Crosstraining ist eine Trainingsmethode, die Elemente aus Sportgymnastik, Leichtathletik und Kraftübungen, wie z. B. Langhanteln, kombiniert. Die Vielf alt des Cross-Trainings zieht viele Menschen an, aber manchmal führt die ungehinderte Fantasie der Trainer zu mangelnden Ergebnissen. Lesen Sie, was Cross-Training ist und was seine Regeln sind. Die Informationen stammen aus dem Buch Cross-Training Method, erschienen bei Aha!. Die Schirmherrschaft darüber hat der Dienst wformie24.pl übernommen.

Crosstrainingist ein Ausdauer- und Krafttraining, eine Kombination aus abwechslungsreichen und intensiven Übungen zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Der Begriff „Cross-Training“ wird oft synonym mit „Crossfit“ verwendet, aber diese Disziplinen sind, obwohl sie sich ähneln, nicht gleich.

Crosstraining: Wie unterscheidet es sich von Crossfit?

CrossFit ist eigentlich eine spezielle Art des Cross-Trainings, aber oft ohne angemessene Methodik.

1.Crossfit, oder eigentlich CrossFit, ist eigentlich ein Eigenname für ein von Gregg Glassman entwickeltes Trainingsprogramm. Die Workouts, die die meisten Fitnessclubs anbieten, basieren auf den Original-Übungssets des amerikanischen Trainers. Cross-Training ist ein umfassenderes Konzept – es geht darum, verschiedene Arten von Anstrengungen und Disziplinen zu kombinieren. Obwohl die Annahmen beider Workouts ähnlich sind, ist Cross-Training keine Marke, sondern eine Übungsmethode mit ihren übungsphysiologischen Regeln. Crossfit-Trainer ignorieren sie leider oft auf Kosten der Attraktivität ihrer Aktivitäten und zum Nachteil der Trainierenden, die normalerweise nicht auf eine solche Vielf alt von Aktivitäten vorbereitet sind.

2.Sowohl Crossfit als auch Crosstraining basieren auf anspruchsvollen und intensiven Übungen, die Elemente aus Gewichtheben, Sportgymnastik und Leichtathletik beinh alten. Ihr Ziel ist es, Kraft und Kondition aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, und die Übung bezieht so viele Muskeln und Sehnen wie möglich mit ein. Obwohl beide Trainingsarten in kleinen, oft sehr engen Gruppen von Menschen stattfinden, konzentriert sich Crossfit mehr auf den Wettbewerb mit anderen und macht alltägliche Übungen zu Wettkämpfen. Beim Cross-Training "konkurriert" man hauptsächlich mit sich selbst, es geht mehr um die Verbesserung der eigenen Fähigkeiten als um den Wettbewerb.

3.Cross-Training-PutsEs wird viel Wert darauf gelegt, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, aber alle Übungen sind sicher, einschließlich der fortgeschrittensten. Es wird sehr darauf geachtet, dass sie nicht verletzt werden. Beim Crossfit steigt jedoch mit zunehmender Komplexität der ausgeführten Techniken auch das Verletzungsrisiko. Beim Crossfit zum Beispiel geht es darum, so viel Gewicht wie möglich zu heben, auch wenn das Risiko größer ist und wir es nicht mehr als einmal heben können, während wir beim Cross-Training öfter weniger Gewicht heben.

4.Bei Standard-Crossfit-Übungen erh alten die Teilnehmer z. B. eine Stunde Training. In dieser Zeit leisten sie Schwerstarbeit, oft über die Grenzen ihrer eigentlichen körperlichen Leistungsfähigkeit hinaus. Es gibt ein Klischee – je härter und anstrengender das Training, desto besser. Die Idee hinter Cross-Training ist es, durch die Wahl der geeigneten Trainingsmethode die allgemeine Ausdauer der Trainierenden schrittweise zu steigern. Die Übungen sind nicht willkürlich gewählt, sondern stellen eine durchdachte Abfolge von Aktivitäten dar, die Anfänger beherrschen müssen, um in die nächste Aufstiegsstufe vorzudringen. Bevor man also z.B. zum WOD mit Langhantelliften, Kettlebells und Battle Ropes übergeht (wie es oft beim organisierten Crossfit-Training der Fall ist), arbeitet man zunächst separat an der Technik einzelner Übungen und kombiniert diese erst dann im WOD.

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Regeln für Cross-Training

Crosstraining nicht gleich mit sehr komplizierten Übungen beginnen - Fokus auf die technische Beherrschung der Grundlagen legen

1. Progressivität

Viele Sportvereine bieten ihren Schützlingen zu Beginn ein sehr abwechslungsreiches, aber auch komplexes Trainingsprogramm, für das sie sich als Anfänger nicht die entsprechenden Fähigkeiten angeeignet haben. Eine solche Einstellung widerspricht jedoch der Progressivität des Trainingszyklus und dient auf lange Sicht nicht der Verbesserung der Technik oder der Entwicklung des Trainierenden. Es dauert Monate, die Elemente des Gewichthebens, der Sportgymnastik und der Leichtathletik zu beherrschen, daher sollten in der ersten Phase des Trainings Übungen zur Beherrschung der Techniken, insbesondere beim Gewichtheben, im Vordergrund stehen.

Diese Progressivität hängt auch mit der Physiologie zusammen: Die meisten WODs konzentrieren sich auf die Entwicklung vieler motorischer Fähigkeiten, und die anspruchsvollsten von ihnen erfordern eine methodische und allmähliche Steigerung der Gesamtausdauer.

2. Vielf alt

Abwechslung steigert die Motivation des Spielers, überrascht ihn und verhindert, dass er in Routine verfällt. Kann nichthöher sein sollte als die anderen Regeln, sollte ein Kompromiss zwischen Wiederholbarkeit und Diversität gefunden werden.

3. Kontinuität

Um in Form zu bleiben, müssen die Übungen über mehrere Sitzungen hinweg wiederholt werden, und die Sitzung sollte thematisch organisiert sein. Daher wird vorgeschlagen, sich von der Zufälligkeit in der Sch altungsprogrammierung zu entfernen und zu einem funktionalen Trainingsplan zurückzukehren, der zu einer kontinuierlichen Verbesserung der Fähigkeiten führt. Vielf alt ja, aber systematisiert

4. Bewegung und Erholung

Eine weitere Regel, die Sie beim Cross-Training (und nicht nur) beachten müssen, ist die Regeneration nach dem Training - unabhängig davon, ob es sich um die Erholung nach einer Art von Übung oder nach einer Übungsserie handelt. Wieso den? Die Regeneration ermöglicht dem Körper, zu intensiver Arbeit zurückzukehren, und darüber hinaus werden die meisten Fortschritte, die das Training bewirkt, im Ruhezustand erzielt. Der Regenerationsprozess erfordert daher auch eine detaillierte Planung. Lesen Sie auch: Wie wähle ich die Trainingsbelastung?

Interferenzen im Crosstraining oder wie man Übungen kombiniert?

Interferenz ist ansonsten eine Überlappung. Beim Cross-Training wird nicht empfohlen, sowohl hypertrophe Übungen (basierend auf einer Reihe von 8-12 Wiederholungen und zum Aufbau von Muskelmasse) als auch hochenergetische Intervalle (sehr intensive Cardio-Übungen nahe der maximalen aeroben Leistung, MMT) zu verwenden. während einer Sitzung. Diese beiden Arten von Anstrengung zwingen die Muskeln, sich gegenseitig anzupassen, wodurch die Gesamteffektivität des Trainings verringert wird. Unerwünschte Störungen werden im folgenden Diagramm dargestellt:

Das obige Modell von Docherty und Sporer zeigt deutlich, wo die unerwünschte Zone des größten Konflikts liegt. Inzwischen ergibt sich der Schwierigkeitsgrad vieler Cross-Training-Aktivitäten aus dem Programm, das in diese Zone eindringt. Denken Sie daran:nur weil eine Sitzung schwierig ist, muss sie nicht zwangsläufig erfolgreich sein !

Daher sollte Ausdauertraining, das auf Intervallen nahe der maximalen aeroben Leistung basiert und darauf abzielt, die aerobe Kapazität eines Muskels zu steigern, nicht mit Krafttraining kombiniert werden, bei dem Übungen in Serien von 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden

Solche Serien werden verwendet, um die Proteinsynthese zu beschleunigen und das anaerobe Energiesystem zu belasten, was mit einer höheren Laktatkonzentration im Muskel einhergeht. Der Muskel muss dann zwei verschiedene physiologische Anpassungen durchführen, was die potenzielle Wirksamkeit von einer und manchmal von beiden einschränkt.

Also wie man Übungen im Crosstraining so kombiniert, dass sie sindwirksam?

Einzelne Trainingselemente, entweder kraft- oder ausdauerorientiert, fördern sowohl die ersten als auch die anderen motorischen Qualitäten besser

Direkte Arbeit

Die Grenzen des häufig durchgeführten "All-in-one"-Trainings werden deutlich aufgezeigt. Größere Effekte erreichen wir, indem wir thematische Trainingszyklen erstellen, die nur der Kraft oder nur der Ausdauer gewidmet sind. Wenn die Priorität in einem bestimmten Zyklus also darin besteht, Kraft aufzubauen, sollte die Häufigkeit der Leistungssitzungen geringer sein. Jeder Zyklus und jede Trainingseinheit sollte nach dem Prinzip „trainieren ist wählen“ priorisiert werden, wobei die traditionelle Bedeutung des Cross-Trainings respektiert werden muss.

Erst Krafttraining, dann Aerobic

Untersuchungen belegen, dass neuromuskuläre Parameter Vorrang vor Ausdauerparametern haben sollten. Das Starten einer Einheit mit Ausdauertraining hat weniger Wirkung als die umgekehrte Reihenfolge.

Wissenswert

Für die besten Ergebnisse beim Cross-Training:

  • Vermeiden Sie die Kombination von "brennenden" Kraftserien, die zu Muskelregeneration führen, mit intensiven Cardio-Intervallen;
  • mache nicht mehr als 8 Wiederholungen, wenn dein WOD Krafttraining mit aerober (aerober) Kraftarbeit kombiniert;
  • Denken Sie daran, dass aerobe Kraft mit Kraft- oder Maximalkrafttraining vereinbar ist;
  • Denken Sie daran, dass mäßig intensives aerobes Training mit Krafttraining vereinbar ist.

Die Prinzipien des Cross-Trainings sind dem Buch „The Cross-Training Method“ von Aurelien Broussal-Derval und Stephane Ganneau entnommen. Die Publikation ist im Aha!-Verlag erschienen. Das Buch enthält die Prinzipien des Cross-Trainings, technische Tipps zur richtigen Ausführung der Übungen und ein 15-wöchiges Trainingsprogramm.

Kategorie:

Übungs-ABC