Wie fange ich von vorne an zu laufen, um Gewicht zu verlieren und meine Kondition zu verbessern? Informieren Sie sich über den Aktionsplan für Anfänger, um aus Ihrem Stubenhocker einen Läufer zu machen. Sie sind nur noch 5 Schritte von Ihrem Traumziel entfernt - ergreifen Sie es noch heute!

Möchtest duloslaufen ein ewiger Laufanfänger. Jedes Mal versprechen Sie sich, dass Sie durch das Laufen abnehmen, Ihre Kondition, Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden verbessern werden, aber Sie werden genug Begeisterung für höchstens ein oder zwei Wochen Training haben. Der Grund ist einfach – es gibt keinen Aktionsplan, der Ihnen hilft, an Ihrer Entscheidung festzuh alten.

Wie starte ich von vorne mit dem Laufenund werde ein Läufer, für den ein 30-minütiges Training ohne eine einzige Minute Pause kein Problem darstellt? Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung – setze sie in die Praxis um und in einem Monat wirst du ohne Laufen nicht mehr leben können.

Wie fange ich an zu laufen? Schritt 1 – Setzen Sie sich ein Ziel

Um mit dem Laufen anzufangen und nach zwei Wochen nicht entmutigt zu sein, musst du ein ZIEL haben. Beachten Sie, dass jede Aktion, die Sie ausführen,für etwasist (das Anschauen lustiger Katzenvideos überspringen, aber es ist nicht so anstrengend wie Laufen!).

Nach 2-3 Wochen kommt Joggen ins Blut und wird so selbstverständlich wie Zähneputzen. Wenn Sie es bis zum 9. Gang durchh alten können, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht aus der Puste kommen und die Freude am Laufen spüren.

Damit das Ziel wirklich motivierend wirkt, muss es mehrere Kriterien erfüllen, die Managementspezialisten in 5 Items aufgenommen haben:

  • S - vonspezifisch , was spezifisch bedeutet,
  • M - vonmessbar , was messbar bedeutet,
  • A - oderreichbar , d.h. erreichbar,
  • R - vonrealistisch , bedeutet echt,
  • T - vonzeitgebunden , d.h. zeitlich definiert

Das Ziel "Ich fange an zu laufen, um abzunehmen" erfüllt praktisch keinen der oben genannten Punkte und hat daher wenig Aussicht auf Erfolg. Wie änderst du es also, damit es dich jeden Tag zum Laufen motiviert? Zum Beispiel:

Ich fange an, regelmäßig 4 Mal pro Woche zu laufen(S)um 7 kg abzunehmen(M) . Dafür werde ich einen Plan anwendenTraining für Anfänger von Grund auf(A) , das für 10 Wochen geschrieben ist(T) .

Klingt spezifisch und vor allem echt (R). Das Ziel, 7 kg in 10 Wochen durch Laufen abzunehmen, ist erreichbar, anders als beispielsweise beim Laufen eines Marathons.

Wie fange ich an zu laufen? Schritt 2 – Wähle einen Trainingsplan

Lege dir jetzt je nach Ziel einen Trainingsplan für die kommenden Wochen fest. Wenn Sie angerufen werden Sie haben in dieser Angelegenheit keine große Wahl. Greifen Sie nach einem Plan, der es Ihnen ermöglicht, sich reibungslos von einer inaktiven, etablierten Person zu einem sportendorphinabhängigen Läufer zu verwandeln. In den ersten Wochen kommt es vor allem auf die richtige Auswahl der Belastung an, also anstatt den Trainingsplan selbst zusammenzustellen, den fertigen und bewährten Trainingsplan für Einsteiger nutzen:

SEE>>>Trainingsplan für Anfänger: von null bis 30 Minuten Dauerlauf [10-WOCHEN-PLAN]

Hänge den fertigen Plan an den großen Wandkalender, damit du nach dem Anschauen des Plans sofort weißt, was dich in einer bestimmten Woche erwartet. Für noch mehr Motivation streichen Sie jedes Training, das Sie absolvieren, durch – ein Blick auf die mit so vielen Kreuzen gefüllte Tafel lässt Sie nicht entmutigen. Sie werden unbewusst versuchen, nach 10 Wochen jede Trainingseinheit „abzuhaken“.

Wie fange ich an zu laufen? Schritt 3 - Schuhe und Accessoires auswählen

Du solltest erst dann mit der Suche nach deinen Laufschuhen beginnen, wenn du die Häufigkeit und Länge deiner Trainingseinheiten festgelegt hast. Davon hängt die Wahl des passenden Modells ab. Die billigsten Laufschuhe (weniger als 100 PLN) eignen sich für das Training 1-2 Mal pro Woche für maximal 30 Minuten. Wenn Sie ernsthaft mit dem Laufen beginnen möchten, wählen Sie besser ein langlebigeres Modell. Wichtig: Eine teurere Anschaffung motiviert Sie dazu, die Schuhe vor Staub im Kleiderschrank zu bewahren, sie aber ständig in Gebrauch zu h alten.

Wenn Sie bereits Laufschuhe haben, diese aber noch nicht oft benutzt haben, kaufen Sie sich ein Gadget, das eine motivierende Funktion hat. Am praktischsten ist ein Pulsmesser mit Uhr - er ist besonders nützlich für diejenigen, die mit dem Laufen beginnen möchten, um Gewicht zu verlieren; ermöglicht es Ihnen, mit dem Puls in der sogenannten Zone zu trainieren "Fettverbrennung", das sind 60-70 % der maximalen Herzfrequenz.

Wissenswert

Wie starte ich im Winter mit dem Laufen?

Sie fragen sich vielleicht, ob es eine gute Idee ist, Ihren Lauf von vorne zu beginnen, wenn es draußen Winter oder Herbst ist?

Aus einem einfachen und praktischen Grund ist es definitiv besser, bis zum Frühling zu warten – man muss nicht so viele Klamotten kaufen. EinlaufenDie kälteren Jahreszeiten zeichnen sich dadurch aus, dass sie ein entsprechendes „Zwiebel“-Outfit erfordern. Jede Schicht sollte atmungsaktiv sein, also aus speziellen, thermoaktiven Materialien bestehen, die nicht billig sind. Baumwolle oder Fleece sind nicht geeignet - sie schwitzen leicht, der Stoff saugt sich schnell mit Schweiß voll und dann steigt die Erkältungsgefahr.

Ein weiterer Grund, warum du mit dem Laufen bis zum Frühling warten solltest, sind die für Herbst und Winter typischen unbeständigen Wetter- und Stimmungsschwankungen. Es ist schwieriger mit dem Training zu beginnen, wenn es morgens dunkel ist und es um 16 Uhr bereits dunkel ist - dann ist ein Training bei Nachtbedingungen unumgänglich, es sei denn, Sie haben tagsüber Zeit. Außerdem kann dich plötzlicher Regen oder Schneefall leicht davon abh alten, das Haus zu verlassen.

Wer im Winter mit dem Joggen beginnen will, muss extrem ausdauernd und gut vorbereitet sein. Eine Alternative zum Wintertraining kann Laufbandtraining sein.

Wie fange ich an zu laufen? Schritt 4 – Lernen Sie die Prinzipien des effektiven und sicheren Laufens kennen

Jeder kann besser oder schlechter laufen - aber je besser die Technik des Laufens ist, desto mehr profitiert man vom Training. Auch das Risiko von Gelenkverletzungen und Überlastungen wird reduziert, was leider bei Läufern - insbesondere Anfängern - sehr häufig vorkommt.

Bevor du auf die Strecke gehst, lies ein paar Artikel über Lauftechnik, lerne, wie man sich richtig aufwärmt und wie man sich nach dem Laufen dehnt. Das sind wesentliche Elemente, ohne die Sie erst gar nicht mit dem Training beginnen sollten.

Wie fange ich an zu laufen? Schritt 5 - Laufstrecken einrichten und gut kennenlernen

Es ist sehr wichtig, sich vor der ersten Trainingseinheit Gedanken darüber zu machen, wo man laufen möchte. Das wird uns helfen, selbstbewusster zu werden und ein gleichmäßiges Tempo zu h alten.

Finde heraus, wo die meisten Läufer in deiner Gegend trainieren. Analysieren Sie die Karte und merken Sie sich den Weg, den Sie zurücklegen möchten, oder schreiben Sie ihn auf. Am angenehmsten läuft man dort, wo viel Grün und keine Autos sind. Wählen Sie zu Beginn z.B. einen Park oder Waldwege (das Laufen auf Asph alt ist für die Teiche belastender). Machen Sie dann eine Erkundung und machen Sie einen kurzen Spaziergang entlang des ausgewählten Abschnitts - dadurch lernen Sie die Gegend besser kennen und fühlen sich sicherer.

Es wird Ihnen nützlich sein

Wie man die Motivation zum Laufen nicht verliert?

Du weißt schon, wie man mit dem Laufen anfängt, aber wie man nicht aufhört? Hier sind einige hilfreiche Tipps:

  • sich wiegen und Umfang messen (jedoch nicht öfter als alle 2 Wochen);
  • speichere deinen Fortschritt, z.B. in einem Kalender, neben den Terminen mit Training;
  • in der Firma laufen - wenn einer von ihnen "faul" ist, nimmt ihn der andere zum Training mit;
  • trainiere mit deiner Lieblingsmusik;
  • Laden Sie die laufende Anwendung auf Ihr Telefon herunter.

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