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Der 6-wöchige Triathlon-Trainingsplan für Fortgeschrittene wurde von Miłosz Kuszczak entwickelt - einem aktiven Triathleten und langjährigen Trainer.
6-Wochen-Triathlon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Der Plan wurde für erfahrene Läufer entwickelt, die an mehreren Marathons und Triathlons teilgenommen haben. Auf diesem Niveau kennt der Athlet seine maximale Herzfrequenz, verwendet einen Pulsmesser und anderes Zubehör, das für das Training nützlich ist. Er kennt Begriffe wie „Kadenz“ und ist in der Lage, seine eigenen Sauerstoff-, Anaerobier- und Anaerobiergrenzen zu definieren. Außerdem kennt er seinen Körper gut und kann die Trainingsbelastung je nach Stimmung wählen.
Machen Sie sich mit den im Plan unten verwendeten Begriffen vertraut und prüfen Sie, ob der vorgeschlagene Trainingsplan Ihrem Fortschrittsniveau entspricht.
Es wird Ihnen nützlich seinTriathlon: nützliche Trainingsbegriffe
Schwimmen
- Körperrotation kriechen - achte auf die Drehung des Körpers von einer Seite zur anderen während der Armbewegungen,
- Pfotenkraulen - ein Kraulen mit den Stützpfoten an den Händen.
Fahrrad
- Radfahren mit Akzenten - es ist eine Fahrt mit geringer Intensität mit der Umsetzung zugewiesener Aufgaben,
- großes Kettenblatt vorne - Sch altung des Umwerfers am Fahrrad auf das größere Ritzel vorne (normalerweise hat es 52 Zähne),
- kleines Kettenblatt vorne - Umwerfer am Fahrrad auf das größere Ritzel vorne sch alten (normalerweise 39-42 Zähne).
Läuft
- WB1 - Laufstrecke im 1. Intensitätsbereich, dem sog Laufen an Steigungen - Laufkraftübungen an Hängen mit einer Steigung von 2-5%,
- BNP - Laufen mit zunehmender Geschwindigkeit, normalerweise beginnend mit einer Intensität, die der des Laufens entspricht, und endend mit dem Laufen in der aerob-anaeroben Zone,
- tempówki - wiederholte Abschnitte mit einer bestimmten Intensität beim Radfahren oder Laufen, unterbrochen von Pausen mit einer Intensität, die eine Regeneration ermöglicht.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| Woche 1 | SCHWIMMEN | LAUFEN | FREIER TAG / GYM | FAHRRAD | LAUFEN | FAHRRAD | SCHWIMMEN |
| Technik | Lauftour | - | Frequenzweiche | Laufspaß | Regenerativ | Technik + Geschwindigkeit | |
| Distanz 2 x 800 m Kraul, Technik Kraul: 400 m (zusätzlich Kraul, Beine, Arme mit Brett) | WB1, Herzfrequenz 70-75 % HF max, 14 km, inkl. Tempura 3 x 1 min HF 90 % | Kernstabilitätsübungen, plus Crunches, Rücken, Trizeps, 10 min Stretching am Ende | 40 km leicht, davon 10 x 30 Sek. Starttempo / 1 min regenerativ | 4 km joggen, 10 min dehnen, 5 x 100 m max / 100 m joggen 3 x 1 min HF 90 % / 3 min HF 70 %, 2 x 3 min HF 85 % / 4 min HF 70 %, 2 km Trab | Crossover: 40-60 km, je nach Lust und Laune, keine Akzente | 400 m (zusätzliches Kraulen, Kraulen mit Körperrotation), 5 x 100 m schwer mit Pause von 1 min, 10 x 50 m Maxim altempo, Pause von 30 Sek. | |
| Woche 2 | LAUFEN | FAHRRAD | FREIER TAG / GYM | SCHWIMMEN | LAUFEN | TAB BIKE + GEAR | SCHWIMMEN |
| Lauftour | Radfahrstärke | - | Wiederholungstraining | Laufkraft | bis zu 10 Minuten Pause dazwischen | Technik | |
| WB1 Herzfrequenz 70-75 % HF max, 16 km, inkl. Tempura 4 x 1 min HF 90 % | 20 km Trittfrequenz auf 100, 10 x 1-1,5 km Steigung 5-6%, Trittfrequenz 60-70, großes Schild vorne, 10 km locker | Kernstabilitätsübungen, plus Crunches, Rücken, Trizeps, 10 min Stretching am Ende | 200 m Spreizkraulen, 3 x 400 m Kraulen, alle 75 m Wechsel des Atemrhythmus in 5 Bewegungen | 8 km Anlauf, 10 min Dehnung, 10 x 80 m Sprung A (Rücktrab), Am Ende des 2 km Laufs | Fahrrad 40 km sauerstofffrei ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, Laufen 4 km HF 83 % max (2. Bereich) | 400 m (zusätzliches Kraulen, Kraulen mit Körperdrehung), 4 x 50 m Beine mit Brett, 4 x 50 m Hände mit Brett, Pausen 10 Sek. 400 m Spreizkriechen (zählen Sie die Anzahl der Zyklen pro Pool) | |
| Woche 3 | LAUFEN | FAHRRAD | ÜBUNG DER WECHSELZONE | SCHWIMMEN | LAUFEN | TAB BIKE + GEAR | WASSERWANNE KENNENLERNEN |
| Lauftour | Tempo | - | Entfernung | Laufkraft | bis zu 5 Minuten Pause dazwischen | Stausee kennenlernen | |
| WB1 Herzfrequenz 70-75 % HF max, 12 km, 10 min Stretching, 5 x200 m Starttempo / 400 m Joggen | 20 km Aufwärm-Trittfrequenz 90-100, 5 x 1 km harte HF 80 % / 1 km HF 60 % weicher Gang | Vorbereitung der Zonen T1 & T2 (Rad, Schuhe, Helm etc.) Ort: Stadion, Rasen etc. 4 x Auf- und Abstiegsübung mit der Zone | 200 m Spreizkraul / Grat, 3 x 600 m Kraul: 1. Beine, 2. Flossen, 2. Kraul, 200 m Technik (Anzahl Zyklen pro Becken beachten) | Laufleistung: 8 km langer Lauf, 10 min Dehnen, 10 x 100 m Sprung A (rückwärts joggen), am Ende 2 km joggen | Fahrrad 50 km sauerstofffrei, Trittfrequenz 80-90, Laufen 6 km HF 83 % max (2. Bereich) | Schaum auftragen, eintauchen, dann hinausgehen und das restliche Wasser aus dem Schaum ausgießen, 10 Min. kriechen, 4 x (8 Min. leichtes Kraulen, 2 Min. zusätzliches Kraulen), Zum Schluss eine 5 Min Crawl |
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| Woche 4 | LAUFEN | FAHRRAD | ÜBUNG DER WECHSELZONE | SCHWIMMEN | LAUFEN | TAB BIKE + GEAR | SCHWIMMEN IM OFFENEN WASSER |
| Lauftour | Radfahrstärke | - | Wiederholungstraining | Laufkraft | bis zu 3 Minuten Pause dazwischen | Startübungen | |
| WB1 Herzfrequenz 70-75 % HF max, 16 km, inkl. Tempura 4 x 1 min HF 90 % | 20 km Trittfrequenz auf 100, 10 x 1-1,5 km Steigung 5-6%, Trittfrequenz 60-70, großes Schild vorne, 10 km locker | Vorbereitung der Zonen T1 & T2 (Rad, Schuhe, Helm,) Ort: Stadion, Rasen, etc. 6 x Übung Auf- und Absteigen mit der Zone, danach 30 km locker mit dem Rad fahren | 200 m Spreizkraulen, 3 x 400 m Kraulen, alle 75 m Wechsel des Atemrhythmus in 5 Bewegungen | 8 km Laufen, 10 min Strecke, 10 x 100 m Skip A (Rückwärtsjoggen), 2 x 100 m Aufstieg max. Am Ende der 2 km Trab | Fahrrad 60 km sauerstofffrei ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, Laufen 8 km HF 83 % max (2. Bereich) | Schaum: 20 min Ausbreitungskriechen, 10 x vom Ufer ins Wasser laufen, max. 50 m, aus dem Wasser laufen (vor dem Betreten den Grund genau prüfen) | |
| Woche 5 | LAUFEN | FAHRRAD | ÜBUNG DER WECHSELZONE | SCHWIMMEN | LAUFEN | TAB BIKE + GEAR | KOSTENLOS |
| Lauftour | Tempo | - | Entfernung | Laufspaß | bis zu 2 Minuten Pause dazwischen | - | |
| WB1Herzfrequenz 70-75 % HF max, 12 km, 10 min Dehnen, 5 x 200 m Starttempo / 400 m Joggen | 20 km Aufwärm-Trittfrequenz 90-100, 5 x 1 km harte HF 80 % / 1 km HF 60 % weicher Gang | Vorbereitung der Zonen T1 & T2 (Rad, Schuhe, Helm,) Ort: Stadion, Rasen, etc. 6 x Übung Auf- und Absteigen mit der Zone, danach 30 km locker mit dem Rad fahren | 200 m Spreizkraul / Grat, 3 x 600 m Kraul: 1. Beine, 2. Flossen, 2. Kraul, 200 m Technik (Anzahl Zyklen pro Becken beachten) | 4 km joggen, 10 min dehnen, 5 x 100 m max / 100 m joggen 3 x 1 min HF 90 % / 3 min HF 70 %, 2 x 3 min HF 85 % / 4 min HF 70 %, 2 km Trab | Rad 40 km sauerstofffrei ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, Laufen 2 x 3 km HF 83% max (2. Bereich), in der zweiten Serie letzter km Tempo max. | Regeneration, Massage oder Hydromassage | |
| Woche 6 | LAUFEN | FAHRRAD | KOSTENLOS | SCHWIMMEN | KOSTENLOS | FAHRRAD | STARTTAG |
| Lauftour | Tempoakzente | - | Lockeres Training bis 1 km | - | Fahrradstarter | Viel Glück! | |
| WB1 Herzfrequenz 70-75% HF max, 10 km, 10 min Stretching, 5x 100m Starttempo / 200m Joggen | 40 km leicht, davon 10 x 30 Sek. Renntempo. 1 min Regeneration | Tag um Fahrrad, Sch altung etc. zu checken. | 100 m Kraul und Grat, 6 x 75 m stark kraulen, lange Pausen 1 min, 400 m technisch Kraul locker | Mach eine Checkliste, überprüfe, ob du alles bereit hast | 10-20 km Umweg über die Radstrecke, 5 x 30 sec / 1 min Trittfrequenzwechsel von 70 auf 90 im gleichen Verhältnis | Sprintdistanz 0.75-20-5 |