Laufen gibt Energie, Gesundheit, Freude, verbrennt Kalorien und reduziert die Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise. Trotzdem fragst du dich, ob Laufen etwas für dich ist? Sie sind Anfänger und wissen nicht, wie Sie anfangen sollen? In diesem Artikel erfährst du alles über das Laufen: womit du anfangen solltest, wie viele Kalorien du verbrennen darfst, wie du dich anziehst und vieles mehr!

Laufenist die beliebteste Sportart der Polen. Wenn Sie sich der Gruppe begeisterter Läufer anschließen möchten, lesen Sie unbedingt diesen Leitfaden. Wir erklären Ihnen das Wichtigste rund umLaufen :

  1. Wozu Laufen gut ist
  2. Wie viele Kalorien verbrennt Laufen
  3. Wie man mit dem Laufen beginnt
  4. Welches Training für Anfänger zu wählen ist
  5. Welches Laufoutfit soll ich kaufen
  6. Ernährung beim Laufen
  7. Wie du dich zum Laufen motivierst

1. Was bewirkt Laufen?

Laufen hält gesund

Laufen ist eine aerobe Übung, dh eine, die den Sauerstoffaustausch erhöht und die Durchblutung beschleunigt. Damit sind eine Reihe positiver gesundheitlicher Auswirkungen verbunden:

  • senkt den Blutdruck- dies verringert das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln, wodurch Sie Krankheiten wie Schlaganfall oder Herzinfarkt vermeiden können;
  • das Herz stärkt- dank regelmäßigem Laufen kann es mehr Blut pumpen, weniger Energie verbrauchen und so effizienter arbeiten;
  • Knochen und Gelenke werden ebenfalls stärker- Trainingsbelastung beschleunigt ihre Mineralisierung und Erneuerung und macht sie widerstandsfähiger gegen Brüche und Verletzungen. Auch das Osteoporose-Risiko wird reduziert;
  • der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt- Laufen lässt das sauerstoffreiche Blut alle Organe und Körperteile schneller erreichen, wodurch sie besser funktionieren (das gilt für Gehirn, Darm , Leber);
  • der Körper kann giftstoffe besser ausleiten- das liegt an der beschleunigten Zirkulation. Schädliche Stoffwechselprodukte werden schneller abgebaut;
  • die Muskulatur des ganzen Körpers wird gestärkt- nicht nur die Beine, sondern auch die Arme, der gesamte Rumpf samt Bauch, Rücken, Oberschenkel und Po arbeiten beim Laufen . Dadurch verbessert sich unsere Körperh altung, der Körper ist weniger anfällig für Überlastungen und Schmerzen treten seltener aufRücken und Gelenke

Laufen gibt dir Energie

Fühlen Sie sich oft ohne ersichtlichen Grund müde? Lauf! Sie werden tagsüber besser schlafen und mehr Energie haben. Dies ist ein weiteres Ergebnis der besseren Sauerstoffversorgung aller Körpergewebe. Mehr Sauerstoff=ein effizienteres Gehirn, besserer Fokus, verbessertes Gedächtnis und mehr Muskelkraft!

Laufen hilft beim Abnehmen

Laufen ist der beste Schlankheitssport. Es ermöglicht Ihnen, die meisten Kalorien aller Aerobic-Sportarten zu verbrennen (wie viele? Siehe Tabelle unten). Außerdem beschleunigt es den Stoffwechsel. Das bedeutet, dass der Körper besser mit Energieveränderungen umgehen kann, d.h. er verbrennt Fett schneller und wandelt es in Energie um, die beispielsweise für Muskelarbeit oder die Unterstützung von Lebensfunktionen benötigt wird.

Durch regelmäßiges Laufen kannst du deinen Stoffwechsel so ankurbeln, dass der Körper kein Fett ansammelt, sondern es regelmäßig nutzt. Und Sie bleiben schlank ohne restriktive Diäten!

Laufen formt den Körper

Leicht definierte Beinmuskeln, wohlgeformte Waden, straffe Oberschenkel und Po – das sind die Effekte, die Sie nach einem Monat systematischen Laufens sicherlich bemerken werden. Der Bauch wird flacher, und wenn Sie Ihr Training um ein paar Sit-Ups pro Woche erweitern, bauen Sie auf jeden Fall einen beeindruckenden Heizkörper!

Ein flacher Bauch in einer Woche - Ernährung und Bewegung für 7 Tage

Radiatorübungen (für Bauchmuskeln)

Laufen gegen Stress

Beim Laufen lässt du deine alltäglichen Probleme und Sorgen hinter dir. Sie haben die Möglichkeit, sich von den quälenden Themen zu distanzieren, wodurch Sie am nächsten Tag mit frischem Kopf eine Lösung dafür finden können. Dieser „Reset“ ist sehr wichtig für Ihre psychische Gesundheit, besonders wenn Sie viel Verantwortung tragen und sich täglich überfordert fühlen. Laufen hilft Stimmungsschwankungen und Depressionen vorzubeugen.

Laufen gibt dir Selbstvertrauen

Durch das Laufen hast du das Gefühl, anstatt unproduktiv Zeit zu verbringen, z.B. mit dem Anschauen von Fernsehserien oder dem Surfen auf Facebook, verbesserst du dich und tust dir etwas Gutes. Es gibt viel Zufriedenheit. Es ist auch eine Bereicherung im sozialen Bereich – dank deiner Laufleidenschaft schaffst du Respekt, beeindruckst und deine Einstellung inspiriert andere. Auch das Knüpfen neuer Kontakte fällt Ihnen leichter.

Laufen macht Spaß

Laufen macht wahnsinnig viel Spaß! Beim Lauftraining werden Endorphine ausgeschüttet – Glückshormone, die gute Laune machen und optimistisch in die Zukunft blicken lassen.

Check: Was ist die Euphorie des Läufers iWann erscheint es?

Lesen Sie mehr über die Auswirkungen des Laufens:

2. Wie viele Kalorien verbrennt Laufen?

Wie gesagt - Laufen verbrennt die meisten Kalorien aller Ausdauersportarten. Wie viele konkret? Siehe Berechnungen für Gewicht und Tempo.

Alle Berechnungen werden füreiner Stunde (60 Minuten) ausgeführt

50 kg60 kg70 kg80 kg90 kg
Trab (6,5 km/h)300 kcal360 kcal420 kcal480 kcal540 kcal
langsames Tempo (8 km / h)415 kcal498 kcal581 kcal664 kcal747 kcal
Durchschnittstempo (10 km/h)525 kcal630 kcal735 kcal840 kcal945 kcal
schnelles Tempo (13 km/h)670 kcal804 kcal938 kcal1072 kcal1206 kcal
sehr schnelles Tempo (15 km/h)765 kcal918 kcal1071 kcal1224 kcal1377 kcal

3. Wie starte ich mit dem Laufen?

Der erste Schritt zum Läufer ist vorbei - du liest gerade diesen Artikel :) Als Nächstes musst du herausfinden,warum du laufen möchtest . Wenn Sie nicht erkennen, was Sie mit dem Laufen erreichen wollen, werden Sie nicht motiviert sein, weiter zu trainieren.

Sie müssen sichein spezifisches, messbares Ziel setzen . Zum Beispiel „Ich möchte 10 kg abnehmen“, „Ich möchte 20 km ohne Unterbrechung laufen“, „Ich möchte in einem Jahr einen Marathon laufen“. Vermeiden Sie Allgemeinplätze wie „Ich möchte mit dem Laufen anfangen, um meine Kondition zu verbessern“. In diesem Sinne werden Sie wahrscheinlich nach 2-3 Wochen aufgeben, da die Ergebnisse nicht messbar sein werden.

Hast du schon dein Ziel? Dann folgen Sie diesen Tipps:

4. Welches Training für Anfänger soll ich wählen?

Laufen scheint ein Kinderspiel zu sein - was ist denn die Philosophie des einfachen Laufens? Jeder von uns kann diese Aktivität machen, seit er ein Kind war.

Wenn Sie Ihre Freizeit bisher jedoch hauptsächlich auf der Couch vor dem Fernseher oder Computerbildschirm verbracht haben, wird Sie Ihr erstes Lauftraining vielleicht überraschen! Oder besser gesagt, wie schwierig es ist, nicht in Form zu sein, 5 Minuten zu laufen, ohne außer Atem zu kommen.

Anstatt sich also ins tiefe Wasser zu stürzen und eine Strecke mit der Absicht zu gehen, 10 Kilometer zu laufen, nutzen Sie denvorgefertigten Trainingsplan für Anfänger :

  • LÄUFT -10-Wochen-Trainingsplan für Anfänger

Es besteht darin, ein Joggen mit einem flotten Gehen zu verbinden - so gewöhnst du deinen Körper so schnell wie möglich an die Anstrengung und vermeidest Schmerzen.

5. Welches Laufoutfit kaufen?

Laufen ist vor allem deshalb populär geworden, weil es … billig ist. Anfänger sind nur mit hochwertigen, bequemen Schuhen (es lohnt sich nicht, daran zu sparen) und einem Telefonriemen (für den Sie nicht mehr als 15 PLN ausgeben) zufrieden. Den Kauf eines seriösen Markenoutfits und teurer Accessoires kannst du dir für später aufheben, wenn du sicher bist, dass Laufen dich anmacht und du darin immer besser werden willst.

Sehen Sie sich die vollständige Anleitung zur Auswahl der richtigen Laufschuhe an:

  • Wie wähle ich Laufschuhe aus? Der Spezialist rät

und wie man ein Laufoutfit auswählt, um kein Vermögen auszugeben:

  • Wie wähle ich günstige Laufbekleidung?

6. Welche Ernährung sollte ich beim Laufen verwenden?

Essen ist Treibstoff für deinen Körper. Wenn Sie ernsthaft mit dem Laufen beginnen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen, d. h. die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Ihrer Ernährung bestimmen. Die Anteile dieser Nährstoffe sollten bei Läufern anders sein als bei der Ernährung einer sitzenden Person. Auch der Speiseplan ist anders – Sie müssen sich vor und nach dem Training mit den richtigen Zutaten versorgen.

Hier findest du alle nötigen Tipps zur Ernährung beim Laufen:

Siehe auch Rezepte für nahrhafte Mahlzeiten nach dem Laufen:

  • Mahlzeit nach dem Training - Kochregeln und einfache Rezepte
  • Proteinshakes nach dem Training - Rezepte für Frucht- und Gemüse-Smoothies
Es wird Ihnen nützlich sein

Möchtest du durch Laufen abnehmen?

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrentäglichen Kalorienbedarf (BMR)bestimmen und dann mit Ihrem körperlichen Aktivitätskoeffizienten multiplizieren (dies ergibt CPM - Total Metabolic Rate). Im nächsten Schritt werden 300 kcal vom Ergebnis abgezogen.

Check:Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf? Muster für BMR und CPM

So berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um 1 kg pro Woche abzunehmen. Denke aber daran, dass du dich auch an die Makro-Rechnungen h alten solltest (also den oben erwähnten Abbau von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten).

7. Wie motiviere ich mich zum Laufen?

Du weißt schon alles übers Laufen: Was gibt dir, wie viele Kalorien es verbrennt, du hast einen Trainingsplan, Ernährung, Schuhe, Klamotten, die du gekauft hast … aber das ist erst der Anfang. Das Schwierigste darinLaufen istRegelmäßigkeit einh alten . Sobald Sie sich darauf eingelassen haben, wird es keine Herausforderung für Sie sein, zum Training zu gehen, aber die ersten 2 Wochen können schwierig sein. Millionen Dinge werden dich vom Training ablenken: schlechtes Wetter, ein wichtiges Spiel im Fernsehen, Kopfschmerzen oder einfach nur faul.

Du kannst aber nicht aufgeben. Psychologen argumentieren, dass es bergab geht, wenn man bis zum 9. Gang durchh alten kann. Die2 ersten Trainingswochen sind also die wichtigsten . Wenn Sie in dieser Zeit die Annahmen des Plans gewissenhaft umsetzen – dann wird Ihnen das Laufen im Blut liegen und es wird so selbstverständlich wie Zähneputzen.

Aber wie kann man regelmäßig bleiben und nicht der Versuchung erliegen, auf eine weitere Trainingseinheit zu verzichten? Hier sind einige Tipps:

  • Platziere deinen Trainingsplan gut sichtbar, z.B. am Kühlschrank, und kreuze jeden weiteren Lauf an.
  • Laden Sie die Laufanwendung herunter, mit der Sie Ihren Trainingsfortschritt verfolgen können (Zählen Sie verbrannte Kalorien, zurückgelegte Strecke, Zeit). Wenden Sie für noch mehr Motivation die erzielten Ergebnisse auf den Trainingsplan an.

Sehen Sie sich die Rangliste der 10 besten laufenden Apps an

  • Messen Sie Ihren Körperumfang, besonders wenn Sie abnehmen möchten.

Überprüfen Sie, wie Sie den Umfang der Hüften, Oberschenkel und des Bauches messen

  • Laufen mit Musik - es gibt einen energetischen "Kick" und ermöglicht es Ihnen, ein hohes Trainingstempo aufrechtzuerh alten.
  • Like die Profile von Läufern, die du auf Facebook und Instagram bewunderst. Ihre Geschichten und Beiträge werden Sie täglich inspirieren.
  • Zeige deinen Freunden und deiner Familie, dass Laufen deine neue Leidenschaft ist und du vorhast, z.B. 10 km zu laufen. Es wird für Sie eine Verpflichtung sein, das Training nicht aufzugeben und an Ihrem Ziel festzuh alten.

Viel Glück! ;)

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Läuft