Crossfit ist derzeit eines der beliebtesten Workouts weltweit. Du möchtest auch mit dem Training beginnen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Hier sind einige Tipps und Beispielübungen für Anfänger.
Crossfitist ein Kraft- und Ausdauertraining zum Aufbau der allgemeinen körperlichen Fitness. Übungen im Rahmen des Trainings werden in den sogenannten durchgeführt Kreisläufe, d.h. untereinander, mit minimalen Pausen dazwischen (bis sich die Herzfrequenz stabilisiert, d.h. von 1 bis 5 Minuten). Ein Anfänger sollte das Training 2-3 Mal pro Woche machen. Ein Zirkel kann 6-8 Übungen enth alten, die jeweils 30 Sekunden (oder 20 Wiederholungen) dauern. Nach einer Pause sollte die gesamte Sch altung 1-3 mal wiederholt werden.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich etwa 15 Minuten lang aufwärmen. Nach dessen Abschluss sollten Sie sich wiederum um die Regeneration nach dem Training kümmern – greifen Sie zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten, z.B. Banane, weißer Reis, die die vom Training erschöpften Muskeln schnell versorgen.
Check: Was nach dem Training essen, um effektiver zu werden?
Crossfit - Übungsset für Anfänger
Übung 1 - Liegestütze auf einem Bein, gegen einen Baum, gegen eine Wand
Stützen Sie Ihre vorderen Handflächen gegen einen Baum oder eine Wand (Ihre Handflächen sollten auf Schulterhöhe sein). Die Ellbogen sollten gerade sein. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Versuchen Sie dann Liegestütze, das heißt, beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihren Kopf näher an Ihre Hand, während Sie Ihr Bein am Knie und Ihren Kopf auf Handhöhe gerade h alten. Beim Absenken einatmen und beim Anheben ausatmen.
Bei dieser Übung werden die kleinen Brustmuskeln, die Trizepsmuskeln des Arms und die kleinen Schultergürtelmuskeln beansprucht.
Beispiel-Crossfit-Training für Anfänger ansehen
Übung 2 - Kniebeuge mit 1 Sekunde Pause (sogenanntes isometrisches Einsetzen)
Die Anzahl der 1-Sekunden-Pausen ist beliebig. In dieser Übung empfehlen wir eine beim Abwärtsbeugen und eine beim Strecken oder Zurückführen. Mehr Einsätze erhöhen die Intensität der Übung.
Stehe leicht auseinander, Knie gerade, Hände auf Schulterhöhe vor dir. Machen Sie dann die Kniebeuge und denken Sie daran, 1 Sekunde lang zu pausieren. Gesäß sollte auf Kniehöhe sein, aFüße unter den Knien. Der Rücken sollte gerade sein. Atme während jeder isometrischen Einführung aus und atme ein, bevor du weitere Bewegungen ausführst.
Bei dieser Übung werden das Gesäß und die kleineren Muskeln der Oberschenkelvorderseite beansprucht.
Übung 3 - Abwechselnde Sprünge nach oben mit den Armen
Auf einem Bein stehen und das andere Bein am Knie beugen (90° Winkel an Knie und Hüfte). Dann heben und strecken Sie den Arm gegenüber dem gebeugten Bein. Die Übung beinh altet abwechselnde Ausfallschritte (denken Sie an den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein). Atme während dieser Übung ganz natürlich.
Bei dieser Übung werden die kleinen Muskeln des Schultergürtels, die kleinen Muskeln des Hüftgürtels und die Wade beansprucht.
Übung 4 - Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhantelpresse
Greife dir Hanteln (oder Liter-Wasserflaschen), stelle dich leicht auseinander, hebe deine Arme und beuge deine Ellbogen auf Schulterhöhe (90°-Winkel). Mache dann abwechselnd seitliche Ausfallschritte, während du deine Arme und Gewichte über deinen Kopf hebst. Zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie beim Ausfallschritt aus, während Sie die Gewichte heben, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Bei dieser Übung werden die Muskeln der Deltamuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln beansprucht.
Übung 5 - Medizinball "in den Korb" werfen
Legen Sie einen Ball (normal oder Medizinball) vor sich hin. Beugen Sie Ihre Beine mit Ihren gebeugten Beinen – das Gesäß sollte auf gleicher Höhe mit Ihren Knien und Ihr Rücken gerade sein – und greifen Sie den Ball. Stehen Sie dann auf und drehen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Arme heben. Machen Sie als Nächstes eine halbe Kniebeuge, um sich auf den Sprung vorzubereiten. Die letzte Stufe ist der Sprung nach oben mit ausgestreckten Armen (wie beim Korbwurf).
Bei dieser Übung werden die Wirbelsäulenstrecker, der Quadrizeps, die Waden und die kleinen Muskeln des Schultergürtels beansprucht.
Übung 6 - Liegestütze rückwärts
Stützen Sie Ihre Hände mit dem Rücken auf einer Bank oder einem Sessel ab. Dein Rücken und deine Ellbogen sollten gerade sein, ein Bein gebeugt und das andere gerade. Beuge dann deine Ellbogen und lasse deine Beine in der Ausgangsposition. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Unterarme beugen, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Unterarme strecken.
Bei dieser Übung werden der Trizepsmuskel der Schulter und der kleinere Muskel der Oberschenkelrückseite beansprucht.