Lauftraining braucht jeder Läufer, der mindestens 40 km pro Woche zurücklegt. Begünstigt wird eine Laufpause durch sich verschlechterndes Wetter (Regen, Schnee, Wind) und eine geringere Anzahl an Laufveranst altungen im Winter. Aber das Abtrainieren sollte nicht nur von der Jahreszeit abhängen, denn es ist in erster Linie das Bedürfnis unseres Körpers, nach einer anstrengenden Saison Regeneration zu benötigen. Sollte eine Pause vom Laufen jedoch bedeuten, auf Bewegung und Ernährung ganz zu verzichten?

Abtrainieren im Laufendient in erster Linie der körperlichen Regeneration nach einer wettkampfreichen Saison. Das liegt daran, dass Laufen, wie jeder Wettkampfsport, unseren Körper Verletzungen aussetzt. Tägliche Trainingseinheiten belasten das Skelett- und Muskelsystem stark und verursachen auch ein hormonelles Ungleichgewicht. Kontinuierliches Laufen mit der gleichen Intensität über das ganze Jahr kann zu Übertraining und schweren Verletzungen führen – zumal viele Läufer nach dem Sturz eine anstrengende Saison hinter sich haben.

Es lohnt sich zu verstehen, dass die Effizienz des Laufens und die Leistungsfähigkeit des Körpers größer werden, wenn wir uns von Zeit zu Zeit eine Pause gönnen.

Abtrainieren beim Laufen - was ist das und was ist das?

Detraining ist eine Pause vom regulären Training. Diese Pause muss jedoch individuell durchdacht und geplant werden, je nach den Bedürfnissen eines bestimmten Läufers. Beim Laufen findet es in der Regel nach dem Ende der Laufsaison statt, also im Winter, wenn weniger Starts stattfinden und das Wetter für ein Training im Freien nicht förderlich ist.

Abtrainieren ist nicht das Gleiche wie sich komplett von allen Aktivitäten zu erholen. Es geht um eine deutliche Reduktion der Intensität des Lauftrainings und die Aufhebung einer restriktiven Diät.

Warum Lauftraining?

Athleten wissen, dass Erholung oft wichtiger ist als Training. Der Glaube, dass die Muskeln während einer Trainingspause untätig bleiben, ist falsch, da der Körper während der Ruhephase seine Trainingskapazität erhöht, indem er beschädigte Strukturen repariert.

Beim Abtrainieren, d.h. bei längeren Pausen als beim Laufen, treten viele Phänomene auf, die der Form eines Läufers zuträglich sind. Zu den Vorteilen des Abtrainierens gehören:

•Regeneration des Organismus- jeden Organismus zuUm richtig zu funktionieren, muss es Zeit zum Ausruhen haben. Überlastung durch Training führt zu Ermüdung und verschlechtert das Wohlbefinden – sowohl körperlich als auch seelisch. Um in dieser Hinsicht die Balance zu h alten, solltest du Stopp sagen können und deinem Körper die Chance geben, wieder in Form zu kommen.

•Reparatur des Skelett- und Muskelsystems- Häufiges Joggen ist Knochen und Muskeln nicht gleichgültig. Beim Laufen kommt es zu Mikrotraumen, die Knochenstruktur wird geschwächt und die Ansätze von Muskeln und Sehnen werden beschädigt. Ohne Pause würden sich diese Verletzungen in Form von Langzeitverletzungen zeigen, die den Läufer von der Aktivität ausschließen könnten. Das Abtrainieren ermöglicht eine spontane "Reparatur" dieser Schäden im Körper.

•Regulierung des Hormonhaush altes- Regelmäßige Starts und Lauftrainings ordnen den Hormonhaush alt unter. Die Trainingsintensität, das mit Wettkämpfen verbundene Adrenalin, die richtige Ernährung – all das verändert das Hormonsystem im Körper, was sich neben dem Laufen negativ auf das Wohlbefinden auswirken kann. Das Enttrainieren stellt das hormonelle Gleichgewicht wieder her.

•Reduzierung des Rezidivrisikos- Auch ausgeheilte Verletzungen kommen gerne wieder, besonders wenn der Körper durch das Training erschöpft und überlastet ist. Das Abtrainieren vermeidet das Risiko eines erneuten Auftretens und ermöglicht es Ihnen, die ganze Saison über in Form zu bleiben.

•neuen Willen zum Laufen gewinnen- Jeden Tag laufen, an den meisten Rennen teilnehmen, das Training im selben Bereich kann für einen Läufer eine langweilige Routine sein. Wenn wir die Ermüdung des Körpers aufgrund intensiver Aktivität hinzufügen, kann dies zu Entmutigung führen. Leidenschaft kann sehr schnell zu einer langweiligen Pflicht werden, daher kann uns das Abtrainieren dabei helfen, unsere Sportbegeisterung wieder zu wecken. Eine Laufpause weckt die Sehnsucht nach Training, der Wiedereinstieg in den Sport nach einer Trainingspause bringt neue, frische Energie und Motivation.

•Steigerung der Trainingskapazität- es ist seit langem bewiesen, dass Abtrainieren bessere Ergebnisse fördert. Dank der regelmäßigen Regeneration des Körpers haben wir während der Saison mehr Energie und Kraft, was sich in besserer Ausdauer und immer besseren sportlichen Leistungen niederschlägt.

Wissenswert

Laufpause und nachlassende Fitness

Es ist normal, dass es während des Abtrainierens zu einem teilweisen Formverlust kommt und Sie nach dieser Zeit Ihre bisherige Leistung überarbeiten müssen. Trotzdem ist es viel einfacher als früher, als wir mit dem Laufen angefangen haben. Die Erholung nach dem Training ist ziemlich schnell.

Wie lange soll das Lauftraining dauern?

Das Abtrainieren wird für jeden Läufer nützlich sein.Seine Dauer sollte der Intensität entsprechen, mit der wir in der Saison trainiert haben. Je mehr Starts ein Läufer hat und je anstrengender diese waren (z. B. Marathon), desto länger sollte er für die Regeneration aufwenden. Ausnahme ist, wenn ein Profi-Läufer während der Saison z.B. aufgrund einer Verletzung eine längere Pause einlegen musste.

Das klassische Enttrainieren dauert etwa 4 Wochen, aber der allgemein empfohlene Zeitraum liegt bei 2 bis 6 Wochen. Es hängt alles vom Niveau eines Sportläufers ab:

  • wenn du 40 bis 60 Kilometer pro Woche läufst - brauchst du 10 bis 14 Tage Training,
  • wenn du 80 bis 100 Kilometer pro Woche läufst - brauchst du 3 Wochen Training,
  • Wenn Sie wettbewerbsfähig sind, brauchen Sie 4 bis 6 Wochen Training.

Wenn wir sehr sporadisch trainieren, können schon einige Tage Trainingspause unsere Ausdauer verbessern. Trotzdem sollten wir uns nicht gegen ein paar Wochen Ruhe wehren. Sicherlich droht uns kein drastischer Formabfall, was die häufigste Angst der Läufer bei einer Unterbrechung ist. Denken Sie daran, dass es so etwas wie ein Muskelgedächtnis gibt, das es uns ermöglicht, schnell zu unserer vollen Verfügung zurückzukehren.

Wann Joggen trainieren?

Das Lauftraining findet in der Regel zwischen den Saisons statt, wenn eine Saison endet und die zweite noch nicht begonnen hat, also etwa im Oktober/November. Einige Läufer planen direkt nach ihren intensivsten Starts eine Erholungszeit ein, manchmal sogar zweimal im Jahr (Oktober/November und Mai/Juni). Es hängt alles davon ab, was der Körper des Läufers verlangt. Fachleute wissen, wann sie eine Umschulung benötigen. Amateure sollten die Symptome beobachten, die der Körper ihnen sendet - z.B. eine deutliche Verschlechterung der Ergebnisse, mangelnde Fortschritte, häufige Müdigkeit ist ein Signal, dass der Körper eine Trainingspause benötigt.

Wissenswert

Abtrainieren und Freizeitlaufen

Wenn wir zu Erholungszwecken laufen, z.B. 2-3 Mal pro Woche, oder gelegentlich an Wettkämpfen teilnehmen, sollte das Umtrainieren nicht lange dauern, da wir zwischen den Trainings genügend Pausen einlegen, um den Körper zu regenerieren. Manchmal erweist sich das Abtrainieren sogar als unnötig.

Professionelle Läufer sollten dem Training höchste Bedeutung beimessen. Bei ihnen sollte die Regenerationszeit ein fester Bestandteil des jährlichen Trainingsplans sein.

Abtrainieren beim Laufen - wie soll das aussehen?

Eingabe der Nachschulungszeit

Abtrainieren ist Ruhe, aber aktiv - Sport in dieser Zeit nicht aufgeben

Der Übergang in die Abklingzeit sollte fließend sein, damit von einer plötzlichen Einstellung der Aktivität über Nacht keine Rede sein kann. Um den Körper nicht zu schocken, sollte das Abtrainieren langsam erfolgen und es sollte nie zu einem vollständigen Stillstand der Bewegung kommen.

Trainingsintensität während der Trainingspause

Oft wird angenommen, dass ein Läufer während des Nachtrainings noch trainiert, aber wie und was er will, nicht was er muss. Wenn wir an diesem Punkt angelangt sind, reduzieren wir zunächst die Trainingsintensität und ersetzen einige Workouts durch andere Bewegungsformen. Anstatt z.B. jeden Tag zu joggen, laufen wir alle paar Tage kürzere Strecken und mit geringerer Intensität, z.B. joggen (wir gehen joggen oder walken). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper überlastet ist, können Sie sich erlauben, noch sparsamer zu trainieren oder Ihre Aktivität für einige Tage auszusetzen. Viele Profi-Läufer gönnen sich während ihres Trainings vollkommene Entspannung, z.B. indem sie zwei von vier oder sechs Wochen auf Urlaubsreise gehen.

Empfohlene Aktivitäten für Läufer während des Trainings

Während der Zeit des Vortrainings lohnt es sich, andere Aktivitäten aufzunehmen, die unsere Form erh alten, wie z und Ruder. Um weiter an der Fitness zu arbeiten, empfiehlt sie Pilates, Stretching, Yoga.

Diät beim Joggen

Während des Abtrainierens kannst du auf deine Diät verzichten. Aber auch hier ist Vorsicht geboten. Nach monatelangen Opfern darfst du diese Zeit nicht durch intensives Überessen wettmachen. Sie können jedoch anfangen, etwas mehr zu essen und sich erlauben, etwas zu essen, das während der Saison verboten war.

Es ist normal, dass unser Gewicht zunimmt, nachdem wir uns der Diät hingegeben und sie aufgegeben haben. Dies sollte uns jedoch nicht beunruhigen, denn wenn Sie nach einer Pause wieder ins Training zurückkehren, kehrt auch das Gewicht in den vorherigen Zustand zurück und ein paar zusätzliche Kilos sind nur zusätzliche Energie für den Start.

Regenerative Behandlungen während der Entwöhnungszeit

Ein wichtiger Bestandteil des Detrainings sind Behandlungen, die den Körper bei der Regeneration unterstützen und neben der körperlichen auch für unsere geistige Form sorgen und uns nach intensivem Training von Verspannungen befreien. Es lohnt sich unter anderem, in dieser Zeit aufzugeben. Allgemeine Kryotherapie (bis zu 10 Behandlungen), Sole- und Perlbäder, Torfpackungen, Massagen, Regeneration in Schwimmbad und Sauna, Ultraschall- und Laserbehandlungen, Magnetfeldtherapie.

Welche Tests lohnen sich in der Trainingspause?

Das Abtrainieren ist auch ein guter Zeitpunkt für eine Art Gesundheitscheck. Es ist eine gute Idee, ein Basispaket an Tests durchzuführen: Blut (einschließlich peripherer Blutwerte, Eisen-, Cholesterin-, Glukose-, Natrium-, Magnesium- und Kaliumspiegel), allgemeine Urintests und ein Ruhe-EKG. Bei wiederkehrenden Verletzungen lohnt es sich, biomechanische Tests durchzuführen, die durch eine Ganganalyse helfen können, die Ursachen der Beschwerden zu identifizieren.

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