Das Training vor dem Marathon ist für alle gedacht, insbesondere für Personen ohne Lauferfahrung. Ziel des Trainings ist es, den Körper auf eine lange und anstrengende Anstrengung vorzubereiten. Dank ihm beenden Sie den Marathon mit dem bestmöglichen Ergebnis.

Das Training für einen Marathon ist nicht ein paar Wochen, sondern oft eine jahrelange Vorbereitung für einen Hobbyläufer. Stellen Sie sich also auf eine Menge regelmäßiger Anstrengungen ein. Für einen Anfänger, potenziellen Marathonteilnehmer, ist es am besten, die Distanz schrittweise zu erhöhen: Beginnen Sie mit 5-10 km Läufen, dann Halbmarathons und schließlich zu einem vollen Marathon - Distanz 42.195 m.

Wie trainiere ich für einen Marathon?

Das Erfolgsgeheimnis des Marathontrainings ist die Regelmäßigkeit. Nur dank der zyklischen Umsetzung des angenommenen Plans werden wir sicher sein, auf der Straße zu bleiben. Führen Sie daher vor dem Laufen ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Fortschritte festh alten.

Regel 1 - Schrittweise Tempo und Distanz erhöhen

Laufen Sie in der Anfangsphase des Trainings in einem Tempo, das eine Konversation zulässt. Wenn Sie keuchen und keuchen, laufen Sie zu schnell. Denken Sie daran, dass wir uns in der Anfangsphase des Trainings nicht auf die Geschwindigkeit konzentrieren, sondern darauf, wie man die festgelegte Distanz läuft. Erst nach einer Woche können Sie sich längere Strecken leisten.

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Regel 2 - Langstreckenlauf gewöhnen

Langstreckenläufe (LSD - long, slow distance) dauern ca. 4-5 Stunden und sind die effektivste Art sich auf einen Marathon vorzubereiten. Bei dieser Art von Lauf können Muskelermüdung und Schmerzen auftreten. Gehen Sie in diesem Fall auf einen Marsch und entspannen Sie sich.

Regel 3 - Richtig atmen

Das Grundprinzip der richtigen Atmung besteht darin, die Intensität der Atmung an das Tempo anzupassen, in dem wir laufen. Dadurch stärken Sie das Kreislaufsystem, das Sauerstoff effizienter zum Gehirn transportiert.

Regel 4 - Nimm dir Zeit zum Ausruhen

Du musst nicht jeden Tag rennen. Planen Sie zwei Tage (z. B. Montag und Freitag) für Momente der Entspannung ein. Wenn Sie wirklich wollen, können Sie einige Dehnübungen wie diese machenwie: Yoga, Stretching oder Schwimmen.

Regel 5 - Crosstraining

Crosstraining, also ergänzendes Training, ist eine Reihe von Übungen, die man neben dem Laufen macht. In deiner Freizeit kannst du Fahrrad fahren oder zum Aerobic gehen.

Regel 6 - Love the Tempo Workouts

Tempotraining, das sog tempówki, immunisieren Sie unseren Körper gegen Müdigkeit und Energieerschöpfung, die uns sicherlich während des Marathons begleiten werden. Ein schneller Lauf sollte 20 bis 45 Minuten dauern.

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Läuft