Die Vorbereitung auf den Marathon ist nicht nur ein intensives, mehrwöchiges Training. Die letzten Tage vor dem Start haben großen Einfluss auf das Endergebnis des Rennens. Wie trainiere ich und was ernähre ich mich für einen erfolgreichen Marathonstart? Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten.

2 Wochen langvor Beginn des MarathonsReduziere die Anzahl und Länge des Trainings schrittweise - laufe keine langen Läufe und überlaste dich nicht. Planen Sie auch keine sportlichen Aktivitäten, die für Sie neu sind. Wenn Sie Lust haben, Tennis, Rollschuhlaufen, Geländeradfahren usw. auszuprobieren, verschieben Sie diese Pläne auf später. Die neue Aktivität beansprucht andere Muskeln als die, die Sie während der Vorbereitung auf diesen überaus wichtigen Start trainiert haben, sodass Sie am Ende möglicherweise überlastet oder verletzt werden.

Eine Woche vor dem Start des Marathons: Trainingstipps

Der Erfolg beim Marathon, was auch immer es für uns ist: den Dreier knacken, die persönliche Bestleistung verbessern oder einfach nur fit ins Ziel kommen, hängt nicht nur von einem soliden Training ab, sondern auch von ein paar Details, die man braucht zu erinnern, um viele Monate harter Arbeit vor dem Start nicht zu ruinieren.

Verzichten Sie eine Woche vor dem Start auf hartes Dehnen und führen Sie am Tag zuvor ein sanftes Dehnen durch, das die Muskeln "verlängert", ihre Flexibilität wiederherstellt und ihre Kraft erhöht. Verzichten Sie der Beinmuskulatur zuliebe auf Last-Minute-Kraftübungen wie starkes Zehensteigen und langsames Absenken der Ferse, das sog exzentrisch-konzentrisch

Übungen, für die es sich lohnt, in der Vorstartwoche Zeit zu investieren, sind die transversalen Bauch- und Beckenbodenübungen, die die Tiefenmuskulatur beanspruchen. Gelingt es uns, diese Muskeln am Ende des Laufs anzuspannen, „helfen“ wir müden Beinen und schützen die Lendenwirbelsäule vor Überlastung.

Planen Sie die Regeneration Ihres Körpers vor dem Marathon mit Bedacht. Wenn Sie eine entspannende Massage wünschen, tun Sie dies spätestens drei Tage vor Beginn, damit Ihre Muskeln mit Energie versorgt bleiben. Am Tag vor dem Start können Sie sich zu einer anregenden Massage, der sog isometrisch: Der Masseur streichelt kräftig angespannte Muskeln, was sie aufwärmt und auf den Wettkampf vorbereitet.

Verzichten Sie in den letzten zwei Tagen vor dem Abflug auf die Sauna. In der Sauna entspannen sich die Muskeln, aber das Gefäßsystem wird wie beim Training belastet (Herzfrequenzwächst). Wir verlassen die Sauna fast immer müde. Aus den gleichen Gründen ist es besser, in den letzten zwei Tagen vor dem Abflug kein sehr heißes Bad zu nehmen.

Schlaf in den letzten Tagen vor einem Lauf ausreichend. Wenn dich deine Emotionen in der Nacht vor dem Start nicht einschlafen lassen, wird dein Körper trotzdem erfrischt.

Diät eine Woche vor dem Marathon

Versuchen Sie mindestens zwei Tage vor dem Lauf, weniger Fleisch und Milchprodukte zu essen und fügen Sie Gemüse und Obst zu Mahlzeiten hinzu, die diese Produkte enth alten. Milchprodukte und Fleisch säuern den Körper stark an, und um das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen, verwendet der Körper viel Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium, Elemente, die für die meisten physiologischen Prozesse wichtig sind, einschließlich der Muskelstimulation. Gemüse und Obst helfen dabei, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen.

Verzichte einige Tage vor dem Start auf Alkohol – er übersäuert den Körper und belastet zusätzlich die Leber, die als Hauptglykogenspeicher während des Laufs stark belastet wird. Außerdem hat zum Beispiel Bier eine entwässernde Wirkung und Wein kann zu einer übermäßigen Ausfällung von Harnsäurekristallen in den Gelenken führen und Schmerzen verursachen.

Nehmen Sie in den letzten drei Tagen vor dem Start so viel Kohlenhydrate wie möglich auf Kosten von Protein in die Ernährung auf. Wählen Sie Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Greifen Sie am Tag vor dem Marathon zu Produkten mit einem hohen, aber nicht dem höchsten Index. Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein und Energie geben, aber den Zuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen. Essen Sie ein Gericht mit Reis oder Nudeln, am besten selbst zubereitet und vorher überprüft. Experimentieren Sie nicht mit Ihren Mahlzeiten. Magenschmerzen auf der Strecke können Sie vom Wettkampf ausschließen. Gemüsesäfte, insbesondere Tomatensäfte, sind eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung in den Tagen vor dem Marathon (natürlich bei guter Verträglichkeit). Sie enth alten viele Elektrolyte, die zum Laufen benötigt werden.

Schneiden Sie Ihre Nägel ein paar Tage vor dem Start

Deine Füße tragen dich 42 Kilometer weit. Entfernung ist eine große Belastung für sie, also eliminiere alles, was Unbehagen und Verletzungen verursachen könnte. Überprüfen Sie, wie der Fuß im Schuh funktioniert, wie die Socken sitzen. Sie sollten sich nicht bewegen oder kräuseln, wenn Sie Ihren Fuß bewegen. Binden Sie die Schuhe so, dass sie keinen Druck auf den Fußrücken ausüben. Auf lange Sicht kann ein solches Versehen ziemlich schmerzhaft sein. Unten sollte der Schnürsenkel fest gebunden werden, in der Mitte - leichter, im oberen Teil - wieder fester, aber nicht bis zum letzten Loch (es sei denn, Sie haben einen sehr schmalen Fuß und einen niedrigen Rist). Der Fuß sollte im Schuh nicht verrutschen, da sonst Abschürfungen, Blasen und sogar „klebende“ Nägel riskieren.

Schneiden Sie Ihre Fußnägel ein paar Tage vorher. Versehentlicher Schnitt kurz vor dem Start oder zu tiefDas Schneiden Ihres Fingernagels kann Sie sogar aus Ihrem Lauf nehmen. Wenn Sie Probleme mit Ihren Waden haben – Schwellungen nach langem Laufen, ein Schweregefühl oder Sie Krampfadern haben, testen Sie Kniestrümpfe oder Kompressionsbänder während des Trainings. Legen Sie sie an, sobald Sie aus dem Bett aufstehen, bevor Sie Ihre Beine senken. Die Kompression schränkt den Blutfluss zur Extremität ein. Nimm sie frühestens ein bis zwei Stunden nach dem Laufen ab.

Outfit auf mögliche Schürfwunden in der Leiste und den Achseln testen

Ein verschwitzter Körper scheuert sich besonders bei einem langen Lauf, also prüfe rechtzeitig das Trikot und die Shorts, in denen du starten möchtest. Vielleicht ist es besser, in Shorts zu laufen, die nicht die modischsten sind, aber Komfort bieten. Achten Sie darauf, an welchen Stellen Sie gründlich eincremen müssen, um das Risiko von Schürfwunden zu minimieren.

Rauchst du? Minimieren Sie die Nikotinmenge, bevor Sie einen Marathon starten

Rauchern täte es gut, in den Wochen vor dem Start das Rauchen einzuschränken. Es wird weder die Durchblutung noch die Lungenkapazität wesentlich verbessern, aber es wird die schnelle Verengung der Kapillaren und die Verengung der Bronchiolen verhindern.

Wichtig

Behandlung von Verletzungen vor dem Marathonstart

Wenn du eine Woche vor dem Start ein leichtes Unbehagen beim Laufen verspürst, melde dich bei einem Physiotherapeuten zum Tapen (Spezi altapes geben je nach Klebeweise entweder Entspannung oder Kräftigung oder Stabilisierung, aber beginne auf keinen Fall mit Physiotherapie die Schmerzen stark sind oder die Verletzung schwerwiegend ist, geben Sie Ihren Start auf und kümmern Sie sich um das Problem.Es ist besser, als eine mehrmonatige Laufpause einzulegen, die durch die Verschlechterung der Verletzung während der enormen Anstrengung eines Marathonlaufs verursacht wurde.

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