Laufergänzendes Training ist für die Qualität und Effektivität Ihrer Laufleistung von großer Bedeutung. Es ermöglicht unter anderem schützen den Bewegungsapparat vor Verletzungen und h alten das muskuläre Gleichgewicht aufrecht, das bei Läufern durch die ständige Belastung der gleichen Muskulatur gestört werden kann. Prüfen Sie, welche Übungen und Sportarten sich als Trainingsergänzung zum Laufen am besten eignen.

Ergänzendes Lauftrainingsollte ein Pflichtpunkt im Trainingsplan jedesLäuferssein. Es ist besonders wichtig für Anfänger, deren Muskulatur nicht an die Belastungen angepasst ist, die bei regelmäßigen Langstreckenläufen auftreten. Eintönige Trainingseinheiten, die ständig dieselben Muskelgruppen – hauptsächlich die Beine – beanspruchen, können dem Körper mehr schaden als nützen. Vor allem dann, wenn der Trainierende seit vielen Jahren einen sitzenden Lebensstil führt und dadurch sein muskuläres Gleichgewicht gestört ist. Deshalb ist es so wichtig, neben dem Laufen auch andere Bewegungsformen auszuprobieren, die für eine harmonische Entwicklung der gesamten Figur sorgen.

Ergänzungstraining für Läufer - Vorteile

Das häufigste Problem von Laufanfängern ist nicht die mangelnde Fitness – diese lässt sich durch regelmäßiges Training schnell verbessern. Ein viel schwerwiegenderes Problem sind die schlecht ausgebildeten Körpermuskeln, die die falsche Körperh altung beim Laufen beeinträchtigen. Geschwächte Muskelpartien verzerren die Bewegungen und führen so zur Überlastung. Zum Beispiel führt eine schwache Gesäßmuskulatur dazu, dass die Wirbelsäulenstrecker beim Joggen stärker arbeiten, was wiederum zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule führt.

Aufgabe des Ergänzungstrainings ist es, die Körperteile zu stärken, die nicht am Laufen beteiligt sind, aber eine große Rolle beim Aufbau des Muskelgleichgewichts spielen. Dazu gehören vor allem: Rücken-, Schultergürtel-, Gesäß-, Arm-, Bauchmuskulatur.

Wichtig

Was bringt ergänzendes Training für Läufer?

Ergänzendes Training zum Laufen ermöglicht:

  • Vermeidung von Schmerzen und Verletzungen durch ungleichmäßige Belastung der Muskulatur während des Trainings;
  • Erhöhung des Bewegungsumfangs und Verbesserung der Koordination (Laufen ist eigentlich eine ziemlich monotone Anstrengung, die darin besteht, immer wieder dieselben Bewegungen zu wiederholen);
  • Steigerung der Gesamtkraft und Ausdauer;
  • Gelenke entlasten(schwache Muskeln führen dazu, dass die Belastung auf die Gelenke geht - daher die häufigen Knieschmerzen bei Läufern);
  • Verbesserung der Lauftechnik;
  • schnellere Regeneration nach dem Training

Ergänzungstraining für Läufer - Kraftübungen

Als Ergänzung zum Laufen eignen sich Kraftübungen in Form von Zirkeltraining am besten. Diese Art von Anstrengung zielt darauf ab, alle wichtigen Muskelgruppen zu entwickeln. Es besteht darin, einige oder ein Dutzend Übungen auszuwählen, von denen jede in einer Anzahl von 10-15 Wiederholungen ohne Pausen ausgeführt wird (ein solcher Satz wird Zirkel genannt).

Damit das Training effektiv ist, müssen Sie auf die Vielf alt der Übungen achten. Sie können keinen Muskel übersehen. Läufer sollten sich besonders auf die Bauchmuskulatur, Gesäß, Arme, Rückenmuskulatur konzentrieren.

Zirkeltraining kann an lauffreien Tagen durchgeführt werden und auch, wenn wir sehr ruhige, nicht ermüdende Läufe planen. Dann gehen wir nach folgendem Schema vor: morgens joggen, abends ergänzendes Training.

Fortgeschrittene können Crossfit-Training wählen. Es ist intensiver und wird drei Tage hintereinander durchgeführt, daher erfordert es viel mehr Fitness und Ausdauer. Es basiert hauptsächlich auf Körpergewichtsübungen: Liegestütze, Kniebeugen, Burpees, Crunches, Sprünge usw.

Läufer sollten an der Kondition ihrer Tiefenmuskulatur arbeiten. Sie sind für die Stabilisierung der Figur verantwortlich und ermöglichen es Ihnen, das Muskelgleichgewicht aufrechtzuerh alten. Ein perfektes Gerät zum Training der stabilisierenden Muskulatur ist barfuß, also ein halber Balancierball. Es lohnt sich, mindestens einen Tag pro Woche Barfußübungen zu widmen, die Ihre Rumpfmuskulatur stärken.

Eine weitere Alternative ist das traditionelle Fitnesstraining mit Maschinen. Wenn wir uns für eine solche Lösung entscheiden, ist es am besten, einen Ausbilder zu konsultieren, der bei der Zusammenstellung eines geeigneten Trainingsplans hilft. Du kannst auch die Prinzipien des ganzheitlichen Trainings anwenden.

Sehen Sie sich das Videotraining für Läufer mit einem Medizinball an

Quelle: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Ergänzungstraining für Läufer - Radfahren und Schwimmen

Krafttraining ist nicht die einzige Trainingsform, die das Laufen ergänzt. Ein umfassender Muskelaufbau wird auch durch die Ausübung anderer Sportarten gewährleistet. Die Aktivitäten, die Läufern am meisten empfohlen werden, sind Radfahren und Schwimmen.

Beim Radfahren steigern Sie die Effizienz und schonen gleichzeitig die Körperteile, die beim Laufen stark belastet werden. Die Knie, Sprunggelenke und Hüften werden am stärksten belastet – vor allem, wenn wir es gewohnt sind, auf harten zu laufenOberflächen wie Asph alt, Pflastersteine, Beton. Durch das Training auf dem Fahrrad können sich müde Gelenke, Sehnen und Bänder erholen und gleichzeitig in Form bleiben.

Wie oft fährst du Fahrrad? Idealerweise 2-3 Mal pro Woche, aber viel hängt davon ab, wie intensiv wir laufen und ob wir zusätzliche Kraftübungen verwenden. Wer sich auf die Teilnahme an Wettkämpfen vorbereitet, sollte sich auf das Lauftraining konzentrieren und einmal pro Woche aufs Rad steigen.

Schwimmen ist der perfekte Weg, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und überlastete Gelenke zu entspannen. Das Training im Pool kann als eine Form der aktiven Regeneration nach dem Laufen angesehen werden. Am besten schwimmt man an trainingsfreien Tagen, die wir normalerweise mit Erholung verbringen. Übertreiben Sie es nicht – wenn wir neben dem Laufen auch Fahrrad fahren oder Krafttraining betreiben, reicht ein Schwimmbadbesuch pro Woche. Nach dem Schwimmen lohnt es sich, im Whirlpool oder in der Sauna zu entspannen.

Eine weitere Möglichkeit, ähnlich wie beim Schwimmen, ist Aquajogging. Dieses Training erfordert keine besonderen Fähigkeiten - technisch unterscheidet es sich nicht wesentlich vom Laufen an Land, aber der Widerstand des Wassers macht es anstrengender und hilft, alle Muskeln des Körpers zu entwickeln.

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