Sogenannte Die Wand ist ein mythisches Hindernis, auf das Marathonläufer am häufigsten nach 35 Kilometern oder später stoßen. Die "Mauer" während des Marathons kann nicht nur zu einem schlechteren Ergebnis als angenommen führen, sondern auch zum Aufgeben des Rennens. Lesen Sie, wie sich die „Mauer“ während eines Marathons manifestiert und wie Sie damit umgehen können.

"Wall"ähnelt einem Monster, das auf einen Marathonläufer wartet - das Monster greift unerwartet an, und wenn es das tut, lässt es normalerweise bis zur Ziellinie nicht los."Wall"greift sowohl den Körper als auch den Geist des Marathonläufers an, der beginnt, in den Knochen (und mehr in den Muskeln und Gelenken) und in seinem Kopf zu spüren, dass das Einzige, was er träumt Es geht darum, die Höllenroute zu verlassen. Interessante Untersuchungen zu diesem Thema wurden von Wissenschaftlern der Stanford School of Medicine1durchgeführt. 315 Marathonläufer nahmen teil – 43 Prozent von ihnen gaben zu, während des Laufs eine Krise gehabt zu haben.

Der Hauptgrund für das Auftreten von "Wänden" ist Glykogen, genauer gesagt seine unzureichenden Reserven im Körper. Das in Leber und Muskeln angesammelte Glykogen ist unser „Treibstoff“ während des Laufens – wenn seine Reserven zur Neige gehen, beginnt der Körper, weniger effizient Energie aus Fetten zu ziehen, was zu schlechterer Stimmung und geringerer Leistungsfähigkeit führt. Es sei jedoch daran erinnert, dass die Glykogenspeicher für einen Amateursportler tatsächlich ausreichen, um etwa 11 bis 12 Kilometer zu laufen, und für einen Profi 30 km. Wenn also ein Marathonläufer mit einer Wand kollidiert, muss dies nicht unbedingt nach mindestens der halben Strecke passieren – es hängt alles von mehreren Faktoren ab, nicht nur von den Glykogenspeichern des Körpers.

Informieren Sie sich über die Ursachen einer Krise während Ihres Laufs, wie Sie damit umgehen und verhindern können, dass sie erneut auftritt.

Wand während des Marathons: Was zeigt sie?

Die "Mauer" beim Marathon ist sowohl ein psychisches als auch ein physisches Hindernis. Körperliche Symptome wie Schweregefühl in den Beinen, Taubheitsgefühl in den Beinen und Füßen, Schmerzen in Oberschenkeln, Waden, Gesäß, Mundtrockenheit werden von negativen Gedanken und Emotionen begleitet. Es fehlt der Glaube an den Marathon, der Glaube an die eigene Hoffnungslosigkeit, die Erinnerung an echte und vermeintliche Fehler in der Anfangsphase der Strecke oder in der Vorbereitung auf den Lauf. Ein Marathon-Teilnehmer fühlt sichüberwältigt davon, wie viele Kilometer er noch hat, und würde höchstwahrscheinlich auf weitere Wettkämpfe verzichten.

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Die Mauer beim Marathon: Was sind ihre Ursachen?

Laut der oben erwähnten Untersuchung von Wissenschaftlern der Stanford School of Medicine kollidierten nur 43 Prozent der Marathonläufer während des Laufs mit der "Wand". Das ist auf der einen Seite viel, auf der anderen Seite bedeutet das Ergebnis, dass mehr als die Hälfte der Menschen einen Marathon (und die Umfrage wurde nicht unter Profi-Läufern durchgeführt) krisenfrei beenden können.

Was also wird durch das Erscheinen der "Mauer" verursacht?

  • Unangemessene sportliche Vorbereitung: An einem bestimmten Tag die allgemeine sportliche Form oder Veranlagung überschätzen und die ersten Kilometer schneller laufen, als wir eigentlich können. Und dass sie es nicht zulassen, wird später mit der "Mauer" verraten.
  • Wer sich während des Laufs nicht richtig um sich selbst kümmert – Flüssigkeit und Zucker, z
  • Eine "Mauer" kann man auch erleben, wenn man beabsichtigt, die gesamte Strecke in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen - das tut nur, wer sich wirklich vorbereitet und sein Können eingeschätzt hat. Wie die Statistik zeigt, laufen die meisten Marathonläufer die erste Hälfte der Strecke schneller, die zweite Hälfte langsamer. Noch seltener ist es, die zweite Hälfte schneller abzuschließen als die erste.
  • Wer der "Mauer" aus dem Weg gehen will, entscheidet sich besser nicht ein paar Wochen vor dem Marathon für den Trainings-Halbmarathon - der Energieverbrauch für einen anstrengenden Lauf vor einer noch größeren Herausforderung macht nur schwach.
  • Ein weiterer Faktor, der das Risiko einer "Wand" erhöht, ist das Fehlen einer vorherigen Analyse der Route, auf der Sie laufen werden. Es erwartet Sie eine ebene Asph altoberfläche, doch zwischenzeitlich haben Sie mit zahlreichen Hügeln zu kämpfen.
  • Psychische Vorbereitung ist ebenso wichtig: Wenn du mit dem Gedanken an einen Marathon gehst, dass die "Mauer" mit Sicherheit kommt, und du es nicht schaffst, weil du zum ersten Mal läufst / hast wenig Erfahrung / du hast dich schlecht vorbereitet, Krise kann ja kommen.

Wie man eine Krise während eines Marathons überwindet?

1. Langsamer werden, bis die Muskel- und Gelenkschmerzen vorüber sind

Wenn dein Körper an Anstrengung gewöhnt ist (was nicht heißt, dass du schon einen Marathon gelaufen sein musst, polieren 10- oder 15-Kilometer-Läufe auch deine Kondition ordentlich),unerwartete Muskel- und Gelenkschmerzen sollten Sie nicht überraschen. Wenn jedoch Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß oder Ihre Waden zu brennen beginnen, ist die beste Lösung für dieses Problem, langsamer zu werden oder gegebenenfalls sogar zu gehen. So vermeiden Sie das Risiko einer Überlastung. Überstürzen Sie es nicht, bis der Schmerz weg ist, er wurde minimiert. Wenn es sehr intensiv wird, sollte man besser diesmal auf eigene Rekorde verzichten und beim nächsten Marathon mit neuer Energie zurückkommen.

2. Elektrolyte und Zucker auffüllen

Verzichte während des Marathons besser auf Mineralwasser und nimm stattdessen isotonische Getränke. Sie sind ideal für den Verzehr während des Trainings, da sie in Bezug auf Wasser und Nährstoffe eine ähnliche Zusammensetzung wie menschliches Blut enth alten. Darüber hinaus, was sehr wichtig ist, füllen sie die Glykogenreserven in den Muskeln auf. Als Lebensmittel eignen sich die oben genannten Bananen - eine Quelle für leicht verdaulichen Zucker - oder praktische Energiegele.

3. Achten Sie vor dem Marathon auf die richtige Ernährung

Sie minimieren das Risiko des Auftretens von "Mauern", wenn Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen und die Glykogenspeicher im Körper auffüllen. Erhöhen Sie also zumindest einige Tage vor dem Marathon den Anteil an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung – um etwa 6-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wie von Nancy Clark, Autorin des Sport Nutrition Guidebook, einem Buch über Sport und Ernährung, empfohlen richtige Ernährung. Indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, erhöhen Sie auch Ihre Kalorienaufnahme, also begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme. Iss sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate.

4. Für mentale Stärkung sorgen

Wenn du während des Marathons irgendwelche körperlichen Beschwerden verspürst, versuche dich davon abzulenken, darüber nachzudenken, wie viele Kilometer du noch laufen musst. Genau so nannten es die Teilnehmer einer Studie, die von Wissenschaftlern der Stanford School of Medicine durchgeführt wurden und an die „Wand“ fuhren. Sie zählten von 100 bis 1, planten eine Einkaufsliste, dachten an die Zufriedenheit, die sie haben würden, wenn sie die Ziellinie erreichten.

Beim Laufen kannst du auch versuchen, dich einer Gruppe anderer Läufer oder einem anderen einsamen Marathonläufer anzuschließen, der die Strecke in einem ähnlichen Tempo zurücklegt. So kannst du das Tempo deines Laufs leichter h alten und gewinnst zusätzliche Motivation, ihn zu absolvieren. Versuchen Sie auch, bestimmte Punkte auf der Route zu wählen, zu denen Sie gelangen: "nur zu diesem Leuchtturm", "nur zu diesem Baum" - so legen Sie "unfreiwillig" die nächsten Kilometer zurück.

Wissenswert

Wand während des Marathons: wieverhindern?

  • Denken Sie an die richtige mentale Einstellung: Auch wenn Sie zum ersten Mal einen Marathon laufen oder schon einmal gegen eine "Wand" gefahren sind, gehen Sie nicht von vornherein davon aus, dass es definitiv zu einer Krise kommen wird
  • Zur Laufvorbereitung muss man keine (Halb-)Marathonstrecke zurücklegen (2-3 Wochen vor dem Start, davon ist sogar abzuraten): 10- oder 15-km-Lauf werden es auch ein tolles Training.
  • Laufen Sie nicht über Ihre Fähigkeiten hinaus - h alten Sie sich am besten an einen vorgegebenen Plan, als in der Anfangsphase zu beschleunigen, denn im Moment laufen wir besser - später werden Sie schneller müde und können dadurch schneller müde werden schlechter als ursprünglich angenommen
  • Essen Sie vor dem Marathon eine leichte Kohlenhydratmahlzeit und greifen Sie währenddessen zu isotonischen Getränken, Gels, Bananen.

Quellen:

1. Zugang zur Forschung unter: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Über den AutorAnna SierantVerantwortlicher Redakteur der Rubriken Psychologie und Schönheit sowie der Hauptseite von Poradnikzdrowie.pl. Als Journalistin arbeitete sie unter anderem mit. mit "Wysokie Obcasy", den Websites: dwutygodnik.com und entertheroom.com, dem vierteljährlich erscheinenden "G'RLS Room". Außerdem war sie Mitbegründerin des Online-Magazins „PudOWY Róż“. Er betreibt einen Blog jakdzżyna.wordpress.com.

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