Die ABS- oder Abdominal Body System-Diät wurde für Männer entwickelt, hat sich jedoch als sehr effektiver Weg erwiesen, um bei Frauen einen flachen Bauch und eine schlanke Taille zu bekommen. Die ABS-Diät basiert auf einer Energiebilanz. Es wird wichtig, Fett anzusammeln, um Muskeln aufzubauen. Nur dann können Sie überschüssiges Fett loswerden, wenn Ihr Magen nicht ganz leer ist. Der Verzicht auf Essen führt zu Heißhungerattacken und in der Folge zu Binge Eating. Und von da aus ist es nicht mehr weit zu Übergewicht und Adipositas.

Die ABS-Diätwurde für all diejenigen geschaffen, die sich nicht vorstellen können, ein Loch einzusaugen oder nur Gemüse oder Kleie zu essen. Denn echte Feinschmecker können sich einiges nicht vorstellen: auf Sex verzichten, keinen Zugang zum Internet haben und … abnehmen. Die ersten beiden Probleme lassen sich auf einfache Weise lösen, während sich das Einh alten der Diät oft als unüberwindbare Barriere erweist.

Worum es bei der ABS-Diät geht - Regeln

Die ABS-Diät (Abdominal Body System) wurde von David Zinczenko, dem Chefredakteur der Monatszeitschrift „Men's He alth“, dem weltweit beliebtesten Magazin über einen gesunden Lebensstil für Männer, erfunden. Er entschied, dass das von den meisten Ernährungswissenschaftlern verfolgte Prinzip, nämlich „weniger essen“, bei Männern, die von schönen Muskeln träumen, nicht funktioniert. Deshalb konzentrierte er sich weniger auf Kalorienrestriktionen als vielmehr auf Produkte, die den Muskelaufbau unterstützen und das Verbrennen von Energiereserven beschleunigen. Die ABS-Diät ist ein sechswöchiges Diätprogramm, das auch von Frauen angewendet werden kann. Sein Hauptziel istflacher Bauch , aber der ganze Körper gewinnt: Gesamtform, Wohlbefinden und Fitness verbessern sich. Auch an anderen Problemzonen verschwindet das überschüssige Fett.

Wer nach den Richtlinien der amerikanischen Redaktion abnehmen möchte, sollte Produkte aus 12 Lebensmittelgruppen wählen, die für die ABS-Diät entwickelt wurden (siehe die genaue Liste unten). Die ABS-Diät empfiehlt, verarbeitete Kohlenhydrate (Weißbrot, Süßigkeiten), gesättigte Fette (fetth altige tierische Produkte), Transfette (Margarinenwürfel und Süßwaren, die diese enth alten, wie Butterkekse), Alkohol und Maissirup zu minimieren. Es kann daher bedenkenlos als gesunde Ernährung angesehen werden, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Durch eine Diäteinmal pro Woche darf man sich eine Mahlzeit gönnen, die nicht den Anforderungen der ABS-Diät entspricht. Der Speiseplan enthält viel wertvolles Protein – mindestens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht bei Männern und etwas weniger bei Frauen, was Stoffwechsel- und Aufbauprozesse beschleunigt, ohne jedoch die Nieren zu belasten, wie es bei proteinreichen Diäten der Fall ist (z. B. in der Dukan-Diät) .

ABS-Diät: 6 Mahlzeiten am Tag

Die erste und grundlegende Regel der ABS-Diät sind 6 regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt – 3 Haupt- und 3 kleine Zwischenmahlzeiten. Diese Frequenz – wir essen eigentlich alle 2 Stunden – soll für ein Sättigungsgefühl sorgen. Es geht nicht um die Begrenzung der Nahrung, sondern um die richtige Energiebilanz. Zinchenko bezieht sich hier auf die Forschung von Wissenschaftlern der Georgia State University. Sie entwickelten die Technik der stündlichen Messung der Energiebilanz. So können Sie ermitteln, wie viele Kalorien ,von uns pro Stunde gleichzeitig verbraucht werden. Es stellte sich heraus, dass die Chancen, überschüssiges Fett loszuwerden, am besten sind, wenn der Überschuss oder das Defizit an verbrannten Kalorien im Bereich von 300 bis 500 kcal bleibt. Je stärker wiederum der Energiehaush alt gestört ist, desto größer ist das Übergewicht.

Nach den Leitlinien der ABS-Diät sollen viele Mahlzeiten über den Tag verteilt für Ausgewogenheit sorgen. Zinczenko argumentiert, dass es nur dann möglich ist, unnötiges Fett loszuwerden, wenn unser Magen nicht vollständig leer ist. Hunger und Haft führen nur zu hemmungslosem Hunger und Fressanfällen. Cocktails werden sicherlich dazu beitragen, den Appetit zu stillen. Zinczenko to the sky preist Mischungen auf Basis von fettarmem Joghurt, Magermilch, Buttermilch, kombiniert mit Obst, Eis oder Gemüse. Richtig zusammengestellte Cocktails können als gesunder und kalorienarmer Snack dienen, aber auch eine vollwertige Mahlzeit ersetzen.

Wie viel Gewicht kann man mit der ABS-Diät verlieren - Auswirkungen

Wie bereits erwähnt, ist das regelmäßige Essen von 6 Mahlzeiten am Tag der Schlüssel zu Ihrer ABS-Diät. Sie müssen nicht sorgfältig Kalorien zählen, aber wenn Sie sichtbareEffektein kurzer Zeit erzielen wollen, d.h. innerhalb von 6 Wochen5-6 kg abnehmen Diät, es lohnt sich, dem Körper 1500-1600 kcal pro Tag zuzuführen (Männer ca. 400 kcal mehr). Ein unverzichtbarer Bestandteil dieser Diät sind Übungen, die dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und zusätzlich den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wichtig

ABS-Diäten sollten nicht von schwangeren Frauen und Menschen mit Nierenerkrankungen verwendet werden. Es ist auch nicht für Kinder und Jugendliche gedacht.

ABS-Diät - 12 Lebensmittelgruppen erlaubt

In der ABS-Diät können Sie Lebensmittel essen, die als eines der klassifiziert sind12 Lebensmittelgruppen:

1. Vollkornbrot und Müsli

Liefert komplexe Kohlenhydrate, die nach und nach Energie freisetzen und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern. Vollkornbrot, Nudeln und Grütze sind unter anderem eine gute Quelle für Magnesium, Eisen und Folsäure, die das reibungslose Funktionieren des weiblichen Körpers, insbesondere des Nervensystems und der Muskeln, gewährleisten. Es ist auch eine unschätzbare Quelle für Ballaststoffe, die das Hungergefühl reduzieren und das reibungslose Funktionieren des Darms sicherstellen.

2. Milchprodukte (Magermilch, Joghurt, Käse, Quark)

Das in den Milchprodukten enth altene Kalzium ist für die Bekämpfung der "Oponka" um die Taille unerlässlich. Viele Studien zeigen, dass 1200-1300 mg Calcium pro Tag ausreichen, um ungewollte Vorräte effizient zu entsorgen. Außerdem hilft dir warme Milch nachts beim Einschlafen und Regenerieren und die Zugabe von Kakao stillt deinen Appetit auf Süßes. Auf der anderen Seite sind fermentierte Milchgetränke eine Quelle guter Bakterien, die einen besseren Stoffwechsel und eine bessere Aufnahme von Nährstoffen garantieren.

3. Mandeln und Nüsse

Als hervorragende Vitamin-E-Quelle aktivieren sie Reparatur- und Verjüngungsprozesse im Körper. Sie enth alten viele Inh altsstoffe, die zum Abnehmen sehr wichtig sind: Ballaststoffe, Calcium, B-Vitamine Sie können sie als Snack kauen und zu Salaten hinzufügen - ein paar Stücke am Tag reichen aus. Es lohnt sich auch, Mandelmilch in das Menü aufzunehmen (ohne auf die traditionelle Kuhmilch und ihre Produkte zu verzichten, um das für diese Diät notwendige Kalzium nicht zu verlieren) und Mandelmehl, das sich gut als Zugabe zu Omeletts, Pfannkuchen und Desserts eignet.

4. Oliven- und Rapsöl

Die Diät wurde vor fast 10 Jahren entwickelt, als die „Schlankheitsvorteile“ von Rapsöl noch nicht bekannt waren. Daher können Sie Öl erfolgreich durch das letztere Fett ersetzen. In den letzten Jahren wurde mehrfach bewiesen, dass Rapsöl eine Zusammensetzung aus ungesättigten Fettsäuren im idealen Verhältnis ist (in dieser Hinsicht unerreicht in der Welt der Fette). Wir haben auch unwiderlegbare Beweise dafür, dass es den Kampf gegen abdominale Fettleibigkeit wirksam unterstützt.

5. Waldfrüchte, also Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren

Waldfrüchte vereinen einen hohen Geh alt an so wertvollen Elementen wie Magnesium, Phosphor und erhebliche Mengen an Vitamin C. Sie normalisieren den Blutzuckerspiegel und regulieren den Verdauungstrakt.

6. Hülsenfrüchte

Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (niedriger glykämischer Index), liefern Folsäure und Eisen und viele Ballaststoffe. Zu ihren Geheimwaffen – die in den größten Mengen in Kichererbsen vorkommen – gehören Arginin, eine Aminosäure, die daran beteiligt istSynthese des Wachstumshormons (bei Erwachsenen ist es für eine schnellere Verbrennung verantwortlich) und unterstützt den Körper auch bei der Entfernung schädlicher Stoffwechselprodukte. Es ist auch wichtig für den Aufbau von Muskelmasse.

7. Grünes Gemüse .

Sie neutralisieren freie Radikale, also Moleküle, von denen angenommen wird, dass sie sich negativ auf den Körper auswirken und dessen Alterung beschleunigen. Ihre Geheimwaffen sind Vitamine (einschließlich A, C und K), Folsäure, Beta-Carotin, Ballaststoffe sowie Kalzium und Magnesium. Sie stärken Herz und Kreislauf und helfen, einen zu hohen Blutdruck zu senken.

8. Haferflocken (ohne Zucker)

Haferflocken gehören weltweit zur Kategorie der Superfoods, also Lebensmittel, die gesundheitliche Vorteile bringen. Sie enth alten die für eine Diät notwendigen Ballaststoffe (ca. 7 g in 100 g Flocken) sowie wertvolle Beta-Glucane, die ua zur Stärkung beitragen um den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut zu senken. Hafer ist ein eiweiß- und vitaminreiches Getreide, das sich positiv auf die Stimmung (und damit auch die Motivation) auswirkt. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Cerealien, zum Beispiel in Form von Porridge oder hausgemachtem Müsli, den Geh alt an Stoffen erhöht, die dem Muskelaufbau, der Fettverbrennung und der Libido zuträglich sind. Hilft, den Zucker- und Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu h alten.

9. Eier

Eier sind kalorienarm (je ca. 70 kcal), enth alten gesundes Eiweiß und machen lange satt. Sie sind reich an gut resorbierbaren Vitaminen A, D, E und K, sie enth alten unter anderem auch Magnesium, Kalium und ungesättigte Fettsäuren, die das Herz und andere Muskeln benötigen. Verwenden Sie am besten leicht geschnittene Eier, da diese leichter verdaulich sind.

10. Truthahn und anderes mageres Fleisch und Fisch

Geflügel, insbesondere Truthahn, ist reich an Nährstoffen und kalorienarm. Es ist unter anderem eine gute Quelle für Niacin, Selen, Zink, Vitamin B6 - der Mangel an letzterem kann das Abnehmen erschweren, während Selen am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone beteiligt ist, die für die Stoffwechselrate verantwortlich sind. Niacin wiederum unterstützt die Arbeit des Nervensystems und ist am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt.

11. Erdnussbutter ohne Zucker

Idealerweise sollte Erdnussbutter mindestens 90 % Erdnüsse enth alten. Nüsse sind sehr reichh altig, inkl. in B-Vitamine, die für die Umwandlung von Fetten in Energie und eine bessere Nutzung von Kohlenhydraten verantwortlich sind. Sie enth alten auch die Kraft ungesättigter Fettsäuren, um Ihnen zu helfen, ein gesundes Gewicht wiederzuerlangen. Erdnussbutter ist auch eine tolle Alternative zu ungesunden Snacks wie Chips oder salzigen Erdnüssen.

12. Molkenprotein

Whey ist eine Flüssigkeit,die sich nach dem Schneiden der Kuhmilch trennt. Es ist leicht verdaulich und beschleunigt die Darmperist altik. Es reichert die Bakterienflora im Verdauungstrakt an und stärkt so das Immunsystem und die Aufnahme von Nährstoffen. Du kannst Whey Protein in Pulverform in Sportnahrungsgeschäften kaufen und - wie frisches Whey - zu Smoothies und Fruchtsäften hinzufügen.

Die ABS-Diät: Milchprodukte stehen an erster Stelle

Jede Mahlzeit sollte Produkte aus mindestens zwei Lebensmittelgruppen enth alten. Außerdem sollte auch ein kleiner Snack etwas Eiweiß enth alten. Menschen auf der ABS-Diät zählen nicht nur keine Kalorien, sondern können auch einmal pro Woche, aber nur zu einer Mahlzeit essen, worauf sie Lust haben. Auch eine fette Schweinshaxe, vier Krüge Bier oder eine Packung Chips sind erlaubt.

Wissenschaftler sagen, dass Kalzium in Milchprodukten eine große Rolle bei der Fettverbrennung spielt. Außerdem sollten Sie sich niemals verhungern, indem Sie Getränke auf unbestimmte Zeit trinken. Entgegen dem Anschein haben auch Flüssigkeiten ihre Kalorien, oft dicker als die in festen Produkten. Sie müssen sich definitiv von der ganzen Alkoholdiät verabschieden. Es ist erwiesen, dass Alkohol den Körper dazu bringt, Fett um fast 40 Prozent zu verbrennen. Langsamer. Anstelle von Alkohol ist es viel besser, Mineralwasser, grünen Tee und Magermilch zu verwenden.

Übungen im ABS-Programm

Ein schön geformter Bauch ist nur das Ergebnis intensiver, alltäglicher "Crunches" - das denken die meisten Leute, die Fitnessstudios besuchen. Leider ist dies nicht der Fall. Wissenschaftler haben unter anderem wiederholt bestätigt, was sie bewiesen haben Brasilianische Wissenschaftler: 75 % des Fettabbaus und Muskelaufbaus hängen von Ihrer Ernährung ab. Und intensives Training, das sich auf die Bauchmuskulatur konzentriert, führt nur zu deren Überlastung. Auf der anderen Seite, wenn wir in Maßen trainieren, aber ohne eine angemessene Ernährung, wird das Abnehmen und Modellieren des Taillenbereichs viel mehr Zeit in Anspruch nehmen als mit einem gut zusammengestellten Menü, das eine schnellere Verbrennung unerwünschter Vorräte und eine konstante Muskelernährung garantiert. Und das ist der kürzeste Weg zum gewünschten Ziel -flacher Bauch . Der Schöpfer der ABS-Diät empfiehlt, jeden zweiten Tag etwa 45 Minuten lang zu trainieren. Das sollten Übungen zur Kräftigung aller Bauchmuskeln (gerade, schräg, quer) sein, also beliebte Crunches, kombiniert mit Cardiotraining (schnelle Märsche, Radfahren, Kurse auf dem Crosstrainer und Laufband).

Die ABS-Diät erfordert keine Opfer

Zinczenko kann wahrscheinlich viel bemängeln, aber sicher nicht, dass er nicht weiß, was PR ist. Englischsprachige Website zur ABS-Diätgehört zu einem der beliebtesten in Amerika. „Die Diät garantiert Ihnen ein großes körperliches und geistiges Wohlbefinden. Nach nur sechs Wochen Anwendung werden Sie einen großen Unterschied bemerken (…) “. Aber während solche Slogans für viele andere Diäten zur Gewichtsabnahme oft Wunschdenken sind, glauben viele, dass die ABS-Diät funktioniert.

Das ist keine Wunderdiät, denn es geht nicht darum, durch Geschwüre oder schwere Neurosen zehn Kilo abzunehmen, sondern den Körper zu stärken und ihm Ernährungsdisziplin beizubringen. Und das Wichtigste: Die Ernährung in verschiedenen Modifikationen kann und sollte für den Rest Ihres Lebens befolgt werden. "Dies ist eine Diät für Feinschmecker, nicht für verzweifelte dicke Männer", sagt David R. Perason, Laborleiter an der Indiana University. - Du siehst danach nicht nur gut aus, sondern fühlst dich auch großartig, du strotzt vor Energie.

Dies wird von Heidi Skolnik, Team-Ernährungsberaterin der New York Giants, bestätigt. Die Frische, der Geschmack und die Vielf alt der Ernährung führen laut ihm dazu, dass viele Menschen endlich aufhören, sich Gedanken über das zu machen, was sie essen. - Haben Sie eine Ahnung, wie viele Amerikaner derzeit auf einer Diät zur Gewichtsabnahme sind? fragte David L. Katz, Direktor für medizinische Studien an der Yale University. - Fast 95 Prozent! Über 19 Prozent von ihnen verliert leider den Kampf gegen Fettleibigkeit und kehrt zum vorherigen oder noch größeren Gewicht zurück. Warum passiert dies? Weil drei Viertel der Diäten zur Gewichtsabnahme zu restriktiv und frustrierend sind, schließt Katz. - Essen zu verbieten macht die Sache nur noch schlimmer, weil du weißt, dass verbotenes Obst am besten schmeckt. Anstatt zu verbieten, lehren Sie, wie und was Sie essen sollen, um Ihr Übergewicht mit einem Lächeln im Gesicht loszuwerden.

Problem

Die Theorie der Energiebilanz, auf der die ABS-Diät basiert, überzeugt mich nicht wirklich. Wer berechnet unseren aktuellen Kalorienbedarf, wie viel Energie wir verbrannt haben? Das sind individuelle Dinge, je nach Alter, Geschlecht, Stoffwechsel.

Die ABS-Diät - Vorteile

Ich mag die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Es ist eine cholesterinarme Diät mit einem hohen Geh alt an ungesättigten Fetten (einschließlich Omega-3), die eine große Dosis an Vitaminen, insbesondere aus der B-Gruppe, und Vit. C, A, E. Ich würde eine solche Diät Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und als Krebsprophylaxe empfehlen. Unter Berücksichtigung der Zusammensetzung der ABS-Diät und der Betonung jedes Anteils glaube ich, dass Sie abgesehen von Kalorien tatsächlich abnehmen können, aber dies gilt für Männer und diejenigen, die regelmäßig Sport treiben.

ABS-Diät - Nachteile

Sechs Mahlzeiten am Tag – die in den Annahmen der ABS-Diät geforderte Regelmäßigkeit und Menge ist in der Praxis nur schwer umzusetzen. Ein zusätzlichesDie Zubereitungsart und die Anzahl der Produkte, die für die Zubereitung eines Gerichts (ganz zu schweigen von einem ganzen Tag) benötigt werden, stellen eine Schwierigkeit dar.

Zusammenfassend - die ABS-Diät ist gesund, interessant, aber ziemlich schwierig umzusetzen.

Quellen:

1. David Zinczenko "Diät ABS", Mada Verlag, 2006

Kategorie:

Abnehmen