WOD, von Workout of the Day auf Englisch, ist ein grundlegendes Konzept im Crossfit. Prüfen Sie, was dieser Begriff bedeutet, und lernen Sie Beispiele für WODs kennen, darunter Liegestütze, bulgarische Kniebeugen, Kettlebell-Swing und Langhantelrudern. Die Übungen stammen aus dem Buch Cross-Training-Methode, erschienen im Aha!-Verlag. Wformie24.pl hat die Schirmherrschaft über diese Veröffentlichung übernommen.

Wenn ducrossfittrainierst, kennst du sicher das Konzept vonWOD , dem Workout of the Day. Wenn nicht, überprüfe unbedingt seine Bedeutung und probiere 8WODsmit klassischen Crossfit-Übungen aus.

Was ist WOD (Workout of the Day)?

Im Crossfit bedeutet WOD Trainingsaufgabe für einen bestimmten Tag. Es gibt "offizielle" WODs von Crossfitisten auf der ganzen Welt mit einem festen Muster - der Einfachheit halber erh alten sie weibliche Namen. Eines der beliebtesten und technisch einfachsten Workouts des Tages ist zum Beispiel Barbara. Es besteht aus 5 Übungsserien (Runden), von denen eine umfasst: 20 Klimmzüge, 30 Liegestütze, 40 Sit-ups und 50 Sit-ups. Du kannst zwischen den Runden eine 3-minütige Pause machen.

Neben den etablierten und weltweit eingesetzten WODs gibt es tausende weitere Konfigurationen - sie werden von Crossfit-Trainern, aber auch ganz normalen Fans dieser Fitnessdisziplin erfunden. Um Ihr eigenes WOD zu erstellen, müssen Sie jedoch über umfangreiche Erfahrung im gemischten Training verfügen und dessen Methodik kennen. Es gibt viele Möglichkeiten: WOD kann darin bestehen, sowohl eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen auszuführen als auch diese in möglichst kurzer Zeit (FT – For Time) auszuführen. Eine weitere Möglichkeit ist WOD, das darin besteht, innerhalb eines bestimmten Zeitraums, z.B. 15 Minuten, möglichst viele Wiederholungen einer bestimmten Runde zu machen (AMRAP - As Many Rounds As Possible).

Beispiel-WODs

Ein WOD besteht normalerweise aus 3 bis 5 verschiedenen Übungen, aber nichts hindert das Workout of the Day daran, eine einzelne Übung zu sein. Je abwechslungsreicher das WOD, desto mehr Körperteile sind an der Arbeit beteiligt. Die Wahl der Übungen hängt also von den Effekten ab, die wir erzielen wollen. Manchmal müssen wir nur an einem Teil des Körpers arbeiten, z.B. an den Beinen, und dann ist ein WOD, das nur aus Kniebeugen besteht, eine gute Option.

Unten präsentieren wirBeispiele für WODs, die klassische Crossfit-Übungen beinh alten: Liegestütze, bulgarische Kniebeugen, Schaukeln mit einem Wasserkocher und Rudern mit einer Langhantel. Übungsbeschreibungen mit anschaulichen Fotos finden Sie in der Galerie am Ende des Artikels.

WODs mit Pumpen

WOD Roaring Pumps

Mache die erste Serie von Liegestützen zur Muskelverweigerung. Machen Sie in jeder nachfolgenden Serie von über 20 Wiederholungen 2 Liegestütze weniger und unter 20 Wiederholungen - 1 Liegestütz weniger. Machen Sie maximal 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Beispiel: Im ersten Satz hast du 24 Liegestütze gemacht, nach einer Minute Pause im zweiten Satz machst du 22 Wiederholungen, im nächsten 20, dann 19, 18 usw.

WOD Pumpe, pumpe, pumpe

WODs, die auf Liegestützen basieren, erfordern keine zusätzliche Ausrüstung und sind technisch am einfachsten, sodass sie von Anfängern ausgeführt werden können. Bei Übungen mit zusätzlichen Gewichten, wie Kettlebells und einer Langhantel, ist es besser, erst dann fortzufahren, wenn Sie die Grundlagen des Krafttrainings beherrschen.

  • 25 Kniebeugen
  • 40 Liegestütze
  • 20 Kniebeugen
  • 32 Liegestütze
  • 15 Kniebeugen
  • 24 Liegestütze
  • 10 Kniebeugen
  • 16 Liegestütze
  • 5 Kniebeugen
  • 8 Liegestütze

WODs mit bulgarischen Kniebeugen

WOD Aztec

So oft du in 20 Minuten schaffst:

  • 5 Klimmzüge + 10 Kniebeugen mit dem rechten Bein + 10 Liegestütze + 10 Kniebeugen mit dem linken Bein

Wenn Sie es nach 20 Minuten nicht geschafft haben, den letzten Zyklus zu beenden, fügen Sie dem linken Bein eine Serie hinzu, damit die Balance zwischen der rechten Seite und der linken Seite stimmt.

WOD 10 Runden pro Bein

20 Zyklen so schnell wie möglich:

  • 5 Liegestütze + 5 Sit-ups mit rechtem Bein + 5 Sit-ups + 5 Kniebeugen mit linkem Bein

WOD-y mit Kesselglocken

WOD Wasserkocher

  • 10 Minuten laufen, 60 % Maxim altempo
  • 800m Schnelllauf
  • 100 Schwünge mit beiden Händen (Ruhe nach Belieben)
  • 800m Schnelllauf
  • 100 Liegestütze mit Kettlebell (Rest nach eigenem Ermessen)
  • 800m Schnelllauf
  • 3 Klimmzugserien - maximale Wiederholungszahl

WOD Grüße aus Russland

Fünf 1-minütige Bursts

  • So oft du kannst: 4 beidhändige Halbdrehungen + 2 Kelch-Kniebeugen mit Wasserkocher . 1 Minute Pause zwischen jeder Serie.
  • 10er Serie: 100m hin und her + 10 Burpees + 10 abwechselnde Schwünge. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen 5 und 6.

Bei Goblet Squats nimmt man eine Kettlebell in die Hand und hält sie gegen die Brust, die Ellbogen nahe am KörperNieder. Dann drücken wir die Hüften nach hinten und machen eine tiefe Kniebeuge, wobei wir den Rücken gerade h alten.

WODs mit Langhantelrudern im Torso Drop

WOD Magnum

4 Zyklen:

  • 400m Lauf + 20 Burpees gefolgt von einem Sprung + 15 x Reihenrudern

Zwischen den Zyklen 3 Minuten aktive Erholung

WOD Funktionelle Hypertrophie

  • 5 Wiederholungen schweren Ruderns im Drop Torso + 10 Sekunden Pause. + 5 Klimmzüge mit Klatschen + 2 min Pause. + 6 dynamische Auslenkungen der Arme mit der Langhantel

5 Zyklen, 2 Minuten Pause

Mache zum Schluss 25 Klimmzüge in 2 Minuten mit einem Ballast, der es dir erlaubt, maximal 10 Wiederholungen in einem Satz zu machen.

Beispiele für WODs stammen aus dem Buch "The Cross-Training Method" von Aurelien Broussal-Derval und Stephane Ganneau, erschienen bei Aha !. Das Buch enthält Prinzipien des Crossfit-Trainings, technische Tipps zur richtigen Ausführung der Übungen und ein 15-wöchiges Trainingsprogramm.

Kategorie:

Übungs-ABC