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6-Wochen-Trainingsplan für den Sprintdistanz-Triathlon für einen Anfänger-Amateurspieler wurde von einem Trainer und einem aktiven Triathleten entwickelt. Träumen Sie davon, den ersten Triathlon in Ihrem Leben zu absolvieren? Trainieren Sie gemäß dem untenstehenden Zeitplan. Sehen Sie sich den fertigen Trainingsplan an.

Der6-Wochen-Triathlon-Trainingsplanfür Amateure hilft bei der Vorbereitung auf den ersten Triathlon-Wettkampf. Der Plan wurde von Miłosz Kuszczak – Trainer, Spieler der Welt- und Europameisterschaften, ehemaliger Spieler der Nationalmannschaft – vorbereitet.

6-Wochen-Triathlon-Trainingsplan für Einsteiger

Der Trainingsplan wurde für Personen entwickelt, die keine Sportart regelmäßig ausgeübt haben, sich aber im Triathlon versuchen möchten.

Ein Amateur-Triathlet ist ein zielstrebiger und ehrgeiziger Mensch, aber mit Sport hat er nicht viel gemein. Er ist ein 100-prozentiger Amateur, der zufällig das Fitnessstudio besucht und am Samstag eine Fahrradtour außerhalb der Stadt unternimmt. Außerdem arbeitet ein Amateur-Triathlet viel, sodass er nur wenige Stunden pro Woche trainieren kann.

Einsatzbereiche

Die Beschreibung der einzelnen Trainingszonen hilft Ihnen beim Verständnis des Trainingsplans. Die Anstrengungszone ist eine subjektiv empfundene Anstrengung (nach der 20-Punkte-Borg-Skala). Es gibt 3 Arten von Zonen:

ZONE 1(von 6 bis 9) - ruhige rhythmische Atemzüge, das Tempo ist leicht, die Intensität des Laufens ist Joggen;

ZONE 2(von 10 bis 12) - Atemfrequenz und Tempo werden leicht erhöht. Viele Menschen atmen tiefer ein, obwohl die Anstrengung noch angenehm ist (Sie können beim Laufen sprechen);

ZONE 3(von 13 bis 14) - das Tempo ist schnell, die Atmung viel schneller. Es ist schwierig, sich beim Laufen zu unterh alten.

Sprintdistanz Triathlon Trainingsplan (Wochen 1-3)

Montag ist immer ein Ruhetag , daher nicht in der Tabelle enth alten

DienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Woche 1SCHWIMMENFAHRRADLAUFENSCHWIMMENLAUFENFAHRRAD
DiffusRadtourDauerlaufTechnikLaufspaßTempotraining
100 m Kriechen, 100 m zusätzliches Kriechen, 5 x 100 m Kriechen in Zone 1-2, 20 Sek. PausenFahrrad 30-45 min, insgesamt in Zone 1-2, am Ende von 10 min Dehnung20 Minuten kontinuierliches Laufen in Zone 1-2, 10 Minuten Dehnen200m Kraul in gemächlichem Tempo, meist in Zone 1-2, 1 min Pause, 4 x 50m Kraul, 10 Sek. Pausen, 100 m Rücken, 4 x 50 m Beine in Flossen, 10 Sek. Pausen30 min in Zone 1-2, davon 4 x 30 Sek. Beschleunigung in der Zone 3 / 1min TrabRad 1 h: Strecke mit abwechslungsreichem Gelände, 30 Minuten Aufwärmen in Zone 1, 15 Minuten hartes Fahren in Zone 3, 15 Minuten locker in Zone 1
Woche 2SCHWIMMENFAHRRADLAUFENSCHWIMMENLAUFENFAHRRAD
TempoRadtourDauerlaufTechnikLaufspaßTempotraining
100 m Kraul, 100 m zusätzlich Kraul, 4 x 100 m Kraul in Zone 1-2, 8 x 50 m Kraul in Zone 3, Pausen immer 20 SekundenRad 1 h, Gesamt in Zone 1-2, Am Ende von 10 Minuten Dehnung30 Minuten ununterbrochenes Laufen in Zone 1-2, am Ende von 10 Minuten Dehnen200m Kraul in gemächlichem Tempo, die meisten in Zone 1-2, 1 Min. Pause, 6 x 50m Kraul, 10 Sek. Pause, 100m Rücken, 6 x 50m Beine in Flossen, 10 Sek. Pausen30 Min. in Zone 1-2, 4 x 30 Sek. Beschleunigungen in der Zone 3 / 1min TrabRadfahren über 1 Stunde: Strecke auf abwechslungsreichem Gelände, 30 Minuten Aufwärmen in Zone 1, 30 Minuten hartes Fahren in Zone 3, 15 Minuten locker in Zone 1
Woche 3SCHWIMMENFAHRRADLAUFENFREIER TAGTAB BIKE + GEARFAHRRAD
EntfernungRadtourDauerlauf-10 min. Pausen zwischenTempotraining
100m Kraul (Hände am Brett), 100m Kraul (Beine am Brett), 500m Distanzkraulen in gemächlichem Tempo in Zone 1-2Fahrrad 1,5 h, Gesamt in Zone 1-2, Am Ende von 10 Minuten Dehnung30 min Dauerlauf in Zone 1-2, abschließend 5 x 50 m in Zone 3/50 m joggen, 10 min dehnenDer Tag ist der Regenerationsmassage, Hydromassage usw. gewidmet.30 km Rad fahren ohne Akzente in Zone 1-2 + 4 km laufen in Zone 2Rad 1,5 h: Strecke mit abwechslungsreichem Gelände, 30 Minuten Aufwärmen in Zone 1, 45 Minuten hartes Fahren in Zone 3, 15 Minuten locker in Zone 1

Siehe auch: Laufen für Anfänger - 10-Wochen-Trainingsplan

Sprintdistanz-Triathlon-Trainingsplan (Wochen 4-6)

DienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Woche 4SCHWIMMENFAHRRADZONE ÄNDERNLAUFENTAB BIKE + GEARSCHWIMMEN IM OFFENEN WASSER
GeschwindigkeitRadtour-Laufspaß5 min Pause dazwischenStausee kennenlernen
Entfernung 300 m, Windstille in Zone 1-2; 1 Minute Pause; 4 x 50 m im festgelegten RenntempoFahrrad 1,5 h, Gesamt in Zone 1-2, Am Ende von 10 Minuten DehnungVorbereitung der Zonen T1 & T2 (Rad, Schuhe, Helm,) Ort: Stadion, Rasen etc. 6 x Auf- und Abstiegsübung mit der Zone10 Min. in Zone 1-2, 6 x 30 Sek. im Starttempo in Zone 3. Pausen 1 Minute joggen. 3 x 1 min in Zone 3, 2 min Pause Joggen30 km Rad fahren ohne Akzente in Zone 1-2 + 4 km laufen in Zone 2Schaum auftragen, eintauchen, dann hinausgehen und das restliche Wasser aus dem Schaum ausgießen, 10 Min. kriechen, 4 x (5 Min. leichtes Kraulen, 2 Min. zusätzliches Kraulen), Zum Schluss eine 5 Min Crawl
Woche 5SCHWIMMENFAHRRADZONE ÄNDERNFREIER TAGTAB BIKE + GEARSCHWIMMEN IM OFFENEN WASSER
GeschwindigkeitRadtour-2 min Pause dazwischenÜbung starten
Distanz von 400m in Zone 1-2. Pause 1 min, 6 x 50 m im angegebenen RenntempoFahrrad 2 h, Gesamt in Zone 1-2, Am Ende von 10 Minuten DehnungVorbereitung der Zonen T1 & T2 (Rad, Schuhe, Helm,) Ort: Stadion, Rasen etc. 6 x Auf- und Abstiegsübung mit der ZoneEin Tag für Regenerationsmassage, Hydromassage etc.Rad 40 km sauerstofffrei in Zone 1-2 + 6 km Laufen, davon 2 km in Zone 1-2, 2 km in Zone 310 Min. Crawl Splash, Shore beginnt 10 x 30 Sek.
Woche 6FAHRRADLAUFENSCHWIMMENFREIER TAGBOOTSTARTTAG
Hardware-CheckLaufender StartLose DiffusionFahrradstarterViel Glück!
15-20 km leicht, Funktion der Bremsen, Sch altung prüfen 2 km Joggen, Rhythmen 5 x 100 m hart / 100 m locker, 1 kmTrucht100 m Kraul, 100 m nur Hände (Beine mit Brett), 4 x 50 m Kraul im Starttempo. Die letzten 50 Meter mit maximaler Geschwindigkeit. 100 m lockerMach eine Checkliste, überprüfe, ob du alles bereit hast10 km Umweg über die Radstrecke, 5 x 30 Sek. Trittfrequenz 90/1 Min. Trittfrequenz 70Sprintdistanz 0.75-20-5

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Läuft