Die richtige Atmung beim Laufen wirkt sich auf die Trainingsqualität aus. Die Folgen einer schlechten Atemtechnik, wie schnellere Ermüdung, ein stechendes Gefühl im Magen und Luftschnappen nach wenigen Minuten Laufen, können Sie lange vom Laufen abh alten. Und alles, was Sie tun müssen, ist zu lernen, wie man atmet, um Ihren Lauf effizienter und weniger ermüdend zu machen.

Ausreichende Atmung beim Laufenist genauso wichtig wie das Laufen. Lerne beim Laufen zu atmen.

Wie atme ich beim Laufen? Ein paar Worte zum Atmungsmechanismus

Während des Trainings kann das Volumen der ein- und ausgeatmeten Luft bis zu 15-mal größer sein als während der Ruhephase, sodass mit zunehmender Intensität der Muskelarbeit auch die Sauerstoffaufnahme des Körpers zunimmt. Es wird davon ausgegangen, dass während 1 Minute Ruhe etwa 6 Liter Luft in die Lunge gelangen, und während des Trainings steigt dieser Wert schnell an (er kann sogar 100 Liter überschreiten).

Beim Atmen geht es darum, Zellen mit Sauerstoff zu versorgen und Kohlendioxid freizusetzen. Luft tritt in die Lungenbläschen ein, wo Sauerstoff durch Hämoglobin (roter Blutfarbstoff, Sauerstofftransporter) gebunden wird. So entsteht Oxyhämoglobin (sauerstoffreiches Hämoglobin), das mit dem Blut zu den Körperzellen transportiert wird. Dort zerfällt es unter dem Einfluss der Dissoziation von Oxyhämoglobin in Sauerstoff und Hämoglobin. Sauerstoff wird den Zellen zugeführt und Kohlendioxid wird über das Blut zur Lunge transportiert und aus dem Körper ausgeschieden.

Wie atme ich beim Laufen? Zwerchfell trainieren

Indem du einen Lauf beginnst, lernst du neue Bewegungen. Es ist sehr wichtig, die gleiche Zeit damit zu verbringen, zu lernen, wie man richtig atmet. Wieso den? Indem Sie neue Workouts in Ihre tägliche Routine integrieren, konzentrieren Sie sich auf die richtige Trainingstechnik bis zu dem Punkt, an dem Sie möglicherweise das Atmen vergessen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, das Atmen zu lernen, wird die richtige Technik zur Gewohnheit, und es wird einfacher, diese wenigen Elemente beim Laufen zu koordinieren. Sie müssen wissen, dass eine flache und unregelmäßige Atmung Ihnen nicht genug Sauerstoff liefert. Arbeiten Sie an der Unterstützung des Atemvorgangs mit dem Zwerchfell und nicht mit der Brust selbst. Das Atmen durch die Brust führt zu einer Überanstrengung der Schultern, was zu unnötigem Energieverlust führt. Wie kannst du dein Zwerchfell trainieren?

Zwerchfellübungen:

1.Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf die Unterseite der Rippen, auf das Zwerchfell. Versuche so zu atmen, dass dein Zwerchfell hebt, nicht deine Brust. Machen Sie ungefähr 10-15 Atemzüge ein und aus.

2. Legen Sie sich auf den Bauch, bringen Sie dann Ihre Handflächen mit der Handfläche auf den Boden und beugen Sie die Ellbogen auf beiden Seiten Ihrer Brust. Atmen Sie ein, heben Sie den Kopf, dann die Brust und den Oberbauch. Achte darauf, dass du das Zwerchfell einatmest, nicht die Brust selbst. Senken Sie beim Ausatmen den Körper auf den Boden. Wiederhole die Übung 10-15 mal.

3. Stehen Sie auf Ihren Füßen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Seiten am unteren Rand Ihrer Rippen, wobei Ihre Daumen nach hinten zeigen. Atme tief ein, während du deine Rippen seitwärts bewegst. Zähle bis 2-3 und lass es raus. Versuchen Sie mit jeder Zeit, tiefer und tiefer einzuatmen, sodass sich die Rippen immer weiter nach außen strecken. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Nach einer Weile, wenn die Zwerchfellatmung zur Gewohnheit wird, können Sie mit dem Joggen beginnen. Es scheint, dass die Atmung nicht so wichtig ist wie das Laufen, und Sie können joggen, ohne sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, aber wenn Sie sich nach ein paar Minuten Laufen nicht halb bücken möchten, konzentrieren Sie sich zuerst auf die richtige Atemtechnik.

Ihre Atemfrequenz könnte so aussehen: Atmen Sie alle 3 Schritte ein und alle 2 Schritte aus. Wenn Sie langsamer laufen, stellen Sie auf ein Tempo von 3-2 oder 3-3 ein. Wenn Sie schneller laufen, atmen Sie alle 2 Schritte ein und die nächsten 2 (oder 1) aus. Überprüfen Sie von Zeit zu Zeit, ob Sie sich an diesen Plan h alten. Es wird nach einer Weile zur Gewohnheit. Natürlich können Sie Ihr Atemtempo an die Anzahl Ihrer Schritte und Ihr eigenes Tempo anpassen. Je tiefer Sie einatmen, desto mehr Sauerstoff nehmen Sie auf und desto mehr Brennstoff benötigt Ihr Körper, um Energie zu erzeugen.

Wie atme ich beim Laufen?

Es gibt viele Theorien darüber, wie man beim Laufen atmen sollte. Einer davon geht davon aus, dass man beim Laufen nur Luft mit der Nase einatmen oder mit der Nase einatmen und mit dem Mund ausatmen soll. Wenn Sie jedoch gleichzeitig mit Mund und Nase atmen, können Sie mehr Luft aufnehmen und an Ihre Lungen abgeben.

Nur durch die Nase zu atmen eignet sich besser für ein Training mit geringerer Intensität, wie z. B. Yoga, wo die Sauerstoffmenge, die der Lunge zugeführt wird, nicht so hoch sein muss.

Die für die Funktion benötigte Sauerstoffmenge steigt mit zunehmender Belastung und Anstrengung. Der Bereich der Nase ist zu klein, um auf diesem Weg schnell eine große Luftmenge zuzuführen. Der Luftaustausch durch Nase und Mund ist viel schneller. Atme also tiefer ein und arbeite stärker an deinem Zwerchfell.

WährendH alte deinen Körper während des Trainings gerade. Wenn Sie sich beugen, verringern Sie die Beweglichkeit Ihrer Brust und erschweren das Atmen. Denken Sie außerdem daran, jedes Training mit einem ruhigeren Aufwärmen zu beginnen, das Sie langsam in einen Zustand erhöhten Sauerstoffverbrauchs bringt.

Wie atmet man beim Laufen im Winter?

Das Temperaturempfinden hängt von vielen Faktoren ab, wie Luftfeuchtigkeit, Windgeschwindigkeit, Niederschlag usw. Die durch die Nase eingeatmete Luft ist wärmer als die Luft, die durch den Mund an die Lunge abgegeben wird, aber auch in Im Winter sollten wir mit Nase und Mund atmen. Wenn Ihnen die k alte Luft sehr unangenehm ist, können Sie sie mit einer Sturmhaube, einem Fleeceschal oder einem Mund-Nasen-Stirnband aufwärmen.

Literaturverzeichnis:

1. J. Górski, Physiologie der Bewegung und des körperlichen Trainings, PZWL Medical Publishing, S. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Die Bedeutung des Bewegungsrhythmus und der Atmung beim Lehren und Verbessern der Bewegungstechnik, in: Wissenschaftliche Zeitschriften der Universität Szczecin. Werke des Instituts für Körperkultur, Nr. 28, 2012, S. 74-75

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Läuft