Wie läuft man, um den Marathon zu beenden? Wie laufe ich den ersten Marathon und … überlebe? Erfahren Sie, wie Sie sich in der Nacht vor Ihrem Lauf, morgens, direkt vor dem Start und während Ihres Laufs auf den Marathon vorbereiten. Dank der Ratschläge von Praktikern werden Sie nicht die klassischen Fehler von Laufanfängern machen.

Wie laufe ich den ersten Marathon , Halbmarathon, 10 km Lauf? Sie müssen monatelang trainiert und sich vorbereitet haben, aber um eine lange Strecke zu absolvieren, müssen Sie sich kurz vor dem Lauf entspannen und sicherstellen, dass Sie alles haben, was Sie tun müssen, und nichts Sie überraschen wird.

Wie man einen Marathon läuft: am Abend vor dem Rennen

Laufoutfit vorbereiten, Nummer am Trikot anbringen, Chip in den Schuh stecken (sofern nicht in der Nummer enth alten), vom Veranst alter geforderte Angaben auf der Rückseite der Startnummer eintragen, einpacken einen Rucksack mit Kleidung zum Wechseln nach dem Lauf (vergiss nicht, einen mit deiner Startnummer gekennzeichneten Pfandbeutel mitzunehmen), bereite isotonische Getränke und Gels für die Strecke vor.

Wenn Sie während des Laufs elektronische Geräte benutzen, vergewissern Sie sich, dass diese funktionstüchtig sind. Überprüfen Sie auch, wie Sie am besten zum Start gelangen, sehen Sie sich den Plan der Marathonstadt an, um Umkleidekabinen, Depots und Ihren Startbereich schnell zu finden.

Berechnen Sie die Fahrzeit, um das Ziel etwa eine Stunde vor dem Schuss des Starters zu erreichen. Wecker stellen und früh schlafen gehen.

Wie man einen Marathon läuft: morgens

Früh genug aufstehen, um in Ruhe zu frühstücken und auf die Toilette zu gehen. Die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte aus Kohlenhydratprodukten mit einem hohen, aber nicht dem höchsten glykämischen Index bestehen – es sollte leicht verdaulich sein und Energie geben, es kann zum Beispiel ein Brötchen mit Marmelade sein. Viele Marathonläufer geben zu, dass so ihr Frühstück am Tag des Rennens aussieht. Außerdem wird Tee, am besten Obst, morgens von Kaffeeliebhabern nicht geschadet.

Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, müssen Sie diese natürlich einnehmen, aber überlasten Sie die Leber nicht mit zusätzlichen Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie ein Schmerzmittel benötigen, nehmen Sie es vor dem Wettkampf ein. Asthmatiker müssen daran denken, ihren Inhalator mitzubringen.

Wie man einen Marathon läuft: am Start

Nachdem Sie Ihre Gegenstände in die Ablage gelegt haben, wärmen Sie sich auf (es wärmt Ihre Muskeln auf und hilft Ihnen, sich vor dem Abheben zu konzentrieren). Beenden Sie es mit postisometrischem Stretching – es besteht zunächst aus ein paar SekundenMuskel angespannt und dann leicht gedehnt. Stimulieren Sie nach dem Dehnen die Muskeln zum Training, indem Sie sie kurzschließen.

Bei vielen Rennen riecht es intensiv in der Startzonewärmende Salben . Lassen Sie sich nicht von der Mode für ihren Gebrauch mitreißen. Eine solche Spezifität wärmt nur die Haut, nicht die Muskeln, sondern verstopft die Hautporen, was die Belüftung, Thermoregulierung und Schweißableitung während des Laufs erschwert. Auf abriebempfindliche Stellen (Achseln, Leistengegend, Innenseiten der Oberschenkel) können Sie eine Einreibesalbe oder Talkumpuder auftragen. Männer sollten ihre Brustwarzen mit Pflastern bedecken.

Wie man einen Marathon läuft: während des Laufs

Positiv denken , und wenn es hilft, das Hauptziel in kleinere Ziele aufteilen: Schon 10 km hinter mir, ich bin schon auf halbem Weg, hurra! schon 30 km hinter mir, nur noch 12 km bis zum Ziel usw.

Verpassen Sie nicht die FlüssigkeitspunkteWährend des Laufs müssen Sie trinken, vorzugsweise isotonisches Getränk, das Sie probiert haben. Wenn Sie es selbst aus Pulver zubereiten, sollten die Portionen, die für den Beginn des Laufs vorgesehen sind, konzentrierter sein und je näher an der Ziellinie, desto verdünnter. Mit Wasser, Honig, Zitrone und etwas Salz können Sie sich auch zu Hause ein isotonisches Getränk zubereiten. Übertreiben Sie es jedoch nicht mit der Wassermenge, die Sie unterwegs trinken, um nicht zu einer Hyponatriämie zu führen, also einer Abnahme der Natriumkonzentration im Blut, die bereits durch starkes Schwitzen verloren geht. Hyponatriämie tritt bei übermäßigem Wasserkonsum auf, und die Symptome und Wirkungen sind denen einer Dehydratation sehr ähnlich.

Wenn Sie wissen, dass Sie länger als 3 Stunden laufen werden,nehmen Sie die Geledie Sie während der Trainingseinheiten ausprobiert haben. Die meisten dieser Produkte müssen mit Wasser abgewaschen werden. Denken Sie jedoch daran, dass sich Ihr Körper während eines Marathons auf maximale Anstrengung konzentriert, nicht auf die Verdauung, also überlasten Sie ihn nicht mehr als nötig. Versuchen Sie, überhaupt nicht anzuh alten, auch nicht an Flüssigkeitspunkten. Wenn Sie langsamer werden müssen, gehen Sie zu Fuß. Sie können beim Gehen oder sogar beim Laufen trinken, drücken Sie einfach den Plastikbecher zusammen, damit Sie einen Ausguss haben, mit dem Sie die Flüssigkeit langsam abgeben können, um nicht zu verschlucken. Probieren Sie es im Training aus.

Anh alten kann zu Muskelkrämpfen führenWenn Sie einen Krampf verspüren, dehnen Sie den schmerzenden Bereich lange passiv, bis der Muskel entspannt ist, oder suchen Sie einen Arzt auf. In einem solchen Fall wäre eine Eismassage das Beste - die Kälte zieht die Blutgefäße zusammen und bewirkt, dass große Mengen Blut in den Muskel fließen, was ihn entspannt und zusätzlich die Übersäuerung reduziert. Wenn Sie also wissen, dass Ihnen ein solches Problem passieren kann, unterstützen Sie sich unterwegs mit … einer mit Eis gefüllten Thermoskanne. Gießen Sie an einem heißen Tag von Zeit zu Zeit Wasser über Ihren Kopf undbefeuchten Sie die Haut der Achselhöhlen; sind Orte mit den meisten Blutgefäßen, daher ist die Kühlung am effektivsten.

Denken Sie daran, eine Sonnenbrilleauf Tour mitzunehmen, besonders wenn der Tag windig ist und Sie Bindehautprobleme haben.

Schätze die Fans und die Musik auf der Strecke- sie geben dir Energie und Kraft, aber lass dich nicht von diesen Emotionen mitreißen, um über das geplante Tempo hinaus zu beschleunigen oder deine eigenen Fähigkeiten.

Versuchen Sie, in einer Gruppe in einem Tempo zu laufen, das zu Ihnen passt.Die Gesellschaft hilft Krisenmomente zu überwindenund motiviert. Wenn Sie sich unwohl fühlen - Sie haben Skotome, k alten Schweiß, verlieren Sie die Orientierung, h alten Sie an und bitten Sie um Hilfe. Vielleicht reicht eine kurze Rast und professionelle Hilfe aus, um wieder auf die Strecke zu kommen und Ihr Traumziel fit zu erreichen.

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