VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Allgemeine Entwicklung Cross-Training hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. In vielen Sportzentren ersetzen sie effektiv traditionelle Bodybuilding- und Fitnesskurse. Ist es richtig? Worum geht es in dieser Sportart? Finde heraus, wie du einen Crossfity-Trainingsplan erstellst und ob er eine gute Wahl für dich ist.

Crossfitist eine schöne, aber herausfordernde Sportart, die oft die Grenzen des Machbaren auslotet. Es ist schwierig, ein ebenso universelles Trainingssystem zu finden, das den Körper auf so harmonische und kohärente Weise entwickelt. Finden Sie heraus, was Crossfit ist und ob es Kontraindikationen für diese Art von Training gibt.

Woher kommt das Crossfit-Trainingssystem?

Das funktionelle Trainingssystem wurde zu Beginn des 21. Jahrhunderts in den Vereinigten Staaten eingeführt. Es vereint Elemente des Kraft- und Ausdauersports und der Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht sowie Plyometrie, Gymnastik und Powerlifting.

Crossfit wurde schnell an die Bedürfnisse der Polizeiausbildung angepasst, fand aber im Laufe der Zeit auch Einzug in Militär, Spezialeinheiten und Feuerwehren. Es wurde in größerem Umfang von der Firma Reebok, einem bekannten Hersteller von Schuhen und Sportbekleidung, beworben.

Heutzutage findet Crossfit als Teil des organisierten Unterrichts in jedem größeren Fitnessstudio statt. Viele bauen seine Elemente auch in ihren täglichen Trainingsplan ein (Übungen mit Kettlebells kannst du problemlos zu Hause machen!)

Wo kann man Crossfit trainieren?

Theoretisch sollte Crossfit im sogenannten durchgeführt werden Crossfit-Boxen. Es ist ein speziell ausgewiesener Bereich, in dem sich Geräte und Trainingsgeräte befinden. Dort finden Sie unter anderem:

  • ein speziell konstruierter Käfig (das sogenannte Rack) mit einem System aus Klimmzugstangen, Griffen für Langhantelstangen und einem Seil zum Klettern,
  • Medizinbälle,
  • Sandsäcke,
  • Kettlebell-Gewichte,
  • Ruderergometer,
  • TRX-Bänder,
  • plyometrische Boxen,
  • Bauerngreife

Dies sind natürlich nur die beliebtesten Geräte und du musst nicht alle Elemente bei jeder Trainingseinheit einsetzen. Es hängt alles vom Zweck des Kurses und Ihrem Fortschrittsniveau ab.

Ein charakteristisches Element der Crossfit-Box isthalbflexibler Boden und gekapselte Last für Bumper Barbells. Dadurch können Sie praktisch jedes Gewicht aus jeder Höhe sicher fallen lassen.

Ein obligatorischer Bestandteil des Crosstrainingsraums ist auch eine Tafel und eine Stoppuhr. An der Tafel wird der Trainingsplan festgeh alten und an der Uhr die Arbeits- und Pausenzeiten gemessen.

Entgegen dem Anschein lässt sich Crossfit-Training auch im Freien erfolgreich durchführen. Nichts hindert dich daran, bei schönem Wetter das Lauftraining mit Elementen aus Gym und Calisthenics zu kombinieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein bisschen Einfallsreichtum, eine nicht zu hohe Mauer statt einer Kiste und ein paar große Steine ​​statt Gewichte und Bälle.

Welche Funktionen und Fähigkeiten das Crossfit-Training verbessern

Crossfit konzentriert sich hauptsächlich auf Funktionalität. Natürlich sind auch hier Körperkraft und Muskelmasse von großer Bedeutung, aber sie sind kein Selbstzweck. Sie sind eher ein Mittel zum Zweck, aber was ist das für ein Zweck?

Die gekonnte Kombination funktioneller Bewegungen zu einem Ganzen lässt dich Crossfit schneller, stärker, agiler und ausdauernder üben, ohne jedoch eine dieser Funktionen zu priorisieren. Darüber hinaus macht eine sehr große Auswahl an verfügbaren Übungen das Cross-Workout sehr abwechslungsreich und es ist viel schwieriger, sich damit zu langweilen als in einem traditionellen Fitnessstudio.

Im Gegensatz zu Breitensportarten wie Laufen oder Bodybuilding entwickelt Functional Training alle Fitnessbereiche. Die Crossfit-Theorie deckt 10 grundlegende Fitnessbereiche ab. Sie sind:

  • Leistung,
  • Ausdauer,
  • Stärke,
  • Flexibilität,
  • Leistung,
  • Geschwindigkeit,
  • Koordination,
  • Agilität,
  • Guthaben,
  • Genauigkeit

Während es einfach ist, eine Sportart zu finden, die einige der oben genannten Merkmale prägt, sind nur wenige Aktivitäten so universell wie das Training in Crossfit-Boxen.

Wie läuft das Crossfit-Training ab?

Der große Vorteil von Crossfit ist seine Skalierbarkeit. Damit kannst du praktisch jedes Training an deinen Fortschritt anpassen, denn entscheidend ist, welche Eigenschaften du gerade prägst.

Nicht nur das, die richtige Übungstechnik ist viel wichtiger als eine schwere Last. Aufgrund der enormen Vielf alt an Trainingsreizen muss der Trainierende die volle Kontrolle über jede Bewegung beh alten, da sonst das Risiko von Stagnation und sogar Verletzungen steigt.

Beim Crossfit gibt es 3 Arten von Muskelarbeit:

  • metabolisch - Beschleunigung der Verbrennung von unnötigem Fett,
  • Kraft - Steigerung von Kraft und Muskelmasse durch VerursachungMikroschäden in Muskelfasern,
  • Gymnastik - sie stärken Gelenke und Bänder.

In der Methodik des Cross-Trainings werden Cardio-Einheiten und Widerstandstraining als solche nicht unterschieden. Fast jede Übung hat mehrere Funktionen, und die Workouts bestehen oft aus Zirkeln mit mehreren aufeinanderfolgenden Übungen.

Auch die einzelnen Wiederholungen und Übungen sind anders programmiert als im Fitnessstudio. Während Bodybuilder daran gewöhnt sind, Wiederholungen, Sätze und Pausen zu zählen, verwenden Crossfit-Athleten mehrere Systeme, um Trainingsvolumen und -intensität zu messen. Die beliebtesten davon sind:

  • AMRAP (So viele Runden / Wiederholungen wie möglich) - die Anzahl der Runden oder Wiederholungen, die Sie in einer bestimmten Zeit absolvieren können,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - jede Übung oder Serie wird in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (z. B. 6) ausgeführt. Nachdem Sie die Serie beendet haben, ruhen Sie sich eine volle Minute lang aus und wiederholen die Anstrengung eine festgelegte Anzahl von Malen.
  • Tabata - besteht darin, die Übung mit maximaler Intensität für einen bestimmten Zeitraum auszuführen und dann eine Pause von einer bestimmten Länge einzulegen; der ganze Zyklus wiederholt sich mehrmals.
  • RFT (Rounds For Time) - Übungsrunden werden auf Zeit durchgeführt.
  • FT (For Time) - die angenommene Anzahl an Wiederholungen wird pünktlich ausgeführt
  • BI / BO (But In / Buy Out) - eine vorgegebene Übung oder eine Reihe von Übungen wird zu Beginn des Trainings (oder am Ende) pünktlich durchgeführt.

Crossfit-Trainer kombinieren oft zwei oder drei Arten von Trainingsintensität und Volumenmessung. Auf diese Weise ist es einfach, die einzelnen Komponenten des Aufwands auszuwählen und den gewünschten Effekt zu erzielen.

Was ist WOD?

Im Zusammenhang mit Crossfit ist dir sicherlich schon die Abkürzung WOD (Workout Of The Day) begegnet. Dies ist ein Training, das für den Tag geplant ist. Je nach Entwicklungsgrad und Komplexität kann es zwischen 5 und 30 Minuten dauern (natürlich ohne die anfänglichen Aufwärm-, Roll-, Dehn- und Mobilitätsübungen zu zählen).

Es gibt Hunderte verschiedener WODs. Einige von ihnen sind "offiziell", die sogenannten WOD-Benchmark. Das bedeutet, dass sie immer das gleiche Schema haben und weltweit auf die gleiche Weise umgesetzt werden. Jedes dieser Workouts hat seine eigenen Namen (einige davon sind weibliche Namen, aber es gibt auch Hurrikan-Namen oder die Namen amerikanischer Soldaten).

Der zweite Teil von WODs sind einfach Trainingspläne, die von qualifizierten Personal Trainern vorbereitet werden. Mit ein wenig Übung werden Sie in der Lage sein, selbst ein einfaches funktionelles Trainingsschema zu erstellen.

Wie oft Crossfit trainieren?

Anfänger werden nicht empfohlenmehr als 2-3 Workouts pro Woche. Aufgrund der hohen Intensität der Übungen und der komplizierten Technik vieler Bewegungen sollten Sie auch auf ein leichtes Gewicht achten und sich vor allem auf das Gefühl der Bewegung konzentrieren. Erst wenn der Körper es gelernt hat, beginne damit, die WODs zu verlängern und Kilos an der Stange hinzuzufügen.

Nach 5-6 Monaten regelmäßigen Trainings können Sie auf die mittlere Stufe wechseln und die Trainingshäufigkeit auf 3 oder 4 pro Woche erhöhen. In der Trainingsmethodik wird davon ausgegangen, dass diese Anzahl von Trainingseinheiten ausreicht, um über viele Jahre hinweg einen stetigen Fortschritt zu erzielen, vorausgesetzt, das Training wird skaliert.

Erfahrene Menschen, die seit mehreren Jahren Crossfit trainieren, machen normalerweise 5-6 Workouts pro Woche. Dies ist jedoch eine starke Belastung für Muskeln und Gelenke und erfordert eine gute Sauerstoffbasis.

Was bringt Crossfit-Training?

Crossfit-Training beeinflusst deinen Körper auf vielen Ebenen:

  • zur Gewichtsreduktion beitragen,
  • allgemeine Fitness verbessern,
  • Muskeln und Bindegewebsstrukturen stärken,
  • Erhöhung der kardiovaskulären Kapazität,
  • zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit beitragen,
  • Koordination und Schnelligkeit verbessern

Die Beliebtheit der Trainingsmethode liegt auch daran, dass Crossfit schnell Effekte bringt. Dank verschiedener Reize muss sich Ihr Körper schnell an neue Anforderungen anpassen.

Für viele Menschen ist der Sport einzigartig in seiner Teamarbeit. In Fitnessclubs werden alle WODs in einer Gruppe durchgeführt, was den Wettkampfgeist anregt und die Teilnehmer antreibt, sich mehr anzustrengen.

Ist Crossfit-Training für jeden etwas?

Auch wenn Crossfit auf den ersten Blick nur für junge, sportliche Menschen gedacht ist, ist es in Wirklichkeit ganz anders. Eine riesige Auswahl an WODs und Trainingsmethoden, sowie transparente Regeln zur Übungsausführung und Skalierbarkeit des Schwierigkeitsgrades machen Crossfit praktisch für jedermann trainierbar.

Es reicht aus, das Gewicht und die Art der Übung richtig auszuwählen, und Alter, Geschlecht oder übermäßiges Körpergewicht sind kein Problem mehr. Allerdings müssen Sie sich an zwei Dinge erinnern.

Orthopädische Probleme

Wenn Sie in der Vergangenheit Knochenbrüche, Knie-, Ellbogen- oder Schulterverletzungen erlitten haben, wenden Sie sich an einen Crossfit-Trainer oder noch besser an einen Orthopäden, um die Möglichkeit des Trainings zu erfahren.

Viele Bewegungen, die in dieser Disziplin ausgeführt werden, belasten die angegebenen Gelenke, daher kann es notwendig sein, einige Übungen zu überspringen oder durch andere Versionen zu ersetzen.

Probleme mit Kreislauf und Atemwegen

Wegen des HochsDurch die Intensität vieler WODs werden Herz und Gefäßsystem während des Unterrichts stark belastet. Dies gilt insbesondere für Zeitzirkel oder eine Kombination aus statisch-dynamischen Übungen. Bevor Sie zu Crossfit-Kursen gehen, suchen Sie einen Kardiologen auf und führen Sie die erforderlichen Untersuchungen durch. So schonen Sie Ihre Gesundheit.

In Internetforen findet man viele Warnungen, dass Crossfit schädlich ist. Wir beruhigen uns! Verletzungen betreffen fast ausschließlich Wettkämpfer, die an Wettkämpfen teilnehmen, bei denen schwere Gewichte verwendet werden, und der Wettkampf zwingt sie dazu, die Komfortzone drastisch zu verlassen.

Tatsächlich basieren fast alle Übungen ausschließlich auf natürlichen Bewegungen und Aktivitäten.

Warum sind Ernährung und Nahrungsergänzung beim funktionellen Training besonders wichtig?

Du kannst in vielen Sportarten sehr erfolgreich sein, ohne zu sehr auf deine Ernährung zu achten. Aufgrund des Entwicklungsgrades von Crossfit, das alle Muskelgruppen und viele Fähigkeiten beansprucht, lohnt es sich, sich für gesunde Ernährung zu interessieren.

Eine ausgewogene Ernährung bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, ungesättigten Fetten und Proteinen mit hoher Bioverfügbarkeit garantiert den Wiederaufbau erschöpfter Körperreserven und eine Superkompensation nach dem Training. Auch die Paleo-Diät und die Zone-Diät sind bei Crossfit-Wettkämpfern besonders beliebt.

Die wirksamste Nahrungsergänzung in diesem Sport beinh altet wiederum:

  • Proteinpräparate,
  • Kreatinmonohydrat (oder seine andere, stabilere Form, z. B. Malat),
  • Koffein,
  • EPA- und DHA-Fettsäuren,
  • Beta-Alanin,
  • Citrullin,
  • Glutamin,
  • HMB.

Jedes dieser Nahrungsergänzungsmittel wurde gründlich getestet, nicht nur auf Wirksamkeit, sondern auch auf gesundheitliche Unbedenklichkeit bei Kurz- und Langzeitanwendung.

Denken Sie jedoch daran, dass Nahrungsergänzungsmittel eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sind. Sie ergänzen Mängel perfekt, ersetzen aber niemals gewöhnliche Lebensmittel.

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Übungs-ABC