Laufen ist neben dem Gehen die natürlichste Form der Aktivität des Menschen. Und einer der gesündesten! Joggen gibt Energie, stärkt das Immunsystem, macht schlank und wirkt … antidepressiv. Unten finden Sie einen TRAININGSPLAN für einen Anfänger.

Freizeitjoggen(Joggen) ist eine Form des Joggens oder Laufens in langsamem Tempo (Höchstgeschwindigkeit 7-9 km/h). Bei diesem Sport zählt nicht die Geschwindigkeit, der Gegner oder die Anzahl der gelaufenen Kilometer – hier zählt der Spaß!

Was macht Laufen?

Laufenist eine aerobe (aerobische) Übung - sie stärkt das Atmungs- und Kreislaufsystem. Das Herz des Läufers ist effizienter, sein Volumen nimmt zu, der Blutdruck normalisiert sich, der Puls sinkt. Die Blutgefäße werden flexibler, die Lungen effizienter, wodurch das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Regelmäßiges Laufen ist ein bewährtes Anti-Stress-Mittel und eine der effektivsten Formen der Antidepressiva-Therapie (zu Beginn der Erkrankung siegt es über Pillen!). Nach dem Training ist man nicht nur bester Laune, sondern auch zufrieden, die eigenen Schwächen überwunden zu haben. Joggen stärkt das Selbstbewusstsein und lehrt Geduld. Es ist auch ein Anlass für Besinnung, Abstand und innere Ruhe.

Du musst es tun

Bevor du mit dem Laufen beginnst

Denken Sie daran, dass der Oberkörper gerade sein muss - spannen Sie also Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stärken. Deine Arme sollten rechtwinklig gebeugt sein und sich im Takt deiner Schritte bewegen. Schauen Sie nach vorne, legen Sie Ihr Kinn nicht in Ihre Arme, denn das erschwert das Atmen, und der Sauerstoffmangel lässt Ihre Muskeln schneller ermüden. Atmen Sie mit Nase und Mund ein. Wenn Sie mit jemandem laufen, können Sie das richtige Tempo leicht kontrollieren - die optimale Geschwindigkeit ist eine, die es Ihnen ermöglicht, sich frei mit Ihrem Partner zu unterh alten. Wählen Sie zum Laufen einen Park, Wald, Strände oder Orte abseits von starkem Autoverkehr.

Wo und wann laufen?

Joggen ist am besten in einem Wald oder Park - natürliche Oberflächen sind teichfreundlich. Sie können zu jeder Tageszeit laufen, aber wenn Sie abnehmen möchten, machen Sie sich morgens vor dem Frühstück auf den Weg. Auf nüchternen Magen schöpft der Körper aus seinen Energiereserven, er verbrennt also am meisten Fett. Machen Sie vor Ihrem morgendlichen Lauf ein kurzes Warm-up – dehnen Sie sanft Ihre gesamte Körpermuskulatur.

Was brauchst duzum Laufen?

Um den Trainingskomfort zu gewährleisten, brauchst du nur bequeme Schuhe, die speziell zum Laufen entwickelt wurden - es lohnt sich, in eine gute Sportmarke zu investieren. Kleidung (T-Shirt, Jogginghose) sollte der verschwitzten Haut Feuchtigkeit entziehen. Wählen Sie aus diesem Grund synthetische Materialien. Im Winter schützen sie dich zusätzlich vor Wärmeverlust.

Laufen - dein Trainingsplan

Bevor du mit dem Joggen beginnst, mache ein paar Tage intensive Spaziergänge - so bereitest du deinen Körper auf mehr Anstrengung vor. Fahren Sie dann mit dem Plan fort. Wenn sich eine der täglichen Routinen als zu schwierig erweist, wiederholen Sie sie beim nächsten Lauf. Denken Sie daran, dass Sie zum Spaß laufen, nicht zur Bestrafung! Es kann lange dauern, bis sich der Körper an die Anstrengung des Laufens gewöhnt hat. Verwenden Sie die Methode der kleinen Schritte und heben Sie die Messlatte allmählich an. Verkürzen Sie die Gehzeit, bis Sie die gesamte vorgeschriebene Distanz laufen können.

  • 2 min laufen, 4 min gehen, 5 mal wiederholen
  • 3 min laufen, 3 min gehen, 5 mal wiederholen
  • 4 min laufen, 3 min gehen, 4 mal wiederholen
  • 5 min laufen, 2 min gehen, 4 mal wiederholen
  • 7 min laufen, 2 min gehen, 3 mal wiederholen
  • 9 min laufen, 2 min gehen, 3 mal wiederholen
  • 13 min laufen, 2 min gehen, 2 mal wiederholen
  • 17 min laufen, 1 min gehen, 2 mal wiederholen
  • 24 min laufen, 1 min gehen, 2 mal wiederholen
  • 30 Minuten laufen lassen

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Läuft