Wie kann man sich nach einem Marathon regenerieren, um schnell wieder in Form zu kommen? Der Physiotherapeut erklärt, warum man sich nicht gleich nach dem Lauf dehnen und massieren lassen sollte. Nachdem Sie die Ziellinie überquert haben, rät sie Ihnen, eine Weile zu laufen, eine kleine Menge isotonisches Getränk zu trinken und … das Ergebnis zu genießen.

Und nach dem Marathon! Du hast auf den letzten Metern ein schönes Finish hingelegt und willst jetzt zu Boden fallen und dich hinlegen, bis die größte Erschöpfung vorüber ist. Geben Sie dieser Versuchung nicht nach. Ihr Körper muss langsam, am besten durch Gehen, wieder ins Gleichgewicht kommen. Gehen Sie langsam zur Umkleidekabine, normalerweise ziemlich weit von der Ziellinie entfernt, genießen Sie die Medaille, die Sie um den Hals hängen, trinken Sie Wasser oder isotonisches Getränk, das an der Ziellinie verteilt wird, langsam, aber nicht mehr als 150 ml auf einmal.

Wenn die Organisatoren NRC-Folien für die Teilnehmer vorbereitet haben, decken Sie sich damit ein (goldene Seite oben), auch an heißen Tagen. Ein erschöpfter Körper kühlt sehr schnell ab.

Gleich nach Ende des Marathons: nicht dehnen, nicht massieren

Nicht dehnen. Nach dem Marathon sind die Muskel-Mikroschäden zu groß. Sie dehnen sich ein oder zwei Tage nach Ihrem Lauf. Gönnen Sie sich auch direkt nach dem Wettkampf eine Massage. Es verschlimmert nur die Entzündung, die nach einer solchen Anstrengung immer entsteht.

Die beste Option wären ein paar Minuten Eismassage in der Umkleidekabine. Deshalb lohnt es sich, eine Thermoskanne mit Eis in den Rucksack zu packen oder die Liebsten zu bitten, damit im Ziel zu warten. Wenn dies nicht möglich ist, tun Sie dies, sobald Sie nach Hause zurückkehren. Auch eine k alte Dusche für die Füße bringt Linderung und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten aus der Muskulatur und versorgt sie besser mit Sauerstoff. Das Kühlen von Muskeln und Gelenken ist sehr wichtig für die Erholung.

Einige Tage nach dem Marathon: Solebad, sanftes Dehnen

Am nächsten Tag nach dem Start empfiehlt es sich, ein lauwarmes Solebad zu nehmen, um die Muskulatur zu entspannen. TENS-Ströme haben auch eine entspannende Wirkung.

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Bereits am dritten Tag nach dem Lauf kannst du einen leichten Anlauf nehmen, der mit sanftem Dehnen abgeschlossen wird. Auch eine entspannende Massage lohnt sich. Debütanten auf der Königsdistanz benötigen möglicherweise mehr Zeit, um sich zu erholen, daher wären ein oder zwei Tage Pause von den normalen Pflichten eine große Hilfe, wenn möglich.

Ernährung nach dem Marathon

Die Wiederherstellung der Energieressourcen des Körpers ist ebenso wichtig wie die Regeneration der Muskeln. Essen Sie innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Lauf eine leicht verdauliche Mahlzeit mit überwiegend Kohlenhydraten. Wenn Ihr Magen zu verkrampft ist, um etwas feste Nahrung zu sich zu nehmen, trinken Sie kohlenhydrath altige Flüssigkeiten hyperton, d.h. mit höherer Konzentration als Plasma, enthält neben Elektrolyten auch einfache Kohlenhydrate. Sie können sie aus Fertigpulvern selbst in Wasser auflösen.

Eine Anstrengung so hoch wie ein Marathonlauf übersäuert den Körper, also trinke auch Wasser mit viel Zitrone und greife zu Zitrusfrüchten, die stark basisch wirken.

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Stellen Sie in den folgenden Tagen Ihre Mahlzeiten mit mehr Protein zusammen, das zur Reparatur geschädigter Muskeln benötigt wird.

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