wenigsten wissen, dass wir beim Laufen auch mit den Brustmuskeln und Armen arbeiten.

Neben der Kräftigung der Kraft lohnt es sich, auf Stabilisierung und Beweglichkeit zu achten. Hier kommen allerlei Schaumstoffrollen, Powerbands, Lacrosse-Bälle und natürlich Plank-Übungen zur Hilfe. Je stärker die Rumpfmuskulatur ist, desto geringer ist das Risiko von Gelenkschäden beim Laufen.

4. Welche Taktik ist anzuwenden, um den Ultramarathon zu beenden?

Die Lauftaktik beim Ultramarathon kann je nach Streckenprofil unterschiedlich sein. Es lohnt sich, sich vor Beginn des Wettbewerbs gut damit vertraut zu machen. Details wie die Art des Untergrunds, der auf der Route vorherrschen wird, die Anzahl und Länge der Anstiege werden wichtig sein undauch die Lage der Checkpoints und natürlich das zu erwartende Wetter.

Während des Laufs solltest du deine Kräfte geschickt verteilen, damit du immer eine Energiereserve hast. Sie müssen jede Stunde ein Energiegel essen und praktisch alle 10-15 Minuten ein isotonisches Getränk trinken. Andernfalls ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir alle unsere Kohlenhydratreserven aufbrauchen und von einer sogenannten Mauer eingeholt werden, die uns daran hindert, den Lauf fortzusetzen.

Laufen in einer kleinen Gruppe ist auch eine tolle Lösung. Die Gesellschaft ist ein guter Antrieb und Motivationsmotor. Es ermöglicht Ihnen auch, im Falle einer Verletzung oder eines Unfalls auf der Strecke sicher zu bleiben.

Manche Menschen verwenden auch die Methode des abwechselnden Laufens und Gehens. Bei den schwierigeren Streckenabschnitten lohnt es sich, langsamer zu werden und sie im Gehen zu überwinden. Auf diese Weise kannst du Energie sparen, die es dir ermöglicht, das Tempo in den leichteren Abschnitten des Laufs aufzuholen.

5. Diät zur Vorbereitung auf den Ultramarathon

Ernährung und Nahrungsergänzung werden während der Vorbereitung auf den Ultramarathon eine sehr wichtige Rolle spielen. Langstreckenläufe verbrauchen enorm viel Energie. Aus diesem Grund sollte in der täglichen Ernährung auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Sie versorgen den Körper mit Treibstoff für das Training. Er wird auch lernen, mehr Muskelglykogen aufzubauen, das beim Laufen benötigt wird.

Unter Berücksichtigung der Qualität der Lebensmittel, die Sie in einem gewöhnlichen Geschäft erh alten können, ist es unbedingt erforderlich, dem Körper eine zusätzliche Portion Vitamine zuzuführen. Multivitaminpräparate sind perfekt. Abgesehen davon lohnt es sich aber auch, auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu achten, die für die Regeneration der Gelenke und den Abbau von Entzündungen durch intensives Training verantwortlich sind.

Der nächste Nährstoff, der verwendet werden sollte, ist Kreatin. Es ist das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Seine Funktionsweise ist unbestritten. Läufer sollten zur Form von Kreatinmalat greifen, da es keine Wassereinlagerungen in den interzellulären Oberflächen der Muskeln wie Monohydrat verursacht. Kreatin hilft, die Ausdauer und Kraft des Körpers zu steigern.

Während des Trainings für den Ultramarathon lohnt es sich auch, Energiegels und isotonische Getränke zu probieren, die ein wichtiger Bestandteil der Laufausrüstung sein werden, mit der Sie den Ultramarathon beenden können.

Am Ende ein Ratschlag, der sich bei allen Vorbereitungen und Wettkämpfen als nützlich erweisen wird. Du solltest immer auf deinen Körper hören und versuchen, im Einklang mit ihm zu trainieren. Manchmal lohnt es sich, auf ein paar Kilometer oder sogar das gesamte Training zu verzichten, um dem Körper Zeit zum Regenerieren zu geben. Dies schützt vor Verletzungen und ermöglicht ein intensiveres Trainingnächster Tag. Amateure unterziehen sich sehr oft einem Übertraining, was sie unwillig macht, weiter zu trainieren. Der gesamte Vorbereitungszyklus muss angemessen über die Zeit verteilt werden.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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